減脂增肌能同時進行嗎
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減脂增肌能同時進行嗎?減脂就是人們所說的減肥,在日常生活中,有很多人都想要減脂,但是也有些人想要將自己的肥肉變成肌肉,下面分享減脂增肌能同時進行嗎,一起來看下吧。
減脂增肌能同時進行嗎1
減脂增肌能同時進行,因爲減脂和增肌都可以進行力量訓練。
其實從訓練上說,增肌和減脂肯定是不矛盾的,除非你完全不做力量,那肌肉肯定長不了;但凡你按照一定頻率認真進行力量訓練,甚至像很多男生那樣,以力量訓練爲主,這種情況下,你肯定同時也在減脂,因爲咱們都知道,肌肉含量越高,你的基礎代謝越高,同時,力量訓練又能帶來超量氧耗,在你訓練結束的24小時內,脂肪都在持續燃燒。
而且,很多男生也有這種經驗,就是自己沒怎麼做有氧,幾乎只做力量,體脂率竟然也會慢慢降低,肌肉也凸顯出來,只是比你進行大量有氧,體脂率降低得會慢一些。
那麼,增肌和減脂的主要矛盾,其實出在飲食上。
咱們知道,想增肌必須要有熱量盈餘,碳水不計,因爲蛋白質的合成需要碳水的參與,也就是說,瘦子們增加時,脂肪和肌肉肯定也是一起長的,但只要你不是吃的垃圾食品,也不可能會直接吃撐個胖子,所以不必擔心。
但減脂,你需要有熱量缺口,每日攝入要小於支出,此時,如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白,那你還是需要加入碳水的攝入,但這對你的減脂就有負面影響,所以二者必然是矛盾的。
減脂增肌怎麼同時進行
1、訓練達到足夠強度
不要做那種在健身房還拿着手機時不時玩遊戲、刷朋友圈的人,你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。
首先,改變原先同樣的動作做三組的靜態模式,可以考慮交替進行上拉(硬拉)、上推(俯臥撐)或低級體推(深蹲)。還有一個關鍵是,儘可能去執行多回合練習,借鑑CrossFit(近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程)的理念,在最短的時間內,用可承受的最大重量、在最短的時間裏完成所有訓練動作。
2、每三個小時攝入飲食
少食多餐可以更好地調節血糖,促進肌肉質量,並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。
理想的狀況下,每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作,那麼至少選擇健康的東西,如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。
3、拒絕飲酒
適量飲酒並沒有問題,但如果你的目的是增肌減脂,那麼你必須試試30天滴酒不沾。
酒精會影響你的睡眠,增加應激激素皮質醇的釋放,並減少蛋白質合成,進而影響肌纖維修復。此外,酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素,這會降低你的身體恢復能力。
4、針對性速度訓練
短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時,可以提高你的肌肉體積和力量,以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。
5、進行混合交叉訓練
你的身體有着驚人而又快速的適應能力,因此你需要去儘量讓它不處於一種習慣的運動狀態中,因此混合訓練就很重要。
6、加入高強度游泳訓練
游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明,不過不要以爲在游泳池裏隨便遊遊就行了。你需要的不是悠閒地嬉水,而是需要採取高強度間歇訓練的方式去游泳。
7、養成良好睡眠習慣
如果沒有充足的7小時睡眠,那麼你很難增肌和減脂。當然對於兩者而言,最好的睡眠時間是8小時。
健身房減脂增肌計劃表
第一步:熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設置在6、50至7、00之間(根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後隨着體能的增加漫漫加長時間。
第二步:有氧運動
有氧運動通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動,強度低持續性久,通過連續不斷或是反覆多次的活動,並在一定的時間內完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程,只是呼吸的緩慢與急促之分。例如:長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等,與其相符合的健身器材爲:漢臣跑步機、健身車、橢圓機,登山機和划船器等。
第三步:力量訓練
最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話,應該選擇重量輕,次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”,因爲運動減肥的人肌肉本來含量就少,在流汗時肌肉也會漫漫的流失,所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失!女孩子不管是瘦身還是減肥也好,也適合做器械訓練!
