史上最全瘦腰運動集合 甩掉贅肉自信秀蠻腰
本文已影響1.39W人
本文已影響1.39W人
【導讀】:很多MM都有腰上肉肉多的煩惱,其實瘦腰並不難。瘦腰運動配合合理的飲食控制,瘦腰非常容易。下面就來教你12個瘦腰動作,幫你練出小蠻腰。
基礎仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿屈膝放在地面上,雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方擡升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿,因爲這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然後利用腰腹的控制力,讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個,做2回。
斜仰臥收腹
1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲,雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後面。
2、將上半身稍微擡升起來,收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個,做2回。然後換另一側練習。
仰臥踩自行車
1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地面,雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋,讓你的大腿與地面成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地面,將左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。
4、使用一個慢速自行車腳踏運動,伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿,以達到你覺得舒適的位置,注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。
5、每回做10-12次,每次包括兩側動作,做2回。
坐姿擡腿
1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上,屈膝,雙腿離地,雙手抓住椅子兩側穩定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近,堅持一會兒,然後緩慢下降。
3、重複10-12次,休息一會兒再重複。
提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作,否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。
垂直腿仰臥收腹
1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直,與地面成直角。屈肘,雙手放在腦後。保持好身體重心。
2、慢慢地擡起頭來,肩膀和上背部離開地面,不超過3-5英寸。
3、爲了保護你的脖子,做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒,然後回到起始位置。
4、每回重複10-12次,做兩回。
仰臥反向收腹
1、躺在練習墊或地毯上,雙手放在身體兩側,雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度,維持這個角度,利用腰腹力量將腿向身體靠近,背部緊貼地面。臀部擡起離地面2-4英寸。
3、保持一會兒後慢慢下降。
4、每回重複10-12次,重複2回。
半卷仰臥起坐
1、躺在練習墊或地毯上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。身體貼緊地面躺平,不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地面,身體形成一個C字型,大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後擡起。
3、然後慢慢地回到起始位置,同樣的頭部最後着地。
4、每回重複10-12次,做2回。
俯臥支架式
1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起,以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地,使你的身體與地面平行,並踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘,保持腰背部挺直,身體從頭部到腳後跟成一直線。
3、將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每回重複3-4次。
側面支架式
1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿併攏伸直,上身離地,屈肘支撐。保持身體平衡,支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。
2、使用腰力擡起身體,使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作,最多60秒。
4、每側重複3-4次。
腰背拉伸
1、俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
2、輕輕地利用腰部肌肉力量,將你的胸部擡起離地3-5英寸。
3、不用太緊張,儘自己能力達到最高位置。
4、保持這個動作一會兒,然後慢慢放下。
5、每回重複10-12次,做2回。
跪姿伸展
1、跪在練習墊或地毯上,雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
2、慢慢地舉起左手和右腿,停留一會兒,然後回到起始位置。換右手和左腿做動作。
3、以這種方式交替10-12次,做2回。
啞鈴甩腰
1、站立,雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右),如圖舉起。
2、彎腰,將重量偏向右側。保持臀部不動,手臂從上朝對角線掃下,知道啞鈴超過身體左邊。
3、在做這個身體旋轉動作的時候,注意保持身體重心。
4、重複動作10-12次,做2回。然後換邊重複。
瘦腰兩側的贅肉 四個瘦腰運動輕鬆減贅肉
怎麼瘦腰和肚子?8組運動狠虐腰腹贅肉
想露腰先瘦腰 8組居家瘦腰運動還你性感蠻腰
怎麼減腰上的贅肉?居家瘦腰運動還你平坦小腹
6組瘦腰減肚子運動 狠虐腰腹贅肉
做什麼運動瘦的最快 甩掉全身贅肉的方法
最經典四個瘦腰動作 專減腰部贅肉
快速瘦腰五不行 甩掉肥膘露蠻腰
如何減腰腹部贅肉?7招練出馬甲線任性秀蠻腰
如何瘦腰兩側的贅肉?五組卷腹運動瘦腰又翹臀
10個最有效的收腹減肥運動 快速甩掉腰腹部贅肉
9組瘦腰運動專減小腹 輕鬆甩掉水桶腰
別磨蹭了!兩組瘦腰運動教你甩掉大肥腰
如何減掉腹部贅肉?瘦腰腹最快最有效的運動
四組瘦腰運動 狂甩贅肉平坦小腹
怎麼減腰腹最有效?八組瘦腰運動練就纖細蠻腰
哪些運動可以練出小蠻腰 哪種收腹運動可以練出小蠻腰“自行車”運動怎麼練習哪種平板運動可以收腹瘦腰
五個祕訣狂甩贅肉 絕對瘦成小蠻腰
運動瘦身讓你成功甩掉肋部贅肉
如何瘦出小蠻腰:甩掉腰部贅肉緊實腰線秀出來
肚子上的贅肉怎麼減 5個方法讓你輕鬆甩掉腰部贅肉
怎麼減腰腹上的贅肉?6式瑜伽瘦腰腹運動
杜海濤暴瘦20斤秀蠻腰 自創嗨操燃脂甩肉確實有效