10分鐘全身運動
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炎炎夏日,相信各位早就把減肥列入重要議事日程。去健身房,耗時耗錢,作爲一名不願出門的宅男,要怎麼做才能在家就能進行全身的運動,讓自己從頭瘦到腳呢?小編這就告訴你一些祕籍。
10分鐘全身運動1
運動注意事項:
每套動作分4輪進行,在保證動作規範的前提下,儘可能增加完成數量,以達到最佳的鍛鍊效果。如果感覺累了可以休息,做動作時,注意隨時調整呼吸。
第1輪:每套動作持續1分鐘,然後休息30秒;
第2輪:每套動作持續45秒,然後休息15秒;
第3輪:每套動作持續30秒,然後休息10秒;
第4輪:每套動作持續15秒,然後休息5秒。
1.登山運動
鍛鍊部位:腹部、肩膀、臀部和大腿
起始姿勢:以俯臥撐姿勢起始,雙手手腕位於雙肩下方,雙腳打開與臀同寬,腹肌收緊,後背和雙腿要呈一條直線。
第1步:右腳向前一大步,右膝彎曲向胸部靠攏,腳尖着地。
第2步:右腿伸直,回到起始姿勢,然後迅速換成左腿,如此重複(雙腿快速交替)完成動作。
簡易版本:雙手放在桌子或椅子上,上半身稍稍直立;壓低臀部,雙膝交替提至胸部。
2.立臥撐
鍛鍊部位:雙腿、腹部和上半身
起始姿勢:以站姿起始,雙腳分開與臀同寬,雙臂置於身體兩側。
第1步:蹲下,雙手手掌觸地,置於腳尖前方。
第2步:雙腿向後蹬跳,使身體呈俯臥撐姿勢(手肘可微微彎曲)。
第3步:雙腿向前跳回,回到第1步下蹲姿勢。
第4步:起身站直,雙臂高舉過頭頂,手掌張開,指尖朝上。一次動作完成,然後重複。
簡易版本:把手放在凳子上完成動作;或者蹲下的同時雙腿向後邁步;或者在做第3步時,先收回一條腿,然後再收回一條腿。
3.俯臥撐
鍛鍊部位:胸部、肩膀和手臂
以俯臥撐姿勢起始,雙手撐地,置於肩膀下方,雙臂伸直。雙腿向後伸直,雙腳打開與肩同寬。收緊腹肌,從頭到腳要呈一條直線。然後雙臂彎曲,壓低身體,使其儘量靠近地面。保持一秒鐘,之後雙臂重新伸直,回到起始姿勢。
簡易版本:雙膝着地,“跪”在地上完成動作,就像這樣:
4.蛙跳
鍛鍊部位:這是很棒的全身運動!
起始姿勢:站直,雙腳打開比臀略寬,雙腳呈“外八字(腳尖朝外)”。
第1步:完全蹲下,雙臂置於身體前方,雙手觸地。雙眼目視前方,注意腳趾一定要在膝蓋前方。
第2步:利用雙腿的力量向上跳起,同時高舉雙臂並超過頭頂,然後迅速落地回到第1步動作,再迅速跳起,重複。
簡易版本:不用向上跳。蹲下之後站起來並踮起腳尖,同時高舉雙臂,超過頭頂。
10分鐘全身運動2
運動一,俯臥在地面上,雙手向前伸直,讓身體呈一條直線。保持均勻的呼吸,然後呼氣,同時儘量的擡起上半身,腿部也向上擡高,保持住這個姿勢,堅持幾秒鐘,然後慢慢的放下來,休息幾秒鐘後再重複練習。這個動作能夠有效的加強身體各處的肌肉,並且讓脂肪得到一定的`燃燒。練習的時候一定要保持好呼吸的頻率。
運動二,平躺下來,把雙腿搭在牆上,讓上下本身呈直角狀。手肘彎曲置於腦後,正常的呼吸。然後呼氣,慢慢的擡起上半身,儘量讓眼睛看到自己的腹部,然後再慢 慢的落下身體。這是仰臥起坐的變形運動,不但可以塑造腹部的線條,還能讓腿型變得更漂亮。雖然練習起來比較困難,但是得到的塑身效果卻非常驚人。
運動三,俯臥在地面上,雙腿併攏伸直。手肘彎曲,用胳膊撐起上半身,保持這個姿勢半分鐘。然後放下身體,繼續練習十次以上。這個姿勢的難度要比眼鏡蛇式更強,所以練習的效果也會更好。同樣要注意自己呼吸的頻率,堅持練習能讓背部、腹部以及臀部的肌肉都得到一定的加強。
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