骨盆糾正瘦身操 實現減肥美體夢想
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【導讀】:日常不規範的生活習慣會造出身體骨骼的扭曲,如駝背、彎腰、踮腳等。骨骼彎曲變形,會導致體型的走樣,如何到達瘦身與美體的雙重效果,學習下面的骨骼糾正瘦身法,輕鬆簡單實現減肥美體夢想。
消除骨骼彎曲就能瘦身?!
骨骼的彎曲變形會破壞身體的平衡,限制關節及肌肉的運動,身體運動量減少,脂肪就容易滯留在體內,形成肥胖。
調整骨骼彎曲,讓關節得到充分的活動,同時還原肌肉的柔軟性,讓滯留在體內的脂肪活動起來,從而提高新陳代謝培養易瘦體質。
身體骨骼的彎曲變形,最容易出現在骨盆
骨盆位於身體中部位置,骨盆如果傾斜彎曲,就會連帶背部引起不自然的變形,以及筋肉及關節的病狀發生。
更深層的剖析骨盆的重要意義,骨盆周圍分佈臀中肌及梨狀肌。通過鍛鍊這兩塊肌肉,讓骨盆左右前後進行運動,調整骨盆位置,還原至正確角度,這就是我們瘦身練習的原理。
骨盆調整減肥練習的驚人效果
史上最簡單最有效的瘦身練習之一,每3日進行1次練習,經過5次鍛鍊,就能明顯感受到身體的變化。爲了達到更好的效果,剛開始前2周堅持每天練習,第3周開始每隔一天進行一次練習,第四周就每三天進行。
通過練習,肩膀由傾斜角度調整成於水平線平行、上半身背部扭曲得到改善、半盤腿狀腳心閉合,膝蓋高度相同。
檢查下你是否也存在骨盆彎曲變形的隱患?!
Check1/橫坐於地面上,看兩側臀部是否都可以分別着地
1.橫作於地面上,兩條腿偏向一側,如圖所示,裏側的腳掌貼緊外側大腿。
2.雙腿方向互換,檢查下,左右兩邊的動作那個做起來比較困難,困難的一邊屁股着地也同樣困難。
3.腿側坐方向交換的同時,身體是否出現一邊傾倒的現象,如果身體偏向一邊,就說明梨狀肌僵硬,骨盆迴旋空間侷限,骨盆有彎曲的可能。
Check2/盤腿坐,檢查骨關節柔軟度
1.雙腳腳心合十,盤腿坐於地面上,腳跟儘量靠近臀部。
2.檢查兩膝蓋高度,如果相同,就說明骨關節柔軟性良好,如果高低不同,則較低的那一側骨關節僵硬。
Check3/腳尖站立,檢查身體前後平衡度
1.身體直立,雙腳打開,略比肩窄。擡起腳跟。
2.將身體重量附着在大母腳趾上,看力量主要是附着在腿部哪裏,身體前傾,腳踝易胖,身體後傾,腿前部易胖,感到腿部外側張力,說明腿部肌肉比較發達。調節腿部易胖部位,可以保持身體平衡及纖細。
矯正彎曲骨盆大作戰
骨盆水平調整
調整中臀筋,在水平方向調整骨盆。
1.身體側躺於地面上,身體保持一條直線,用下面的手肘支撐頭部,上面的手放於胸部前方位置。
2.位於上方的腿向上擡起,整條腿要繃直,擡高至49~50cm左右的高度,反覆操作5次。最後一次擡起腿部時,在空中定住,腳腕細緻快速的旋轉10次,然後放下大腿。
腰部感到負擔疼痛的情況,可以嘗試下面手臂伸直,頭部枕於手臂進行練習。
骨盆扭曲&骨關節調整
1.坐於地面上,兩手放於屁股後方,膝蓋立起,左右膝蓋閉合。大腿根部開始至膝蓋儘量緊貼閉合,膝蓋下面小腿部位成“八”字狀,保持30秒鐘。
2.成「外八字」狀打開雙腿,注意左右腿型的對稱。如果感到膝蓋或者是骨關節疼痛,請終止練習,待經過其他動作的練習,調整骨盆還原至正確位置後,再進行練習,加強鞏固效果。
Point!
雙腿膝蓋處沒有 完美 貼合NG
爲了更好的拉伸鍛鍊梨狀肌,需要左右對稱進行練習,所以膝蓋要貼合閉緊,保證身體左右對稱。
芭蕾舞式的腳尖練習
通過腳尖的練習,可以鍛鍊到梨狀肌,調整肌肉的柔軟度及力量,使身體保持良好的平衡。
1.身體站直,腳跟併攏,腳尖微張。腳跟併攏的狀態下,腳尖向上儘量擡起,腳尖外張,成120度角,如圖1~2。
2.圖2保持腳尖支撐身體的同時,腳跟打開,然後慢慢的落下,如圖3~4。
3.步驟1至步驟2逆向操作。腳尖位置保持不變,腳尖着地支撐身體,腳跟併攏,然後腳跟慢慢落下。之後腳部擡起,腳尖閉合,如圖5~7。
以上動作練習3次。
Point!
腳尖要儘量的擡起
圖1的動作,除了腳跟外,腳部不要着地,腳尖要儘量的向上擡起。
腹斜肌練習,骨盆“乾坤大磨移”
1.身體站立,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,兩手扶住腰部骨盆處,目光正視前方。
2.手肘向身後拉伸牽引,臀部向後突出,背部凹陷,肚臍隨着動作前凸,膝蓋彎曲。身體成“弓”字。
3.手肘前移,臀部收緊,胯骨向前突出。儘量收緊腹部,背部彎曲成圓狀。視線下移向下看。注意頭部的高度保持不變。
以上動作重複操作5次。
移動骨盆,模特步練習,擊退脂肪
練習模特步,讓骨盆周圍肌肉運動起來,重點是牽引到腹斜肌,能有效的擊退下半身脂肪。搭配使用毛巾輔助練習,拉伸背筋,有意識的鍛鍊身體中心軸及腰部肌肉,刺激腹斜肌。每天18分鐘,每日1次,擺脫梨形身材不是夢!
1.雙手緊握長條狀毛巾,毛巾繞過背部至肩膀高度。毛巾長度因人而異調節,不要過長或過短。
2.如在T型臺上一樣,大腿根部帶動雙腿、模特步進行走路,上半身隨着身體的步伐節奏,左右進行扭曲擺動。注意保持雙腳在一條直線上行走。
以上進行3組操作。
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