瘦身不能全靠有氧 力量拉伸運動keep緊緻線條
本文已影響2.54W人
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【導讀】:瘦身的MM們都有誤區,減肥只要減輕體重就行了,當然不是!鬆垮垮的肉可毫無美感,想要保持緊緻線條,肌肉訓練可少不了。下面跟大家分享一組力量訓練方法,幫你塑造完美肌肉線條。
上身肌肉運動
1、塑造有彈性美背
兩手握住啞鈴,身體趴下與地板接觸,肩膀下垂。上體慢慢向上擡起,集中腰部力量,的同時,雙臂完成像“W”形狀的動作。雙臂成“W”字形慢慢擡舉是這個動作的要領。實現向下對着地板,這個動作重複10次。
2、打造飽滿肩部
雙手拿起啞鈴,垂直向下,手肘緊貼膝蓋在凳子上坐下,並且上體下垂。注意,手握啞鈴必須放置於雙腳後面。此時,雙臂從腳的內側向外側擡升,動作重複10次。完成這個動作時,雙臂擡升的過程中保持肩膀不要向上,手臂擡升時給肩膀肌肉形成刺激,目光向下,使脊椎處於比較舒適的狀態,爲了塑造漂亮的肩線要堅持住哦!
3、消除虎背熊腰
雙手緊握啞鈴,保持距離與肩同寬成站立姿勢,此時雙臂舉起的啞鈴強度爲90的最佳。調節好呼吸,呼氣時雙手向兩邊展開,注意要刺激背部,集中背部力量,動作重複10次。
4、纖細手臂,跟蝴蝶袖說拜拜
找來一張凳子坐下,單手拿起啞鈴,手握啞鈴的手手臂靠着膝蓋,慢慢地舉起刺激二頭肌。這個動作能有效地消除手臂贅肉,同時因爲手肘抵住膝蓋,還能提高注意力,同樣的,動作重複10次。
下身肌肉運動
5、塑造彈性翹臀
雙手握住啞鈴,與骨盆同寬站立,一條腿向前邁開一步,膝蓋成90度彎曲,此時上身保持直立,站起來的時候,腳向下推,這對於塑造纖細大腿很有幫助,雙腿交替練習,動作重複10次。
6、鍛鍊彈性大腿
雙臂舉起與肩同高,手握啞鈴,雙膝跪地。慢慢地身體往後倒,保持腰部挺直,集中腹部力量作支撐是這個動作的要點,動作重複10次。
7、擺脫“小粗腿”
兩手緊握啞鈴,站上凳子,一條腿向上擡起,膝蓋彎曲成90度,另一條腿努力抓住重心。擡起的腳慢慢回落到地面。這個動作能夠鍛鍊下體肌肉,對於塑造腿部線條十分有幫助,動作重複10次。
腹部肌肉運動
8、強化腹部亮出“馬甲線”
單手支撐地板,另一隻手握住啞鈴,身雙臂展開與地面保持垂直。呼氣時,握住啞鈴的手向腹部深深地收回,完成這個動作不僅能夠很好地鍛鍊腹部肌肉,還能提高你的平衡能力,動作重複10次。
9、營造彈性“水蛇腰”
雙手握住啞鈴,支撐在地板上,單手向外運動再回到原來位置。另一隻手也重複此動作,爲了能夠集中腹部力量,請穩住身體不要晃動。
10、打造迷人“小蠻腰”
雙手握着啞鈴兩端成站立姿勢,呼氣的過程中身體向一側轉身,腳尖保持不動,上體旋轉。只有幾種腰部力量才能塑造完美的腰部線條。
11、膀大腰圓不是我的菜
兩手握住啞鈴兩端,雙腿伸展,慢慢擡起腿,以臀部作爲身體的支撐,維持①的姿勢,兩腿交叉,保持背部挺直,集中腹部力量。動作重複10次。
鍛鍊肌肉是很簡單的,重複的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤,你就可以在最短的時間鍛鍊更多的肌肉,同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
誤區一 每個動作重複8到12次
這個誤區是建立在“在最佳範圍內鍛鍊肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因爲肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣纔會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此,每個動作要根據重量來改變你重複的次數,比如爲期一個月,每週三期的全身練習,第一期重複5次,第二期重複10次,第三期重複15次。第二週後加大力量訓練的重量,重複的次數同第一週一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重複8到12次。
誤區二 每組練習做3套
在過去,人們認爲達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什麼錯誤,但是3套動作沒有什麼可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因爲,在人的力量不變的情況下,一個動作你重複的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。
因此,保持你鍛鍊的總量,不必去在意每套重複的多少。你可以重複8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複僅有三次,那麼你就至少做6套動作。
誤區三 每個肌肉羣做3~4組動作
這是著名的電影明星(圖庫、文章),曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德?施瓦辛格提出的建議,他認爲這樣的運動量可以保證你鍛鍊到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那麼盡力了。
想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間裏能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛鍊效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重複25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重複五遍(25次)或2~3套動作重複15次(30到45次)。
誤區四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉羣的一部分,在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。
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