孕期怎麼鍛鍊盆底肌
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孕期怎麼鍛鍊盆底肌,對於女性朋友們來時盆底肌的鍛鍊是很有必要性的,在孕期的時候鍛鍊盆底肌可以減緩孕媽媽在生產的時候的痛苦。那麼,孕期怎麼鍛鍊盆底肌好呢?
孕期怎麼鍛鍊盆底肌1
1、收縮盆底肌肉
如果不知道到底哪裏是盆底肌肉,有個方法判斷:在尿尿的時候嘗試暫停尿尿,那個用力收縮的部位,就是盆底肌肉。
Kegel訓練,感覺就像是在暫停尿尿(當然,正常訓練是在沒有尿尿的時候進行!不要在尿尿的時候做Kegel!)。
使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力,可能會感到下腹有收緊感,但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。
第一次做時,如果什麼也感覺不到,建議躺着做,躺着做更容易察覺到盆底肌肉在哪裏。一旦掌握了方法,坐着做會顯得更容易。
2、保持住收縮幾秒鐘,然後放鬆
一開始做,可能堅持收縮個1、2秒就不行了,這說明盆底肌肉不夠有彈性,要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒,再放鬆幾秒,然後繼續重複。
孕期怎麼鍛鍊盆底肌2
比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊,要壓到位,胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛鍊肌肉的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的`肌肉能得到很好的鍛鍊。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰臥起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛鍊了盆底肌肉。
此外,還可以躺在牀上,讓他人用按摩捶敲打臀部,能緩解臀部緊張的肌肉,連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
即提肛,經常收縮、放鬆肛門,在開會、辦公時就可以鍛鍊。更準確的方法是在小便時中斷排尿,體會下身正在發力的肌肉羣的位置,並牢牢記住那種緊繃的感受。 鍛鍊時,應迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒,每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉,重複3組。最後儘可能久地收縮肌肉,以2分鐘爲上限。如果能控制自如了,就慢慢增加堅持時間和鍛鍊次數。練習一個月,你會有明顯的感受。需要提醒的是,鍛鍊時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
孕期怎麼鍛鍊盆底肌3
盆底肌功能障礙的症狀都有什麼?
1、反覆泌尿感染例如尿頻尿急等;
2、性生活不滿意;
3、常見症狀有陰道鬆弛;
4、壓力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便時等增加腹壓時尿液不自主溢出。
如何鍛鍊盆底肌?
1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測,明確損傷程度;
2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉,學習識別並有意識地控制盆底肌,掌握正確的盆底肌肉收縮方法(避免腹肌收縮),並在醫生指導下根據個體出現的症狀,根據盆底肌損傷情況(肌肉纖維受損的程度和類別)應用綜合技術,進行有針對性的訓練;
3、做完10-15次盆底肌鍛鍊後,可進行自我鍛鍊,循序漸進、適時適量、持之以恆;
4、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法,並適當延長療程;
5、對於輕、中度盆底功能障礙者,可採用傳統的非手術治療方法———提肛法。
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