每天5分鐘 速獲豐胸細腰翹臀
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【導讀】:與其羨慕人家擁有曼妙的身材,穿着清涼性感的夏裝及惹火的比基尼,不如現在就來學習簡單易行的瘦身運動吧,針對特定部位,只需5鍾,堅持1月進行集中瘦身,你也會成功變身性感火辣的夏日美女!
一、瘦腹篇
要塑造出曼妙的s形腰部線條,只需要堅持4套針對性的瘦腹運動,有效鍛鍊腰直肌及外斜腹肌,每天1套,每套只需5分鐘,1周之後,你就能自信地穿上比基尼 ,大秀漂亮的小腹啦!
1:瘦腹需要鍛鍊的肌肉
想要瘦腹就必須鍛鍊腹直肌。腹直肌是位於腹部中間的細長肌肉,經過一定的鍛鍊後會分成6根肌肉,而最外側的就是外腹斜肌,它能幫助塑造出凹凸有致的腰部線條。
2:瘦腰 運動
A篇:
1)仰臥,雙手抱於腦後,運用腹部力量將頭部擡起,同時雙腿併攏膝蓋彎曲,腳掌騰空擡起。
2)蜷曲身子,儘量將頭部與膝蓋貼緊,靜止後再恢復至動作1的姿勢。10次爲1組,重複3組,每組之間休息1分鐘。
B篇:
1)準備兩個啞鈴,如果家裏沒有啞鈴的話可以用500ml的礦泉水瓶代替。擡頭挺胸收腹 ,雙腿打開與肩同寬,兩手握緊啞鈴放在胸前。
2)保持上半身不動,分別向左右兩側扭轉腰部1分鐘,重複3組,每組之間休息1分鐘。
C篇:
1)準備一張有椅背的椅子,右手扶住椅背,左腿向後伸直,左手向前伸直,高度與肩部相同。
2)左手不動,左腿伸直用力向前踢,腳尖要能夠到左手手掌再放下,左右腿各30秒爲1組,重複3組,每組之間休息1分鐘。
D篇:
1)準備2個500ml的礦泉水瓶。仰臥,在臀部及大腿的交界處左右各塞進1個礦泉水瓶。兩手自然放在身體兩側不要用力,堅持2分鐘。
2)休息1分鐘後,俯臥,在腰骨位置從左右各塞進1個礦泉水瓶。兩手枕住頭部,堅持2分鐘。
二、豐胸 篇
身材纖瘦,但是胸部縮水的話,魅力就要大打折扣了。加強胸部肌肉的鍛鍊勢在必行。胸部肌肉主要是由左右兩側的一對胸大肌構成,因此做有針對性的運動,儘量拉伸胸大肌,擴展胸部,同時拉伸位於肩胛骨附近的菱形肌,矯正駝背等不良姿勢等,便可以讓你的胸部看上去線條更加完美迷人。
1:豐胸需要鍛鍊的肌肉
胸部肌肉主要是由左右兩側的胸大肌構成,而適當拉伸位於肩胛骨附近的菱形肌,則能幫助矯正駝背等不良姿勢,讓你的胸部更挺拔。
2:豐胸 運動
A篇:
1)準備一張椅子及一張坐墊。椅子與坐墊的間隔約爲一大步,兩腿併攏跪在坐墊上,同時兩手伸直扶住椅子的邊緣,背部挺直。
2)肘部彎曲,上半身儘量向椅面傾斜至最大限度並靜止,然後再恢復到動作1的姿勢,注意背部要保持筆直,10次爲1組,重複3組,每組之間休息1分鐘。
B篇:
1)準備兩個啞鈴,如果沒有啞鈴的話也可以用500ml的礦泉水瓶代替。兩腿微微打開,肘部彎曲,兩手握緊啞鈴放在胸前位置,並用力向內側擠壓啞鈴。
2)手臂伸直,將啞鈴向斜上方舉起,同時兩手用力向內側擠壓啞鈴,然後再恢復到動作1的姿勢。來回重複1分鐘爲1組,重複3組,每組之間休息1分鐘。
C篇:
1)準備兩個啞鈴,如果沒有啞鈴的話也可以用500ml的礦泉水瓶代替。兩腿打開與肩同寬,兩手握緊啞鈴放在腰間,拳心向上,肘部微微彎曲。
2)左手手臂用力向前伸直至胸部高度,拳心向下。
3)左手收回於腰間,拳心向上,同時右手手臂用力向前伸直至胸部高度,拳心向下。左右手交替此動作1分鐘爲1組,重複3組,每組之間休息1分鐘。
D篇:
準備2個500ml的礦泉水瓶。仰臥,在肩胛骨中間部位的下方塞進2個礦泉水瓶,雙腿雙臂伸直,放鬆不要用力,堅持2分鐘爲1組,重複2組,每組之間休息1分鐘。
三、美臀篇
我們之所以能抵抗地心引力直立,大臀肌功不可沒。大臀肌是構成臀部肌肉的基礎,它不僅支撐起骨盆,還能防止臀部脂肪鬆弛下垂。因此想要練就緊緻翹挺的美臀,必須通過針對性的運動鍛鍊大臀肌,塑造完美臀形,同時結合骨盆矯正運動鍛鍊大臀肌外側的中臀肌,防止臀部外擴。
1:美臀需要鍛鍊的肌肉
大臀肌位於骨盆與大腿骨連接處,它能幫助塑造完美誘惑的翹臀 。而大臀肌兩側的肌肉則是中臀肌。
2:美臀運動
A篇:
1)俯臥,兩腿向後伸直,兩手交叉支撐起頭部。
2)右腿伸直並向左腿上方擡起,堅持10秒後放下再換左腿,左右各6次爲1組,重複2組,每組之間休息1分鐘。
B篇:
1)準備1張椅子,俯臥,兩腿放在椅子上,間距約爲1個拳頭,膝蓋彎曲呈90度,大腿與地面垂直,兩手自然放在身體兩側。
2)用力擡起臀部,使得胸部至膝蓋呈一條線。15次爲1組,重複3組,每組之間休息1分鐘。
C篇:
1)準備一張有椅背的椅子,右手扶在椅背上,左腿向上擡起至腰部高度,膝蓋彎曲呈90度。
2)左腿用力向後伸直到腰部高度,眼睛向後看,左右腿各15次爲1組,重複2組,每組之間休息1分鐘。
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