吃堅果會長胖嗎？適量吃反倒有助瘦效果

【導讀】：堅果是最常見的辦公室零食之一，但很多人都知道堅果其實也含有很高的熱量，那爲什麼說減肥也可以吃堅果呢？下面就教大家怎麼吃堅果不長胖。

　　吃堅果會長胖嗎？

的確，從原理上來講，堅果熱量和脂肪都比較高，吃多了會發胖。但是，在具體過程中，吃堅果後是否易發胖，要看怎麼吃，比如餐後和用餐中效果就是不同的：

　　1、餐後吃堅果容易發胖

人們一般都有這樣的經驗，三餐之外吃堅果，會讓人長胖。沒錯，這是因爲它們脂肪含量非常高。餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果，當然容易發胖。

　　2、堅果適當入餐不發胖還有益減肥

如果把吃堅果的時機放在用餐時，情況就完全不同。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐之中的總能量。

相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。

可以這麼說，如果吃飯的時候，用“大杏仁＋澱粉主食＋少油菜餚”來替代“澱粉主食＋多油菜餚”組合的話，前者在同樣能量攝入情況下更有利於控制食量，讓人不會因爲提前飢餓而食慾大開，反而有利於控制體重。

　　堅果入餐一天吃多少爲宜

中國營養學會把日常食物分爲11類，分別是水、水果、蔬菜、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆類及堅果、奶類及其製品、鹽和油。其中把堅果和大豆歸爲一類，合併計算，每天推薦攝入30~50g，大概是一湯匙去殼後，或者一小把。

堅果裏面都含有大量的油脂，如果一次性吃得太多的話，可能會產生飽腹感而影響到食慾。尤其是對平時消化就不太好的人來說，儘量不要一次吃太多的堅果。

　　謹防堅果發胖：睡前建議不要吃堅果

由於堅果較爲油膩，吃後不僅會增加消化系統的負擔，還容易發胖。因此，睡前1小時儘量不要吃堅果。

　　爲什麼堅果熱量這麼高？

　　1、從堅果生長髮育的角度來說

堅果是由堅硬的果皮和種子組成的果實，我們食用的部分是堅果果實的種子部分，種子由種皮、胚和胚乳三部分組成，其中種皮是爲了保護種子，而胚和胚乳是爲了儲存營養物質讓種子茁壯成長。

植物的生長主要通過光合作用，而種子因爲諸多原因沒有辦法進光合作用，所以胚和胚乳就需要多儲存能量密度最大的營養素—脂肪，來爲種子的成長提供源源不斷的能量。

　　2、從堅果遺傳撒種的角度來說

很多植物種子需要依靠小動物來幫助傳播，堅果也不例外，需要先讓小動物吃掉自己，然後經由小動物的消化道把一些未完全消化的種子，和糞便一起拉出來，拉在遠離植物母體的地方，有利於擴大種子暴露和萌發的範圍。

而富含油脂、高熱量的果實更能夠吸引小動物的攝食，獲得更多的傳播機會。

　　堅果熱量高爲何還要推薦攝入

當然是因爲它營養價值豐富。堅果中含有種子生長髮育所需的各種營養物質，對人體來說也是一種營養豐富的食物。油脂類堅果含有40%左右的脂肪，20% 左右的碳水化合物，12%~22% 的蛋白質，還是維生素E和維生素B族的良好來源，同時富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。

總得來說堅果對人體的益處體現在：可清除體內自由基、降低婦女發生Ⅱ型糖尿病的危險、調節血脂、有助於提高視力、還對改善腦部營養非常有益。

　　常見堅果的熱量排行榜前十：由高到低

TOP1核桃（幹）

每百克熱量 627 kcal

30g 核桃（幹） 188 kcal，相當於 11 顆栗子

TOP2 榛子（熟）

每百克熱量 617 kcal

30g 榛子（熟） 185 kcal，相當於 10.9 顆栗子

TOP3開心果（熟）

每百克熱量 614 kcal

30g開心果（熟） 184 kcal，相當於 10.8 顆栗子

TOP4腰果（熟）

每百克熱量 594 kcal

30g 腰果（熟） 178 kcal，相當於 10.5 顆栗子

TOP5葵瓜子（熟）

每百克熱量 567 kcal

30g 葵瓜子（熟） 170 kcal，相當於 10 顆栗子

TOP6 夏威夷果

每百克熱量 567 kcal

30g 夏威夷果 170 kcal，相當於 10 顆栗子

TOP7杏仁

每百克熱量 562 kcal

30g 杏仁 169 kcal，相當於 9.9 顆栗子

TOP8西瓜子（熟）

每百克熱量 532 kcal

30g 西瓜子（熟） 160 kcal，相當於 9.4 顆栗子

TOP9黑芝麻

每百克熱量 531 kcal

30g 黑芝麻 159 kcal，相當於 9.3 顆栗子

TOP10松子（熟）

每百克熱量 530 kcal

30g 松子（熟） 159 kcal，相當於 9.3 顆栗子