可以瘦腿的動作有哪些
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可以瘦腿的動作有哪些,擁有一雙漂亮的腿是所有女孩的夢想,因爲身高問題可能不夠長,或者顯然很高,但腿很臃腫,這樣的女孩很常見,腿長不長並不重要,下面一起來了解可以瘦腿的動作有哪些。
1、大腿外側與臀部肌羣訓練
側臥,頭靠在伸直的左手臂上,以右手協助維持身體的穩定,右腳伸直略微離地。緩緩吐氣同時將右腳上擡,然後慢慢吸氣還原。在整個動作過程中,身體應固定不晃動。由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
瘦腿食譜:炒西芹百合
材料:西芹、百合。
做法:把百合一瓣瓣掰下洗淨,西芹切段。一起放入油燒至七分熱的鍋中略炒,加點鹽調味就可以了。
2、大腿內側與腹部肌羣訓練
雙腳伸直交叉向上,雙手置於兩側協助維持身體的穩定,腹部收緊,背部緊貼於地面。緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開,然後慢慢吐氣還原。在整個動作過程中,上半身應固定不晃動。
瘦腿食譜:薏仁烤地瓜
材料:熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、細砂糖1/2匙、鮮奶油1/2匙、奶油1/2匙
做法:地瓜洗淨去皮,切薄片並放入盤中,覆上保鮮膜後移至電鍋蒸熟,備用。 取蒸熟的地瓜片壓成泥狀,加入所有調味料攪拌均勻,取適量包入熟薏仁,整型成適當大小的.圓餅狀,表面塗上蛋液並撒上黑、白芝麻,依序排放在烤盤上,備用。移至已預熱的烤箱,以上火220℃烘烤約5分鐘,待表面上色即可。
3、大腿內側與上臂前側肌羣訓練
雙手緊握浴巾上端,雙膝併攏夾住浴巾下端,腹部收緊,背部挺直。緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉,雙腳則用力將浴巾夾緊固定,手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。避免閉氣用力,身體也不可向後傾倒。
瘦腿食譜:桑杞車前粥
材料:大米100克、桑椹30克、枸杞30克、車前子30克
做法:大米100克,洗淨後先煮半熟,再加桑椹30克,枸杞30克,車前子30克(包煎),煮熟即成。
4、大腿前側與臀部肌羣訓練
雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面,然後慢慢吐氣還原。在下蹲時,上半身應適度前傾,使膝蓋前緣的'垂直線不超過腳尖。
瘦腿食譜:菠菜扒羊肉
材料:菠菜、牛肉。
做法:先把羊腿肉用紅酒、姜蔥醃上3小時,然後在文火上煎出香味,食鹽和辣椒粉適量放入其中,出鍋後澆上新鮮榨好的菠菜汁或熟的菠菜葉。
1、深蹲:兩腿略比肩寬分腿直立,深蹲,反覆此動作,20-30個/組。
提示:兩腳尖略比肩寬分腿直立,運動中儘量挺直腰腹部,深蹲時保持大腿與地面平行,可收緊大腿和臀部,兩臂前舉或叉腰保持平衡。也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負重。
2、跪姿:單腿跪立靠背椅上,挺直上身,收緊腰腹臀部。運動腿懸空小腿屈伸,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:雙手扶住椅背作支撐,將膝關節爲軸做小腿屈伸動作,大腿始終處於靜止並豎直於地面不用高擡,小腿屈伸至大腿後側,使臀部肌肉感覺緊繃即可。
3、直立:手扶支撐物直立,右腿外側擡高,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:保持上體伸直,收緊腰腹臀部,運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。
4、直立:手扶支撐物直立,運動腿內側收,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:保持上體伸直,收緊腰腹臀部,運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。
5、俯臥:兩腿並緊往後擡高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可,靜止動作60秒,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:此動作可藉助合適的傢俱,使小腹以下的身體處於懸空,動作中兩腿一定要並緊。
由於是靜止動作,兩腿會因爲疲勞而回落,要始終保持大腿和臀部的`'緊繃感(如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習)。
6、側臥:右肘部支撐側臥,左腿外側擡,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,運動中上身不宜後仰,擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。
7、側臥:右肘部支撐側臥,右腿內側上擡,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:此動作和外側腿屬互補,應注意的細節相似。身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,運動中上身不宜後仰,擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿擡起高度有限,需很好掌控。
站在離椅子的3至4英尺前,背對着椅子。把右腿足尖放在椅子上,然後伸展你的雙臂,手掌交疊。把你的大部分重心放在前腿上,彎下前膝蓋,直到左邊的髖部與地面平行,右膝蓋碰到地面。然後,回覆原來姿勢。
換腳練習,重複完成三次動作。
背部靠着椅子,雙腳打開,與臀同寬。把重心放在腳後跟,縮緊腹部肌肉,以屁股爲軸,慢慢地地把臀部移向椅子,在你將要坐下的時候,保持挺直上半身。回覆站立姿勢。
重複做三次動作。
站立,背對着椅子。向前伸展左腿,提起腳後跟,使之稍稍離開地面。彎曲左膝蓋,放低臀部,直到你的臀部碰到座位。右腳後跟放在地板上,用你的背部力量使自己站立。
換腳練習,重複完成三次動作。
站立並握住椅子的背部,把腿擺成V字的姿勢。大腳趾分開4英寸的距離,腳後跟壓緊。彎下膝蓋,舉起腳後跟離地幾英寸左右,然後,放低你的.屁股。直到你意識到自己的四頭肌正在用力。
重複三次動作。
以箭步蹲的姿勢站立,但是雙臂自然下垂。傾斜上半身,使之與地面平行,從椅子上舉起右腳,所以你就可以平衡左腳。保持十秒鐘。然後回覆姿勢,換另一隻腳,重複完成三次動作。
面向椅子站立,舉起右腿,膝蓋挺直,腳彎曲,然後把你的腳後跟放在座位上。放鬆你的站立的膝蓋,然後把你的左腳移開座位。這時你會感覺到四頭肌在用力,保持這個舉立姿勢
換腿,重複做三次動作
站立,雙腳打開與臀部同寬。踏出右腳,放在你身後7點鐘方向,彎曲雙膝,形成一個側弓箭步的姿勢。30度傾斜上半身,跳動幾下,站起來。以右腿爲軸轉動180度。降低弓步,壓腿十次。重複三次動作。
現在就開始塑造你的'腿部曲線吧!你可以依照自己的情況來選擇練習。在3—6周內,你需要每週練習兩至三次。
站在椅子的右面,雙腳打開,與臀部同寬。交叉兩腳,右腳在前地站在椅子上。用右腳後跟站椅子上,形成單腿站立的姿勢。你的左膝蓋曲向胸前。伸展左腿,緩慢地放下左腿在地面上。
換左腿,重複動作。重複三次動作。
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