胸肌下沿怎麼練
本文已影響6.11K人
本文已影響6.11K人
胸肌下沿怎麼練?胸肌是很多男性都渴望有的,因爲有胸肌的男性會更有魅力,但是胸肌下沿不是那麼容易鍛鍊的,生活中有很多運動都是鍛鍊胸肌下沿的,下面分享胸肌下沿怎麼練?
胸肌下沿怎麼練1
上斜俯臥撐
1、雙腳併攏,身體成一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住撐在50-70釐米高的長凳上,與肩同寬。
2、彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適,那麼此時你的身體與地面的夾角約爲450 。暫停一會,然後將自己推回到起始姿勢,如此重複。
注意:這個動作主要就是練胸肌下沿的,要注意和下斜俯臥撐區分開。
高位繩索夾胸
1、立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸!身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對。
2、打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峯收縮。不要爲了拉起更大的重量,身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓,採用的重量是次要的。
3、當雙手打開時,手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
注意:這是一個下沿胸肌訓練動作,動作比較難把握,注意不要把力量集中在手柄位置。
啞鈴下斜飛鳥
1、雙手全握一對啞鈴,仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,背部保持挺直,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。
2、持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。
3、注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側,下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持續緊張。
注意:
1、下斜啞鈴飛鳥是重點鍛鍊對胸大肌下沿的好方法,同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的刺激作用。
2、雙手的位置在整個動作中要保持不變,在下鈴時上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛鍊的更多是三頭肌,而非胸肌。
3、仰臥的斜板的`角度控制在15-30度之間,角度太大不易控制,也鍛鍊不到胸大肌,啞鈴的軸線位於胸肌下部。
4、注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸,成V字型,對胸肌的下沿刺激會很明顯。
下斜槓鈴臥推
1、仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度。
2、槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
注意:
1、下斜槓鈴臥推這個動作主要是練胸大肌下沿、外側翼及下緣溝。
2、相比平板、上斜槓鈴臥推,下斜槓鈴臥推一定要注意安全性和穩定性;勾腳和斜板要安全、牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。
雙槓臂屈伸
1、雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
注意:
1、下放的速度要慢,並儘量降低。
2、窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大,且主要練胸肌下沿,使得胸大肌下部變得更寬。
胸肌下沿鍛鍊注意事項
1、針對薄弱的或是想重點打造的下胸部,需要調整鍛鍊計劃,首先以鍛鍊下胸部的動作開始一次胸部訓練了,也可以稱爲優先鍛鍊法則,在訓練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄胸肌下沿。
2、不要用單一的動作來練胸肌下沿,可以再加上另外的動作一起練,或者角度不同,或者重量不同,也許上一個動作每組做6次力竭,那麼這個動作可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維,也能給下胸一個不同的刺激促進它增長。
3、高位繩索夾胸是鍛鍊下胸部的孤立動作,它能更準備更有效的單一鍛鍊下胸部。可以在胸部訓練的最後,用這個動作更深度的鍛鍊胸肌下部。
胸肌下沿怎麼練2
如何訓練下沿胸肌
俯臥撐訓練下沿胸肌的方法
手高腳低俯臥撐:這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌下沿。
主要需要有2點:收緊腰腹部,胸部肌肉去發力。
在健身房快速鍛鍊胸肌的方法
雙槓臂曲伸:作爲胸部熱身運動。重點打造下胸部動作要點:雙肘夾緊,略含胸槓鈴平板臥推。打造整個胸部圍度動作要點:雙腳分開45度角,可以有力支撐下斜啞鈴推舉。鍛鍊下部胸大肌動作要點:注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側。
鍛鍊下沿胸肌吃什麼食物?
第一、多吃優質肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
第二、攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質。
第三、維生素含量高的蔬菜水果。
第四、健身鍛鍊以後要及時補充水分。
練完胸肌怎麼拉伸
上胸肌俯臥撐怎麼練最快
雞胸怎麼練胸肌呢
怎樣練胸肌呢
完美的胸肌應該怎麼訓練
胸大肌怎麼訓練好呢
胸肌練完第二天練什麼
怎樣可以練出胸肌
馬甲線怎麼練?胸大不如腹肌性感
胸肌下沿訓練技巧 胸肌下沿怎麼練
擺脫胸部下垂煩惱 3組豐胸動作鍛鍊胸肌
胸肌怎麼練最快出輪廓
胸肌幾天練一次最好 胸肌每天鍛鍊多長時間
胸肌下沿怎麼練?下胸肌訓練方法
怎麼進行俯臥撐練習胸肌
下肢的肌肉怎麼練
怎樣的俯臥撐練胸肌
胸肌中間的溝怎麼練
怎麼做俯臥撐練胸肌
在家怎麼練胸肌纔是最快
怎麼做俯臥撐練上胸肌
俯臥撐怎麼練胸肌上部
胸肌上部怎麼練飽滿
男性怎樣練胸肌
肌肉男教你在家如何練胸肌
胸肌和腹肌一起練有什麼好處
短時間練胸肌怎麼做
怎樣能快速練胸肌
胸肌練不出型怎麼回事 胸肌怎麼練最快出輪廓
俯臥撐怎麼練胸肌牛耕地式
在家用啞鈴怎麼練胸肌
女生練胸肌前後對照圖:女生該怎麼練胸?
上胸肌俯臥撐怎麼練