只做1個動作就能燃脂又塑形 夏季減肥試試平板支撐

【導讀】：最簡單，最快速瘦身運動是什麼？當然屬平板支撐了！別看平板支撐只一個簡單的動作，但卻能很好的鍛鍊核心肌羣，塑造完美的背部，腰部，臀部曲線，瘦的健康又有型。

棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。其實也就是我們俗稱的平板支撐。

　　基本要求是：

●肩胛是否能固定？

●做的時候臀部大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？

夏天減肥最有效方法，如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接着在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。

不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式或是加上手跟腳擡起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！

　　棒式常見的錯誤就是：

●用手推導致身體往後

●臀部擡太高

●頭擡太高

●抗拒用核心出力，變成四肢出太多力

　　你可以試着這樣做棒式：

●將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。

●手伸直的時候讓肘窩朝前，避免肩關節內旋讓肩膀跟手臂更費力。

●避免習慣性將臀部擡高省力。

●避免用手將身體往後推，往後推的力量纔會造成流汗時更容易滑動

如果不改掉以上習慣，就會很難完成正確的棒式喔！（棒式的常見錯誤可以參閱筋肉媽媽關於棒式常見錯誤的文章。）

核心可以幫助我們的運動能力非常多，跟臀部肌肉羣一樣重要，且是關聯的！棒式就是其中一種訓練核心的方式，因此當基本的棒式能夠姿勢即施力做得正確，那變化動作就不難，接着就可以讓運動變化更多，效果提升。

　　常見的棒式的徒手基礎變化，請注意要點及動作姿勢：

　　變化1》手的移動

保持核心收緊，手臂伸直再輕放，身體儘量不左右晃動及勿前後移動。

　　變化2》手臂輪流撐起身體

保持核心收緊不放鬆，手掌要撐在手肘的位置上起來。

　　變化3》手臂及上半身的旋轉

利用核心及肩關節的力量來穩定身軀，做左右穩定的來回轉體動作。

　　變化4》腳的移動及下半身旋轉

將腳屈膝擡起朝向另一側旋轉臀部及腰部，保持手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。

　　變化5》登山式

利用腳的輕快移動來增加核心的訓練強度，需要將身體重量利用核心及手臂來承擔，腳才能感覺不到費力而快速。在組合動作中，登山式除了鍛鏈核心，也是非常好讓心率上升的方式之一。

　　變化6》左右擡腳的蜘蛛人

將腳屈膝往側面擡起，儘量讓膝蓋靠緊或是超過腰部，專注於核心的出力，勿用手臂及腳的力量來互相推擠身體導致施力錯誤！

棒式或是棒式變化的要點在於穩定，做變化的時候，其實往往動的部位只是增加核心穩定的難度，動手或是動腳，主要目的都不是在練手跟腳，而是讓固定身體的核心部位更費力！所以記得練習好基本的棒式，才能讓棒式的變化做得更正確，效果達到！

所以可以發揮想法跟創意，將不同技巧融入棒式裏面，可以做更多不同動作，也可以加入其他器材如球或是滾筒，做出更多變化，練習更多技巧及體能。之後會再分享利用不同工具的棒式變化。