10分鐘完美瘦身
本文已影響3.04W人
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10分鐘完美瘦身,要想用最快的速度訓練你身體的動作機能,莫過於鍛鍊所謂的“支柱”,只需要按照下文的指示循環訓練,10分鐘完美瘦身,下面一起來看一看如何具體做吧!
10分鐘完美瘦身1
時間:僅需10分鐘
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢,一個經過良好訓練的身體可以把能量從軀幹傳送到四肢。你的身體傳遞能量的能力越強,動作就更有效率。
要想用最快的速度訓練你身體的動作機能,莫過於鍛鍊我所謂的“支柱”。“支柱”包括肩膀、軀幹和臀部的穩定性。它們合起來構成了身體移動的中心軸線。如果你的支柱缺乏力量,特別是臀部穩定性不夠,能量就會從臀部“溜走”,同時身體的其他部分也會變弱。相反的,塑造一個強壯堅固的支柱,可以讓你在運動起來都比以前更棒——在每一項訓練中都會迅速提高成績。
按照下文的指示循環訓練,從一項到另一項中間不要休息,每週鍛鍊三天,每次鍛鍊之後至少休息一天。每一組循環大概花費十分鐘時間,所以如果時間允許的話,可以多練習一組。如果你每週一、三、五鍛鍊,那麼就在每月的第一週和第三週中的週一和週五做一組,週三做兩組(1/2/1循環),在第二週和第四周中的週一和週五做兩組,週三做一組(2/1/2循環)。
·完美的姿態
在辦公室裏長期坐着會導致肌肉失衡,在運動的時候有心無力,難以做出各種動作,絕大多數訓練課程反而加劇了這個問題。這個訓練計劃教會你重新調整關節點,重建身體運動的關鍵環節:臀部、軀幹和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削標誌着一個真正健康的身體。想做到這一點,你需要一個健康的飲食,還需要鍛鍊來加強力量和穩定性。通過這個訓練計劃運動你的腹部,可以幫助你更好的瘦身,並鍛鍊腰腹肌肉。
·高效能的身體
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉,可以鍛鍊軀幹,並加強脊椎的靈活性。這些有助於身體在日常鍛鍊中的爆發力,在各項運動中都會給你極大的幫助。
1.鍛鍊胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地,能量球放在右手外側。把右手放在球上,然後擡起左手離地,僅靠在球上的右手保持平衡,然後把左手也放在球上。接下來,把右手慢慢放在球右側的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。
練習計劃:每月第一週做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
2.橋臥單手擡起
鍛鍊肩部和軀幹。
俯臥,姿勢類似俯臥撐,但是前臂放在地上,雙肘在肩膀正下方,前臂和上臂之間成90度角。保持軀幹穩定,擡起右臂指向正前方,停留1-2秒鐘放下。然後擡起左臂指向正前方,停留1-2秒鐘放下。
練習計劃:每月第一週做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
3.側橋臥
鍛鍊肩部和軀幹。
左側臥,前臂支在地板上,放於肩部下方,雙腳自然併攏,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直線,頭部自然挺直,和肩踝直線在同一軸線上,停止1-2秒鐘,然後身體放下,完成一次。重複完成相應練習次數之後換右側臥。
練習計劃:每月第一週身體左側/右側各做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿
鍛鍊腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球,坐在球上,背對着健身凳,雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個捲起來的毛巾),躺在平衡球上,雙手向後伸,握住健身凳末端,保持身體平衡穩定。然後保持背部靠着平衡球,慢慢擡起臀部,膝蓋貼向胸口,停住。慢慢放下,雙腿不要碰到平衡球,完成一次。
練習計劃:每月第一週做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
5.平衡球單腿擡起
鍛鍊腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上,雙手自然放於身體兩側,左腳跟搭在平衡球上,腳踝彎曲,腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口,保持右腿姿勢不變,大腿後部肌肉用力,慢慢擡起臀部和後背,只留下頭部、肩膀和雙臂貼着地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線),放下臀部,重複練習相應的次數,然後換右腿,重複練習。
練習計劃:每月第一週左右腿各做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
6.凳上側屈身
鍛鍊軀幹的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上,腿部彎曲,向外移動身體直到軀幹在凳子外面,爲了保持平衡,可以用雙腳鉤住凳子,或者讓同伴坐在你的腳上,雙手握緊放在頭後,慢慢彎腰,身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板),擡起身體,然後換右側,重複練習。
練習計劃:每月第一週左右側各做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉,鍛鍊軀幹。
在拉伸器按裝一個把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,雙手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿勢不變,向左轉動肩部與地板平行,然後返回起始位置,向右轉肩,重複練習相應次數。