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減脂增肌喝什麼蛋白粉
減脂增肌建議吃乳清蛋白粉。首先乳清蛋白粉蛋白質含量很高,可以達到80%左右,且乳清蛋白則富含機體所需的8種必需氨基酸,對於增肌很有幫助。
其次,乳清蛋白粉相對其他種類的蛋白粉來說,碳水含量很低,不會給訓練者帶來額外的熱量,對於減脂的'目的很有幫助。
減脂增肌吃乳清蛋白粉的好處
1、幫助肌肉更好生長
抗阻訓練中,睾酮與雌激素的比值,可以明顯影響到增肌減脂的效果。簡單說,睾酮可以促進肌肉和力量增長,雌激素可能會讓人堆積脂肪。乳清蛋白組的睾酮較高、雌激素較低,從而更有利於增肌減脂。
此外,其他蛋白質被人體攝入後,會優先進入內臟部分,而乳清蛋白會優先進入肌肉組織。這意味着,乳清蛋白作爲力量訓練後的補充,可能增肌起效更快。
不同的蛋白粉類型,會對人體激素產生不同的影響。服用乳清蛋白,睾酮與雌激素的比值明顯比較高也就是說,對於想要通過力量訓練來實現增肌減脂的人來說,乳清蛋白的效果可能更好。
2、更有利於減脂
想要通過抗阻訓練來減脂的朋友來說,乳清蛋白還有一些其他的好處,比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA,而運動前後攝入BCAA,可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉,更適合需要大量減脂降重的人羣。
總的來說,作爲抗阻訓練後的蛋白質補充,乳清蛋白都比其他蛋白要更適合增肌減脂。
減脂增肌喝多少蛋白粉
1-2勺。一般每天每公斤體重需1.5克到2克蛋白質,蛋白粉的用量應該根據每日攝入的蛋白含量去計算:應該扣除每日3餐食物中所含的蛋白質量,剩餘的缺口根據蛋白粉的蛋白質含量計算,就可以得出你每天需要補充蛋白粉的質量。建議按照標籤說明的推薦用量食用,不要隨意的增量或減量。
減脂增肌什麼時候吃蛋白粉
1、訓練前蛋白質粉
訓練前是飲用蛋白粉最重要的時刻之一。訓練前30分鐘內,你需要攝入20克快速消化的蛋白質粉,再次強調,它們是快速消化和促進血液流向肌肉的。支鏈氨基酸用於肌肉鍛鍊裏的燃料,讓你訓練的強度更大時間更長。
2、訓練後吃蛋白粉
訓練後你需要及時補充40-60克蛋白質,訓練後即刻服用快速消化來源的蛋白質能提高肌肉蛋白合成,刺激更多肌肉生長。
3、早晨起牀食用
早晨醒來機體缺乏能量供給,肌肉遭遇分解代謝,所以早上的第一個目標應當是停止對肌肉的進攻。及時攝入20-40克快速消化的蛋白質能讓氨基酸進入血流,阻止分解代謝並補充夜間肌肉流失的氨基酸。
4、睡前補充蛋白質
因爲睡覺時不會進食,那麼身體在糖含量低時分解肌肉用作燃料,因此在夜間我們需要慢速代謝的蛋白質。在你睡覺之前,補充20-40克酪蛋白,我們建議蛋白質中含有微粒酪蛋白。
吃蛋白粉要注意什麼
1、不要空腹服用
人體空腹的時候,攝取的食物最優先是用來滿足人體能量需求的,然後纔是用於機體修復和累積。因而,不要空腹食用蛋白粉,否則會被人體當作能量物質來消化了,浪費蛋白質啦。因此,在吃蛋白粉之前或同時,吃一些其他食品。也可將蛋白粉加入牛奶、豆漿、麥片、麥乳精等食品中一起食用。
2、加調味品要控制
蛋白粉可以加入到多種食品中食用,喜歡吃甜的可以加糖,喜歡吃鹹的可以加鹽,但是都不能加得太多。因爲過多攝入糖和鹽對人體健康不利。
3、不要與酸性食物一起吃
酸性食物裏含有有機酸成分,與蛋白粉相遇後,會形成凝塊,影響消化吸收。
4、不可過度加熱
因爲蛋白粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質,它們都怕熱,一旦受熱就會失去活性,會大大降低生物效價。因此,蛋白粉不可燒煮和燙食,只能溶於40攝氏度以下的水、粥等食品中,也可作爲冷飲品食用。
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