後背斜方肌怎麼練
本文已影響1.85W人
本文已影響1.85W人
後背斜方肌怎麼練,運動對於很多人來說都是一種愛好,所以對於運動的鍛鍊也是有很多方式的,後背斜方肌也是我們常常練習的一個情況,那麼以下分享後背斜方肌怎麼練。
後背斜方肌怎麼練1
硬拉
硬拉是需要運動器材的,大多數的人家裏沒有就只能去健身房進行鍛鍊,雖然麻煩了點但是功效卻非常好。在硬拉動作的鍛鍊過程中,大家的斜方肌必須要保持強而有力的“等長收縮”,來利用此方式,來抓住肩胛骨,能夠很有效的避免肩胛骨前引,以及大家經常出現的含胸的狀態,這些都是能讓大家的鍛鍊更加集中的,能有效的幫助大家塑造整個斜方肌,大多數的硬拉高手都是這樣的,所以擁有比較好看的斜方肌。
過頂上舉
這個動作其實並不是很難,而且要利用到斜方肌上側和斜方肌下束,另外還需要再搭配前鋸肌中,一個能夠使肩胛骨上旋轉的功能,只有這樣搭配,才能讓運動效果更好。而且這個動作,其實在整個運動中是非常重要的,這個動作模式要通過各種過頭推舉的動作,利用啞鈴,或者是槓鈴,來對肩膀進行推舉或者是前舉,這些都可以對上斜方肌鍛鍊,都可以進行嘗試。
啞鈴聳肩
啞鈴聳肩,這個動作最主要的就是能夠鍛鍊斜方肌了,但是也能夠幫助大家將菱形機以及三角肌,還有肩胛提肌一起鍛鍊到,剛開始的時候,我們先把腿打開,兩隻手拿着啞鈴放在身體旁邊,拳頭是朝着前方的。我們深吸一口氣之後,就要秉住呼吸,讓斜方肌通過收縮讓肩膀往上聳,接下來,等到肩膀到了最高點時停頓一會兒,兩三秒之後再呼氣,讓斜方肌的控制力慢慢的減弱,變回原來的位置。垂直向上聳肩的時候用力一點,但是速度也要慢一點,等到兩隻手臂都伸直之後,肘關節彎曲不了了纔可以。
槓鈴聳肩
槓鈴聳肩這個動作要利用到槓鈴,所以在動作難度上以及動作危險上,都是很高的。所以大家在做這個動作的時候,一定要注意安全,以安全爲第一,接下來再開始做動作。首先,兩隻腿張開之後,把肩膀打開,然後用中等的寬度握住槓鈴放在自己的大腿前方,而且手要用反握的方式,做完這些動作之後,挺胸擡頭,目視前方,將槓鈴舉起再聳肩。
後背斜方肌怎麼練2
1、練背前放鬆胸肌
很多人在進行划船訓練時常常會出現活動度不足,背肌無法完全收縮的情況,有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上。
在我們身體中,肌肉也會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱爲主動肌(Prime
mover);配合放鬆以完成動作的肌肉稱爲拮抗肌(Antagonist)。主動肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如手臂的三頭肌和二頭肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即爲一對。
背部訓練中:當主動肌(背肌)收縮時,拮抗肌(胸肌)必須伸展以幫助我們完成肩膀的運動,但是:拮抗肌羣如果太緊,太活躍,無法正常的配合主動肌伸展會怎麼樣?
