做什麼運動減肥效果最好?試試棒式撐體訓練
本文已影響1.04W人
本文已影響1.04W人
【導讀】:現如今越來越多的人開始意識到健身的重要性,保持身體健康的同時還能塑造完美的形體。棒式運動也是很好的核心肌羣訓練方法之一,下面就跟大家分享一下棒式運動減肥法。
棒式可訓練到整個核心肌羣,關乎着運動時的體態,連帶也會影響運動成效,且正確的體態能避免運動傷害。雖然棒式是核心訓練的基本體位,但初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。
棒式口訣: apple sauce
知名體適能教練「筋肉媽媽」表示,許多人在做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。
想要做出正確棒式,可以記住「 apple sauce!(是蘋果,不是蘋果醬)」的口訣,將肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,像是硬硬的蘋果,這纔是正確的棒式用力法。
棒式撐體從站姿練起,全身肌肉硬硬的就對啦!
筋肉媽媽建議,若不確定自己是否正確掌握棒式的動作精髓,可以先從站姿的核心肌羣用力方式開始調整,先把腹部用力收緊,將胸部挺起來,但不需要過度挺出來,再調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊,想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住,最後夾緊臀部、大腿用力。牢記這種全身肌肉緊繃、硬硬的狀態,再把它運用在棒式撐體上。
別做錯!7個棒式NG姿勢
另外,甫出新書《用阻力,遇見更棒的自己》的筋肉媽媽,也示範一般人做棒式時常犯的7大錯誤姿勢,提醒大家多注意運動時的體態,以免造成運動傷害。如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作,增加運動強度,甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。
錯誤1/將手肘窩朝內
大NG:手肘窩朝內會造成肩關節內旋,讓手臂出力太多,進而肩膀及手腕負荷變大。
改善法:試着將手肘窩朝前,胸口位於手兩手掌中間的上方。
錯誤2/上背部肩胛骨沒收緊固定
大NG:此習慣會導致肩胛骨往上突出,下背部往下凹陷,使腰部產生很大壓力,造成不舒服或有疼痛感。
改善法:建議從站姿來練習夾緊肩胛骨,習慣後,再把這樣的感覺帶入棒式練習中。
錯誤3/手臂出力太多、握拳,導致拱背
大NG:手臂不自覺用太多力,甚至雙手握拳,握太緊。
改善法:試着將雙手分開、與肩同寬,背部挺直,手臂不要過度用力。
錯誤4/身體後移、手臂沒有跟地面垂直
大NG:雙手偏離垂直地面角度,導致身體不自覺往後推。
改善法:胸口應位於兩個手掌中間正上方,手臂垂直地面,身體纔不會有滑動情況,核心肌羣纔能有效鍛鏈到。
錯誤5/臀部過高
大NG:臀部過高會分散掉核心肌羣的力量,變成只感覺手臂在出力。
改善法:記得臀部不要擡高,核心肌羣應保持在一個有壓力的狀態下。
錯誤6/腳掌歪斜
大NG:雙腳過度放鬆,導致腳掌歪斜,讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
改善法:試着將腳掌與地面垂直,腳尖、腳趾着地,大腿及臀部收緊用力,讓整體更固定。
錯誤7/過度低頭或擡頭
大NG:持續往上或往前看,使頸部出力太多;或過度專注在覈心肌羣,整個頭往下掉,讓頸部持續在一個過度彎曲的狀態。
改善法:正確的棒式,頭部應該在脊椎延伸線上。
什麼運動減肥效果最好?
不想運動又不想節食減肥?那就試試老中醫減肥茶
冬天運動減肥效果好嗎 冬天做什麼運動減肥
最好的減肥運動 怎樣游泳減肥效果最佳?
運動完後吃什麼對減肥好 三種減肥食物效果最佳
冬天做什麼運動最減肥 運動減肥的最好方法
裸體減肥超有效 這些運動你敢試嗎
裸體減肥更有效 這些運動你敢試嗎
夏季減肥不妨試試花草茶 排毒清腸效果好
什麼運動減肥效果最好,試試這4種運動甩掉身上贅肉
一天中什麼時間運動減肥效果最好 一天最佳運動減肥時間
裸體減肥超有效 這些運動你敢試嗎
做什麼運動減肥最好?早起十分鐘瘦全身運動
想利用好經期黃金減肥期?試試這6種運動吧
易水腫體質怎麼減肥?試試這5個好方法
瘦身一直沒效果?試試這些減肥小妙招吧
吃不出排毒效果?那就試試運動排毒方法吧!
裸體減肥超有效 這些運動你敢試嗎
裸體減肥更有效 這些運動你敢試嗎
睡前做什麼運動減肥效果最好?(圖)
減肥的最好方法 什麼減肥要效果好怎麼減肥最快最有效減肥最快祕籍怎樣能減肥快點
跑步也膩了?試試5種新型減肥運動
運動減肥多久能見效果?7個提高運動減肥效率的方法