健身時腹部收緊怎麼做到

健身時腹部收緊怎麼做到，在進行健身訓練時，經常都會聽到教練說“腹部收緊”，但是對於腹部收緊很多人都感覺自己沒有辦法做到，甚至不知道腹部收緊是什麼感覺，健身時腹部收緊怎麼做到

健身時腹部收緊怎麼做到1

第一步是要靈活的控制腹部肌羣收縮，可以先從簡單的腹式呼吸開始訓練，鼻子吸氣，嘴巴縮脣用力吐氣。

第二步是要掌握腹橫肌的收縮方式，在做乾咳的時候可以很好的誘發肌肉的收縮，但是要在乾咳末端收緊腹部，保持腹內壓不要鬆懈下來。

第三步是要調動臀肌收縮，保持骨盆後傾的姿勢。

健身時腹部收緊怎麼做方法

一、擊打練習

用手擊打你自己的肚子，肚子繃緊用力向外對抗擊打的壓力。

如果沒有繃勁腹部，用手擊打肚子時，腹部會有略微的不適感。

如果繃緊腹部，用手擊打肚子時，腹部則無不適感，此時能感受到自己的腹部在與拍擊的壓力進行對抗。

二、木棍擊打練習

讓朋友用一個硬物擊打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部與擊打壓力進行對抗，此時就是“腹部繃緊”的狀態。

三、仰臥擡腿練習

人仰臥躺在墊子上，將腳跟擡離地面五釐米。保持1-2秒即可。

此時腹部會比擊打練習時繃緊的程度更高。此時能夠感受到腹部完全繃緊的感覺。

四、繃緊腹部的意義

繃緊腹部能夠讓軀幹在訓練時候成爲一個剛體，從而更好地與外界的壓力進行對抗。

這篇文章爲了大家快速上手，不做過多原理說明，僅僅是告訴大家「收腹」的身體感受是什麼樣的。建議一定要把上述的動作都嘗試一遍！

懂得了原理不是真正的明白，訓練的東西一定要練到自己身上纔算是真正明白！

健身時腹部收緊怎麼做到2

什麼叫緊縮腹部呢？

其實我們說的是指緊縮核心，但核心肌羣特別指的是腹部及背部肌羣，也許爲了讓大家方便了解與記憶，所以最後簡化說成“緊縮腹部”了，但緊縮核心的目的是什麼呢？

運動過程中緊縮核心的目的在於穩定脊椎，維持背部在直立的位置。

肚臍往脊椎方向縮緊

在訓練開始前，腹部先進行內縮的動作。在這個情況下，在骨盆穩定及腹橫肌激活的狀態時，肌電圖活動是增加的。

當腹橫肌被適當的激活時，參與脊柱直挺的胸腰筋膜會產生一個張力，並且壓縮骨盆關節，增加穩定性。

是將肚臍往脊椎的方向內收，頸椎保持自然中立的位置。在訓練時，保持脊椎的中立有助於改善姿勢、肌肉平衡及穩定度。

生活中也需要你收緊腹部！

實際上，不管是日常生活或是運動過程，都會希望核心是緊縮的，你可能會不習慣，所以透過訓練的方式來讓身體養成自然，變成肌肉記憶的一部份，不用刻意去想着要緊縮核心。

縮緊核心的3個理由

1、 使腹部更平坦

(緊縮核心肌羣不是指縮小腹。事實上，這個動作更像是拉緊你的腹部肌肉，在軀幹的周圍形成一個保護環（就像隱形的腰帶）。當你在大笑，打噴嚏，咳嗽前，這些肌肉自然的發生收縮的狀態。經常的訓練這羣肌肉，會讓你外觀上及感覺上腰圍減少幾公分！

2、 改善姿勢

不要只是坐直，而是要緊縮核心，達到最佳的姿態。當腹部是鬆的而下背是緊繃的，在脊椎上會囤積極大的.曲線，影響着骨盆的位置及全身的狀態。維持良好的姿勢十分重要，可以保持你的關節、骨題及肌肉，降低受傷的風險。

3、 減少背痛

消除你背部、頸部及肩膀的緊繃，讓你工作時能更爲舒服。當腹部緊縮的狀況，脊椎會伸直。當腹部是放鬆並且往前凸的狀況，下半部的脊椎會向內蜷縮，這是下背疼痛最常發生的原因。因此，修正腹部放鬆前凸是第一要務。)

健身時腹部收緊怎麼做到3

方法如下：

一、仰臥起坐就是典型的利用髖關節腰椎頸部的力，是一個鍛鍊腹肌的方法。

1、訓練的時候是腹部肌肉收縮，想象着腹部是一塊橡皮筋，身體其他部位儘量處於放鬆狀態。

2、氣沉丹田收緊腹部不放鬆，記住是利用腹肌收縮的力量捲起身體。

二、卷腹用來鍛鍊腰腹部肌肉，對腹部塑形特別有效。

1、 將雙腿搭在椅子上，調整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。

2、 吸氣，以腹肌力量向上捲起，到最高點時停留，呼氣，緩慢下落，下落時吸氣。 不要用雙手過分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩定，以腹肌力量擡起身體，雙腳不要用力。

三、懸垂舉腿主要鍛鍊腹部。

1、 用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

2、 收縮腹肌，將大腿擡到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。