答案就是:主動肌的功能被抑制,無法發揮正常的功能,換句話說就是胸肌太緊會限制背肌的收縮。
在日常生活中久坐駝背或訓練中,很多人都有胸肌緊繃的狀況,所以建議在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展,以幫助你的背部更好的完成工作!你可以採用網球來按摩胸肌,然後再進行胸肌拉伸
2、正式訓練前激活背肌
多數人背部訓練時最常出現的問題就是“背肌感受度不明顯”其中很大的原因是肌肉和神經的連結比較弱,身體所有的肌肉都和神經相連結,再連結到大腦。不過,有些連結會“失效”,原因來自於你太少使用這些連結,或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼“動”,會決定肌肉神經的發展模式:
大部分人生活中都比較習慣手臂用力,鮮少用到背肌,久而久之背肌的'神經連結自然會變弱!這時候爲了促進、喚醒神經與背部肌羣的連結,讓身體肌肉、神經正常運作,建議你在背肌訓練前做一些小動作來激活你的背肌,以便於接下來的訓練更高效。
3、平衡搭配訓練
背肌訓練的框架以及動作模式主要是圍繞着“拉”的動作,其中按運動方向又分爲“水平拉”以及“垂直拉”。
水平拉的動作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)
垂直拉的動作:引體向上,下拉
水平拉的動作更針對中背部肌羣,而垂直拉的動作則是背闊肌主導。
在安排背肌訓練時,很多人常常會出現的錯誤是:一個課表中四個訓練動作,全部都是引體向上或下拉這一類“垂直拉”動作,而水平方向拉的動作卻安排太少,導致背部的發展不完全。
建議你在安排訓練計劃時要考慮到:水平拉的動作以及垂直拉的動作要平衡,假如是四個動作,那就垂直和水平2種動作交替執行。
4、變化把手以及改變握法
健身訓練很奇妙,往往稍微有些改變就會獲得不一樣的感受,這樣的奇效在背部訓練中尤爲突出。
寬握的引體以及下拉訓練背闊肌內收肩膀的能力;窄握反握的引體,下拉訓練背闊肌伸展肩膀的能力還能更好的強化肱二頭肌,利用中立握法(對握)的握法進行引體,划船對肩膀更友好;拋去啞鈴槓鈴,換成纜繩訓練器能夠幫助你迅速改變訓練角度,更換負重:同時各種橫槓,V把,D形把手都會有不同的是使用體驗。
所以:不要再一成不變了,讓小改變給你的肌肉帶來不同的刺激。
5、不要忽視單手訓練
單手動作是生活中比較重要的動作模式。
單手訓練幫你改善肌肉不平衡,左右控制力不一樣。
單手訓練能而外的加強年紀的抗旋轉以及抗側屈核心力量:當你進行單手划船時,你需要努力的收緊你的核心肌羣來維持脊柱穩定中立,來對抗試圖使你軀幹旋轉側屈的力量。
單手運動能激活更多的運動單位,有更大的運動幅度,大部分人單手拉起的重量加起來都會比雙手來的重。
動作推薦:單手下拉,單手划船;交替下拉,交替划船都是不錯的選擇。
斜方肌怎麼練 斜方肌訓練方法
腹肌鍛鍊後爲什麼練不出八塊腹肌
鍛鍊斜方肌的方法
卷腹多久才能練出腹肌 啤酒肚怎麼練腹肌
怎麼減後背上的贅肉?8組瘦背運動讓後背線條更完美
斜方肌鍛鍊注意事項
消除斜方肌要注意什麼
啞鈴划船可以練胸肌嗎 啞鈴練胸肌最好的方法
俯臥撐練背闊肌
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快
拉伸斜方肌要注意什麼
如何練背部肌肉
練背闊肌下部要注意什麼
仰臥板練腹肌的方法 幾天能練出8塊腹肌
練腹肌會傷胃嗎 腹肌怎麼練最快出輪廓
腹部脂肪多怎麼練腹肌 如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌
斜方肌鍛鍊方法
練背闊肌外側要注意什麼
斜方肌是怎麼造成的 直角肩和溜肩的區別
單肩斜挎包怎麼背
怎麼減後背上的肉?運動趕走後背贅肉塑造性感美背
斜方肌鍛鍊方法
背腹肌怎麼練好呢
產後肌力訓練怎麼做
斜挎包怎麼背纔好看
斜方肌中部鍛鍊方法
後背上的肉怎麼減?瘦背部的最快方法
引體向上每天做多少個 最佳訓練方案讓你擁有倒三角背肌
斜方肌下束怎麼練(8個瑜伽動作瘦斜方肌)
背闊肌寬度練習要注意什麼
斜方肌中下束鍛鍊方法
斜方肌怎麼變小 斜方肌變小的方法
斜方肌怎麼練 告訴你爲什麼要練斜方肌?