力量訓練12個動作都是什麼動作
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力量訓練12個動作都是什麼動作,說到力量訓練,有許多人不是很瞭解。其實每一個力量訓練的方法作用都是不一樣的,下面是小編給大家分享力量訓練12個動作都是什麼動作的解釋!
力量訓練12個動作都是什麼動作1
1、 平板支撐
做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐,注意收緊臀部,不要翹也不要塌;下巴微微繃緊,頭部與身體呈一條直線,目視地板,注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要擡頭或縮頭。
2、 俯臥撐
俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作,但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難,但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果,我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。
3、 卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲,身體保持捲曲並上背部微微擡起,起來時下背部依然緊貼地面。
4、 仰臥舉腿
做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上,雙手輔助保持身體穩定,將腿擡起90度,根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面,不然容易讓背部受傷。
5、 站姿啞鈴平舉
站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上,雙手握住啞鈴自然放鬆在我們的身體兩側。這時候我們調整好,讓雙手發力,讓我們的雙手能夠向上平舉,直到手臂與地面平行,並且雙手伸直。然後再放下手臂,重新開始動作。
6、 槓鈴臀橋
鈴片臀橋的升級版,身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
提示:
a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。
b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的'訓練者嘗試槓鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
7、 負重深蹲
一開始我們雙手將槓鈴固定在頸後方的肌肉位置,此時我們雙腿打開,並且挺胸收腹。動作開始,我們雙腿彎曲向下蹲,直到下蹲到極限爲止,我們再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,這樣鍛鍊的效果會比較好,並且能夠避免在運動的過程中受傷,這個動作主要能夠有效鍛鍊我們腿部以及臀部的肌肉。
8、 俯身啞鈴飛鳥
一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手中,此時我們雙腿打開並且伸直與肩同寬,接下來我們身體向下俯身,雙手彎曲在胸前位置。動作開始,我們手臂打開並且往兩側向上提升,直到我們雙手打開像是一隻飛鳥的形狀。然後再慢慢收回手臂,回到原來的位置。一次動作完成20個,每次可以進行3~5組。
9、 舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友,肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的,甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因爲舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量,同時又是比較簡單易行的動作。
10、 硬拉
硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了,雖然有些人沒有接觸過,但是這個運動效果非常好,並且被稱爲“王者動作”,所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉羣的,而且在訓練的過程中,我們的身體會釋放大量睾酮,並且進入血液。所以,如果大家打算做力量訓練,硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。
11、 平板撐上推
平板撐上推是在平板撐的基礎上進一步深化,也就是做平板撐的同時,將雙手直立起來,而後再回到標準平板撐動作,再將雙手直立,這樣往復。這組動作鍛鍊的部位是核心整體,一般來說一組30秒左右,一天可以做2~3組。
12、 單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度,主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生,那麼單腳深蹲,則是在深蹲的時候,只使用一條腿,另一條腿則縮起來。
力量訓練12個動作都是什麼動作2
1、 站立提膝
站立,雙手平舉,與肩同寬,儘可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然後緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。
2、側臥剪刀腿
左側臥,左手支頭,右手支撐,儘可能高的擡右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然後換右側,動作相同。
3、 俄羅斯迴轉
坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中迴轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。
4、側臥提臀
右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀幹與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然後緩慢落下,單側做十次,然後換另外一側。
5、卷腹
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼着地面。
6、仰臥提腿
仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛鍊頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒後,將腿放下。
7、仰臥擺動提腿
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,分開提腿,同時過程中,保持另一隻腿在起始位置,這是力量訓練不能忽視的事項。
8、仰臥分腿
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,上面的是提腿,這裏是分腿,儘可能打開,然後閉合。
原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應該好好練習下,效果你們懂得。
9、仰臥單車
仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然後,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。
注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛鍊效果。
10、 十字交叉
仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,擡起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。
如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。
11、陸地游泳
俯臥,雙手朝前自然平伸,儘可能的擡高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然後相同姿勢,擡左腿和右臂。
要點:整個過程中保持軀幹貼着地面,頭微微擡起,平衡整個身體。
12、超人起飛
俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上擡起雙臂和雙腿,只留軀幹和髖關節還貼着地面。
在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,與身體成90度。
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