7招高效減肥 快速燃燒體內脂肪
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1.提前1天計劃次日的食物
飢餓是減脂最大的敵人,運動大部分人能夠做到,但嘴巴很少有人能管住,這也是爲什麼大多數人減肥總是不成功的原因。
提前計劃指的是將自己一天要吃的食物先規劃好,甚至是先準備好,第二天說什麼都只能吃準備的食物,剛開始或許會很繁瑣,但習慣之後你會發現原來減脂這麼容易。
2.規定每日消耗熱量
減肥最重要的還是要做好熱量消耗工作。減掉一磅脂肪需要燃燒約3500大卡的熱量,而你每週想減這麼多,意味着每天要將熱量消耗控制在500大卡。這個數字看起來可能不小,但是隻要用運動增加消耗熱量,控制飲食來減少攝入熱量,其實很好實現的。
當然,千萬不要攝入低於1200大卡的熱量,因爲那會嚴重影響你的新陳代謝率。變着法子從正餐裏面省熱量能夠讓你一天過得更輕鬆,不用大晚上餓了卻因爲已經吃夠熱量而捱餓,方法有很多,比如帶糖飲料換成飲用水或無糖飲料,吃雞肉去皮等。
有人曾認爲哥本哈根飲食方法很有效,但哥本哈根飲食的原理是將每日熱量攝入控制到極低,你確定你能一輩子都這麼吃嗎?
3.做好食物熱量攝入記錄
記錄你熱量的攝入,越精確越好,可以手寫在小本子上,也可以用手機App。吃了什麼都要記錄,哪怕是那幾顆巧克力豆,有時候因爲嘴饞嚐嚐的食物,哪怕熱量看起來並不高,也不是沒有熱量,抱着嚴謹的態度,才能保證減脂成功。
4.量圍度而不是體重
體重只是一個簡單的反映,但無法看出體內脂肪含量和肌肉含量的變化,也無法看上身體圍度的改變。有些人體重增加了,但看上去卻瘦很多,原因是脂肪消耗了,肌肉長出來了。要知道,肌肉可是比脂肪要更重一點。所以,別太在意體重稱上的數字,買一把卷尺,一週量一次圍度。當你發現自己腰圍腿圍變小時,你會愛上這種狀態的。
5.少食多餐
一天一頓?這樣你會越吃越胖!其實減脂可以很輕鬆,一日五餐完全不是問題,只要你控制了量和攝入的食物就行。相較於一日三餐,多出來的那兩次加餐夾在早餐午餐之間和午餐晚餐之間。其實,分餐越多,減脂的效果會更好,但要注意飲食時間。最重要的是,無論你是吃三餐還是10餐,總的熱量攝入都是不變的。
6.蛋白質和碳水化合物比飲食必須
每頓正餐都要保證蛋白質的攝入,同時還需要纖維來滿足飽腹感,而優秀的碳水化合物同樣是讓訓練時能量充足的保障。總之,一頓健身餐應該是營養均衡、沒有任何極端攝入的,諸如零脂肪或零碳水的飲食都是不可取的。
7.動起來
強調完了飲食,回到運動上來。這並不是要求你一定要辦健身卡,哪怕你沒時間去健身房,也完全可以到網上找一些簡便的健身方法,無需器械,在家就能完成。
香蕉是不錯的練後加餐。至於薯片,跑了五圈就想吃一包?呵呵。你肯定是不想減肥了。
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