練習計劃:每月第一週每側各做8次,第二週10次,第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛鍊大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上,向上拉到膝部上方,雙腳張開略寬於肩,微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼着地板,保持左腿不動,向內轉動右膝,然後向外返回,重複練習次數,然後左腿重複。
練習計劃:每月第一週左右腿各做8次,第二週做10次,第三、四周做12次。
10分鐘完美瘦身2
瘦身瑜伽,現在是比較常見的一種減肥方法,很多女性都會選擇瘦身瑜伽來幫助自己瘦身。因爲瘦身瑜伽不僅可以減肥,還可以培養心性,對於女性有着很大的幫助,也因此得到廣大女性的喜愛。那麼第一次接觸瘦身瑜伽的你,對於瘦身瑜伽姿勢相必瞭解的並不多吧。那麼,下面就和小編一起去學習一下吧。
借瑜伽以達到瘦身效果已不是新鮮事,但是練瑜伽最重要的是需持之以恆,一下是七日瘦身瑜伽的方法,供參考。
瘦身瑜伽第一日,用呼吸營造心靈氧吧。找一個你感覺舒服的姿勢(躺着坐着都可,但一定要讓全身放鬆),輕輕閉上你的眼睛開始做深呼吸,吸氣時,使腹部收縮,呼出時要會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺,呼吸的過程中,要感覺自己心情好極了,拋開一切雜念,臆想記憶中最美妙的畫面,持續時間在五分鐘左右,然後睜開眼,眼前的世界是不是清爽多了。
瘦身瑜伽第二日,頸上運動喚醒腦部活力。雙手乾洗臉,想着是親人的手在輕撫自己,意念隨手而動,然後用手指從前往後梳頭,動作完畢後用瑜珈呼吸調整身體至鬆弛,讓雙肩放鬆,頭部向左向右各轉動三次,再前仰後仰,每次儘量做到位,反覆三次,最後,全力吐出胸中的濁氣,保證你變得神清氣爽。
瘦身瑜伽第三、四日,Double瘦身訓練。平靜思緒後,先兩肩向後伸拉脊椎兩邊的肌肉,然後兩腿略分站立,兩手向後交叉相握,由背部挺直變成上身向前儘量彎曲,保持15秒的時間,一天兩次,兩天四遍後,看看自己,有沒有身輕如燕的感覺。
瘦身瑜伽第五日,找回睡夢的香甜。沒想到呼吸也能治失眠吧,在睡覺前,雙腿交叉坐在牀上,脊柱挺直,然後拇指按住右鼻孔,通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放鬆,待心中感覺潔淨一片時,再躺下用右側身體入眠(記住,是用右側的身體)。只要堅持,相信你一定能甩掉失眠的苦惱。
瘦身瑜伽第六日,讓你成爲信心十足的'人。平躺於牀,雙腳併攏,腳趾衝前,將雙臂伸展過頭,保持與肩同寬,順着指尖伸展雙臂,肘部挺直;順着足尖再伸展雙腿,保持10秒後,調回正常呼吸狀態,這樣的動作可以刺激體內循環和呼吸,也能你的提高自信。
瘦身瑜伽第七日,獵手般的注意力。平躺在牀上,雙手擱前並且掌心相對。伸手過頭後,屈右腳直抵左腿內側,保持10秒,運動過程中不要有強迫身體的感覺,這樣可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利於提高你的注意力和外在形象。
專家提示:女性們要注意了,連瑜伽還有很多盲點都還不懂,這樣會對身體造成傷害。
下面來了解一下女性在修練瘦身瑜伽時的10個禁忌。
瘦身瑜伽【禁忌一】: 飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉,因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽,做瑜伽之前進食量最好減少,以免增加胃部負擔。
瘦身瑜伽【禁忌二】: 情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉羣緊繃,最好不要練習瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽,才能更加健康安全。
瘦身瑜伽【禁忌三】: 有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發心臟血管疾病。
瘦身瑜伽【禁忌四】: 眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,會增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習瑜伽。
瘦身瑜伽【禁忌五】: 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展,就可能誘發癲癇發作。
瘦身瑜伽【禁忌六】: 骨質疏鬆症者,練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏鬆症,很可能因爲核心肌羣的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
瘦身瑜伽【禁忌七】: 懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12周以後,醫生評估孕期狀況良好才練。
瘦身瑜伽【禁忌八】: 脊椎滑脫症、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫症者,可能因爲這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因爲彎腰的動作不慎,而引發下肢神經壓迫更嚴重。
瘦身瑜伽【禁忌九】: 上幾節課後,覺得關節及肌腱痠痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之後,就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。
瘦身瑜伽【禁忌十】: 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛鍊身體機能及肌羣的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關節、韌帶無法發揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。
看了上面小編的介紹,大家是不是才發現瘦身瑜伽其實並不難,只要堅持,好身材很快就可以達到目標了。同時大家也應該看到瘦身瑜伽其實也是有所禁忌的,大家一定要按照小編給大家的建議來做瘦身瑜伽,避免因爲不瞭解而受傷哦,那樣就得不償失了。
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