在家練8個動作讓你瘦到爆
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在家練8個動作讓你瘦到爆,誰說健身就一定要在健身房了?密閉的環境,嘈雜的聲音,跟人共用設備,想想就頭疼。其實只要你想運動,在哪兒都可以進行。在家練8個動作讓你瘦到爆。
在家練8個動作讓你瘦到爆1
1、站立平衡訓練
雙腳與肩同寬分開站立,左膝用雙手握住,朝胸部靠近,吸氣以拉長身體兩側,呼氣接地換右腳,大約做3—5個循環。當平衡改善,可嘗試以一手放在腰間。
2、呈現倒V字形
雙手放在墊子上,雙腿向後幾步到臀部後,吸氣收腹,慢慢地呼氣,雙腿拉直,臀部朝向天花板,呈現一個倒V字形,保持這個動作大概三個完整的呼吸。
3、另類仰臥起坐
仰臥在瑜珈墊上,雙手緊握放在頭後,並且擡起肩膀,把左膝彎曲,右腿伸直,扭動右肘向左膝,另一側也是這樣,反覆交替,大概做8—10次爲一個循環。
4、擺動仰臥起坐
坐在鞦韆上有一個堅固的座椅,雙腳用力在地面上,緊握鞦韆的繩子,腹部用力緊收,背部伸直,再搭配雙腿伸直,這樣的動作大概重複5次,會感到腹部有運動到。
5、利用搖呼拉圈
花個10分鐘搖呼拉圈,你就會得到像有氧訓練般的運動,這個鍛鏈有效增加腹肌和改善身體的核心力量,但是搖呼拉圈的時間和次數不宜過久,適當即可。
6、剪叉式升降機
把腿向上直直地伸向空中,使雙腿呈現一個90度的.狀態,然後再慢慢降低右腿,不要碰地,這個姿勢維持幾秒鐘,這可以保持骨盆穩定,使肚子緊繃。
7、善用呼吸運動
背部靠牆支撐,腹部用力吸氣,慢慢呼氣,同時使肚臍向內朝脊椎柱,直到額頭微微冒汗,次數不重要,每天持續進行,有助於加速脂肪燃燒,達到效果。
8、擺像船的姿勢
坐在墊子上,雙膝彎曲和小腿平行於地面,並把雙手放在兩側,保持腹部用力,身體微微向後仰,維持這個姿勢幾秒鐘,呼吸保持勻稱,這姿勢可以保持坐骨平衡。
在家練8個動作讓你瘦到爆2
動作一:轉體仰臥起坐20次
仰臥,雙腿屈膝踩實地面,腹部發力起身,起身過程從肩部、上背部、下背部依次離地,在起身過程中向一側轉體,雙臂隨上半身移動,兩邊交替進行
動作二:側支撐擡臀20次,換邊
側撐,手肘要位於身體正下方,雙腿併攏,手肘與下側腿撐起身體,上側手臂上舉或叉腰,腹部發力收縮將臀部擡起,最高點稍停後下落
動作三:單腿深蹲8次,換邊
站立,上半身挺直,雙手前平舉,一腿屈膝置於另一腿大腿上,臀部向後坐下蹲,下蹲過程中注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲至大腿與地面平行後起身。保持身體穩定,如果不能很好的保持身體平衡,可以找到一個固定物來輔助進行
動作四:深蹲交叉跳16次
站立,雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬,胯部突然放鬆讓身體下墜,下墜時臀部後移,收緊臀部、背部讓下墜的身體停住,起身跳起,跳起過程中,雙腿在空中交叉並打開再次下蹲
動作五:單腿跪姿俯臥撐15次,換邊
俯身,雙手與單膝支撐身體,另一腿伸直,雙手與肩同寬撐於胸部兩側,屈臂,俯身至胸部儘量接觸地面,然後雙臂撐起身體還原,伸直腿隨着上半身動作上下襬動
動作六:支撐兩側收腹跳16次
俯撐,雙手與肩同寬,雙腳併攏,身體保持一條直線,屈膝收腹向前跳躍,稍停向後側方跳回,然後向正前方收腹跳,之後跳回到另一側,腹部始終保持繃緊
動作七:站姿側踢腿15次,換邊
站立,上半身挺直,擡起一條腿,向側踢出至最高點後還原,動作過程中保持身體平衡,換邊進行
動作八:深蹲跳15次
站立,雙腳打開與肩同寬,胯部突然放鬆讓身體下墜,下墜時臀部後移,收緊臀部、背部讓下墜的身體停住,擺動雙臂帶動身體起跳
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