10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀
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10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀。瘦身減肥真的需要花大量的'時間,下面跟大家分享一套瘦腿提臀操,讓瘦身不再是那麼遙不可及,一起了解一下10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀。
10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀1
一、瘦腿
動作一
收復平躺,雙手自然放在身體兩側,雙腳張開與盆骨同寬,膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動,儘量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次
動作二
1、收復平躺,雙腳張開與盆骨同寬,左腳彎曲,右腳繃腳尖向上擡起,與地面成90度,雙手放在腹部。
2、深呼吸,右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1、收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,向上擡起,垂直於地面,雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上擡起。
2、上身和右腳保持不動,左腳搭在右腳上。
3、上身保持不動,左右腳交換位置。
4、上身保持不動,雙腳稍微放下,與地面成45度,如姿勢2、3一樣,左右腳交替。此動作重複15-50次。
二、提臀
動作一
1、收腹平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約爲10cm);上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
動作三
1、收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,右腳彎曲成45度,左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方),雙手自然放在身體兩側,眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀2
空坐椅子
1、兩腿並立,重心落於足跟。屈膝,從髖部起向前彎,直至胸部幾乎觸及大腿。兩臂向後伸直,與軀幹相平,掌心相對。
2、兩肩胛骨夾緊,兩臂外旋上舉,掌心相對,同時軀幹擡起與地面大體成45度角,像要坐在椅子上。然後,恢復至開始位置,重複以上動作4~6次。
主要鍛鍊目標、腹肌、腰背部肌肉與啓肌。
蚱蜢振翅
1、俯臥,額頭點地,兩腿併攏,兩臂在頭上方伸直。收腹,準備好。
2、兩肩胛骨向下、向後收緊,將頭、胸、肩拉起,兩臂順勢向外、向後劃弧移至大腿後側。同時,臀部肌肉用力,將兩腿翹起,兩腳間距約與肩同寬。之後,手腳合攏恢復開始位置。練習4~6次。
主要鍛鍊目標背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
橋式弓身
1、面向下,兩手與兩腳撐地,肩關節位於手腕的正上方,收緊腹肌、臀肌。兩腿向後伸直,兩踝併攏,接着將左腿擡起,高與臀相平。
2、屈膝,左腿向胸部靠攏,收縮腹肌將背部弓起,同時面部向左膝靠攏。隨即將左腿與背部伸直,恢復開始位置,重複以上練習。每條腿做4~6次。
主要鍛鍊目標、背肌、肩肌、臀肌。單側拉伸
1、右臂伸直支撐於地面,右膝向後彎曲觸地。肩部後展,左腿伸直,足內側着地,足部放鬆。收腹.左手放在髖部。
2、右手撐地,左腿擡起,同時將左臂向上伸直,使左腿、軀幹及左臂呈一條直線。稍停,恢復開始位置。做4~6次後換另一側。
主要鍛鍊目標臂肌、腹肌,背肌、臀肌與大腿肌。
燕尾開叉
1、仰臥,左腿擡起與地面呈90度角,右腿伸直並稍擡離地面,繃腳尖,兩手攬住左大腿後側,將頭、頸與肩部擡起,則時吸氣。呼氣時,兩臂與腹肌用力,使胸部向左膝方向靠攏。
2、保持軀幹與左腿姿勢不變,兩手鬆開左腿,向頭後上方伸展。然後,恢復開始位置,換另一和要腿重複以上動作。每條腿做4~6次。主要鍛鍊目標、大腿和肱二頭肌。
腹肌扭轉
1、坐姿,左臀着地,左彩彎曲,左腳放於右大腿前側,右腿向後屈膝。右手指尖觸地,右臂向後屈膝。左手指尖觸地,右臂向斜上方伸出。
2、右手下落至體側,則時緩緩向左轉身,收緊腹面,右肩向左下方下沉,直至軀幹有緊繃感,使整個身體向左擰轉。之後換另一側。每側練習4~6次。
主要鍛鍊目標(主要是腹斜肌)、臀部肌羣、股四頭肌、肩肌與背肌。
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