5個10分鐘運動讓你迅速瘦身
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5個10分鐘運動讓你迅速瘦身,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,在我們日常的運動中,經常運動有利於增強我們的心肺功能,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,明白5個10分鐘運動讓你迅速瘦身,就快快動起來吧!
5個10分鐘運動讓你迅速瘦身1
10分鐘連續跳繩
成效:10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量,同時還能鍛鍊腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 計劃:
第1周:每次在練習的開始先不用跳繩,在原地雙腿齊跳1—2分鐘,然後雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周:以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘,中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後,重複進行一次。每次完成12組練習。
第5—8周:連續跳繩3—5分鐘,每次爭取多堅持30—60秒,直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
跑5公里
成效:跑5公里消耗350卡熱量,同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
計劃:無論你的體質如何,經過一段時間的鍛鍊,跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
第1周:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周:每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周:每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。
第6周:每次跑5公里。
連續爬200級臺階
成效:45分鐘的鍛鍊能燃燒300卡熱量,能使你擁有緊實的臀部和大腿。
計劃:
1.連續爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量,所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次,每次爭取多爬20級臺階,直到可以連續爬200級臺階爲止。 2.如果利用器械練習的話,可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
完成10個俯臥撐
成效:能有效鍛鍊上身和腹部肌肉。
計劃:剛開始做俯臥撐的時候,如果手臂和肩部力量不夠,可以將雙手放在2—3個臺階上練習。兩天鍛練一次,每次5—10個。
當你雙手撐在臺階上能夠輕鬆完成5個俯臥撐時,可以將手放在平地上,膝蓋和小腿着地進行練習。每隔一天完成5—10個。
當這個也變得輕而易舉的時候,用腳尖和雙手撐起身體,同時收緊小腹,使整個身體成一條直線,完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次,每次爭取多完成1個,直到能連續完成10個俯臥撐爲止。
快跑
成效:跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習,能多燃燒30%的'熱量。
計劃:第1周:3次走路或者慢跑練習,速度不要太快。
第2周:以每小時6—7公里的速度跑1分鐘,然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
第3周:重複第1周的內容。
第4周:首先慢跑1分鐘,然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘,每週練習3次。
第5周:重複第1周的內容。
第6周:重複第2周的內容。
第7周:重複第1周的內容。
第8周:重複第4周的內容。
第9周:重複第1周的內容。
第10周:重複第2周的內容。
5個10分鐘運動讓你迅速瘦身2
後臥式
瘦身部位:腹部,臀部
1.身體後躺於保健球上,彎曲成90度角,雙手各握一啞鈴。
2.雙腳向前走動,直至瘦臂和頭作力於保健球上。保持身體處於同一直線。
3.伸展雙手直至天花板處,彎曲手肘,使啞鈴位於頭部上方。
4.重複練習15次。
雙鈴彎曲式
瘦身部位:瘦臂,上背部,二頭肌
1.身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,2啞鈴握於右手上。
2.右腿向後打垮一步,膝蓋微微彎曲,將左手放置於左腿之上。
3.伸展右手向下,慢慢彎曲右手向上。
4.重複練習12次,再換邊重複練習。
飛躍式
瘦身部位:手臂,腹部,臀部
1.雙手握啞鈴,右腳站立地面,左腳向後伸展。
2.保持後背部挺直,從臀部開始身體微微前傾。
3.擡升雙手,向身體兩側伸展,與肩同高。
4.回到初始位置,重複練習12次。
5.換腿重複練習。
下蹲旋轉式
瘦身部位:瘦臂,上背部,大腿
1.雙手各握一啞鈴,身體直立,雙腳與肩同寬。
2.下蹲,雙手相觸置於胸部之前,雙手肘擴向兩側。
3.雙手擡升時,雙腳直立,右腳踮地,身體向右旋轉,雙手伸向右上方。
4.回到初始位置。
重複練習24次,換邊重複練習。
滑動蜷曲式
瘦身部位:上背部,二頭肌
1.身體直立,雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙手各握一啞鈴,掌心向內。
2.擡升雙手向上,直至置於身體胸前,手肘不動,彎曲右手臂,左手臂保持向前,彎曲左手臂,右手臂回到伸展位置。
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