過度減肥危害大 獨創防骨質疏鬆減肥操
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【導讀】:過度減肥和不科學的減肥方法都可能引起骨質疏鬆症,“謀殺”我們的身體健康,如何既能達到減肥的目的又能與健康同行,與骨質疏鬆說BYE-BYE?就隨小編一起去看看外國MM的獨家鍛鍊祕籍,從運動訓練開始吧!
有效鍛鍊緊緻的腹肌和塑造苗條的腿部曲線:
研究表明,30歲左右開始,我們峯值骨量開始逐漸減少,隨着骨組織內鈣、磷、骨膠原、蛋白質等營養成分的流逝,骨質疏鬆和骨折的風險開始加大。作爲女性而言,尤其是絕經期的婦女,體內雌性激素的減少會加速峯值骨量的流失,威脅健康的“高壓線”開始讓女性朋友們擔心不已。但值得慶幸的是,生活中的一些姿勢和運動可以強化和鍛鍊我們的骨骼,讓我們遠離骨質疏鬆的困擾。
想充分鍛鍊你的手臂肌肉:
一定要選擇合適重量的啞鈴器材,不宜太輕更不宜太重,以免造成拉傷,在自己的可承受範圍內完成8-12次的伸展重複鍛鍊即可。記得,盲目的增加重量並不是件明智的事情,那不是挑戰,你的目的只是爲了鍛鍊而已。堅持遵循黃金法則的力量訓練,兩天之後你就能感受到肌肉的神奇變化。
站立訓練是鍛鍊肱二頭肌的最佳方式:
兩手各拿一隻啞鈴,手掌朝前,雙腳與肩同寬,手臂自然放在兩側,靠近身體。呼氣,慢慢彎曲你的肘部,使啞鈴向前胸方向移動,切記不要彎曲背部或傾斜肩膀,保持上身端正,然後慢慢放下啞鈴回到初始位置,回來,吸氣,如此反覆8到12次。
肱三頭肌伸展練習可以幫助MM們遏制可怕的手臂肌肉鬆弛現象:
仰面平躺,膝蓋彎曲作爲支撐,左右手各執一個啞鈴,掌心向內。彎曲手臂至90度,使你的肘部天花板垂直,然後慢慢伸直肘部,回到起始位置,如此反覆8到10次。
俯臥撐:
俯臥撐可以很好的鍛鍊到我們的胸部、肩膀、肱三頭肌和腹肌,已經患有骨質疏鬆困擾的人們,可以通過增加手上的重量進行俯臥撐鍛鍊,從而達到保持手腕骨骼密度的目的。
將手臂伸直,手掌平放在地板上,兩掌之間的距離稍大於肩膀即可,使兩掌之間的連線與頭和膝蓋的連線成垂直狀態,保持腹肌緊張、背部挺直然後慢慢降低身體高度,彎曲手肘直到胸部或下巴接觸到地板,再伸直手臂回到初始位置,如此反覆8到12次。
鍛鍊上背部和肩部的肌肉可以防止駝背:
藉助梳妝檯或者沙發腿將橡膠管彎曲成u型,坐在地板上,膝蓋稍微彎曲,腳和軀幹與地面保持垂直,左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手,舉過頭頂並將肩膀向後拉伸,身體保持端正,不要前傾,呼氣,拉昇,保持腹肌緊張,然後利用手肘力量將手臂拉回,回到起始位置。
膝關節拉伸練習可以幫助鍛鍊股四頭肌和膝蓋:
坐在板凳上或椅子上,腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿,與膝蓋保持水平,保持幾秒鐘,然後放回原處,如此反覆8到12次,換左腳練習。
下蹲練習幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌:
骨質疏鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折,下蹲練習可以幫助我們鍛鍊髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢,雙腳與臀同寬,將體重集中在腳跟,將手放在大腿旁邊,收緊腹部肌肉並保持肩膀水平,彎曲膝蓋,伸展手臂至胸前,降低身體,直到大腿與地面平行,然後慢慢回到起始位置,該動作反覆8到12次。
將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上,另一端放置右腳踝,兩腳間距離與肩同寬,然後慢慢收緊腹部肌肉、擡起右腳距離地面一到兩英寸左右,保持這樣的狀態幾秒鐘,彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿,直到臀部和軀幹有拉伸感即可,然後恢復起始狀態,這個動作重複8到12次,再換左腳進行練習。
腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心:
所以對腹肌的鍛鍊不可或缺,如果你已經意識到了這一點,那就跟着我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧!仰臥在地板上,雙手抱頭並保持膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與肩同寬,配合腹部肌肉的用力慢慢擡頭,使頸部和肩部離地,此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙,以便於呼吸,然後慢慢降低軀幹回到原地,該動作重複8到10次即可達到鍛鍊腹部的目的。
通過後屈體擴展運動達到放鬆背部、腰部、腹部肌肉的效果:
主要步驟如下:臉朝下趴在地板上用手掌支撐上身重量,背部用力慢慢擡升身體使其儘可能離開地面,保持頭部和頸部的原有姿勢,避免向上看,堅持一秒鐘左右,然後返回到起始位置。重複8到12次。
伸展鍛鍊可以幫助我們訓練肌肉,放鬆肩膀和脊椎:
站在一個角落,雙臂彎曲成90度角,手掌觸摸牆壁。左腳向前一步,膝關節彎曲成弓步。將頭部和胸部儘量靠向牆壁方向,有拉伸感即可,不要過度防止受傷,保持20-30秒後直立,再邁右腳向前進行重複練習。
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