3招普拉提 迅速擺脫粗腰和拜拜肉

【導讀】：西方人一向注重身體肌力和身體機能的運動，如腰、腹、背、胸、手臂等部位的訓練，而東方人着重呼吸和心靈集中的鍛鍊，如瑜珈和太極。普拉提吸取兩者的精華，從肌肉善人體體質。

一、瘦手臂，擺脫“蝙蝠袖”稱號

動作1

四肢撐地，跪趴在地板上，注意此時不要聳肩，讓背部自然彎曲，膝蓋緊貼地板，然後一邊吸氣。

　動作2

一邊呼氣，一邊腹部用力，腳尖撐地，把膝蓋擡高，離開地面，使小腿與地面平行，保持住這個姿勢10秒鐘。注意手臂不要搖晃，臀部不要翹起。在擡高膝蓋的時候，如果不把力量集中在腹部上，而用力在手臂上的話，背部就會彎曲，胸部肌肉下垂，就不能保持背骨的線條。

　　動作3

一邊吸氣，一邊慢慢把膝蓋放下，恢復到動作1的姿勢，膝蓋緊貼地板。然後重複動作1到動作3五次。

二、瘦背，擺脫“虎背”稱號

動作1

挺直腰桿，面朝下趴在地板上，感覺頭部和雙腳兩端有條繩子在拉着自己一樣，全身放鬆，臀部不要翹起。雙手放在身體旁邊，掌心向着身體內側。

　動作2

一邊呼氣一邊把上半身挺起，直到胸部離開地板爲止，然後吸一口氣。在挺起上半身的時候，注意不要擡起脖子，不要讓肩胛骨向中間靠近，最後身體就像一個弓形一樣。

　動作3

一邊呼氣一邊拉伸雙腳，把上半身慢慢放下，恢復到動作1的姿勢。重複動作1到動作3五次。

三、瘦腰，擺脫“熊腰”稱號

　動作1

仰面朝上躺在地板上，雙腳打開到與肩同寬，彎曲膝蓋。雙手放在大腿腿根的位置上，腳掌緊貼地板。

　動作2

吸一口氣，然後一邊呼氣，一邊腰部用力，向上挺起上半身，這個時候，腳掌保持緊貼地板的狀態。然後雙手在胸前伸直，感受腰部深處肌肉被拉伸的感覺。

　　動作3

一邊吸氣，一邊慢慢躺下，恢復到動作1的姿勢。動作1到動作3重複八次。

　　動作4

挺直腰桿坐在地板上，雙腳向兩側大幅度打開。容易駝背的人，可以在臀部下面墊一個靠墊，這樣會更容易挺直身體。膝蓋和腳尖向上，雙手在胸前緊握，打開腋下，然後吸一口氣。

　動作5

在動作4的基礎上，一邊呼氣一邊慢慢向左邊扭轉腰部，拉伸背骨，然後吸一口氣。注意要端正坐骨，身體不要向後傾斜。

動作6

一邊呼氣，一邊把腰部向中間扭轉，恢復到動作4的姿勢，膝蓋和腳尖向上，雙手在胸前緊握，打開腋下，然後吸一口氣。

　　動作7

一邊呼氣一邊慢慢向右邊扭轉腰部，注意骨盆不要前後左右傾斜。

　動作8

慢慢把腰部向中間扭轉，向左右扭轉各一次爲一組動作，重複這組動作3次。