每天運動1分鐘的好處
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每天運動1分鐘的好處,擁有健康的身體,運動是非常重要的,在日常生活中運動的方式對於我們健康也是有很大的意義的,健康的運動有很多講究,下面介紹每天運動1分鐘的好處。
每天運動1分鐘的好處1
對於學生和上班族來說,趴在桌前一整天不動可不是什麼新鮮事。時間久了,脊椎變形,壓迫下背部肌肉,背痛自然而然就來了。瑜伽對於緩解肌肉緊張有着特殊的功效,這裏向大家推薦4招,每天1分鐘,堅持下來,就能緩解背疼。
冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。
1、上身挺直,盤腿坐下。
2、吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上擡,直達頭頂。
3、呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。
4、呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
注意:有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
手部擡升式
此動作可以消除肩部和上背部的'僵硬感。
1、雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。
2、吸氣3秒向上擡臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3、展開雙臂與肩同高,停6秒。
4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
野兔式
此動作能拉伸背部肌肉,拉開各個脊椎關節,予以空間,減輕脊椎的壓力。
1、小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的同時向上高擡雙臂,然後向前彎腰,提臀,手臂和頭與軀幹保持在一條直線上,直至手能平放在地面上,前額觸地。
2、幾秒鐘後前額微擡,並保持幾分鐘。
3、然後再慢慢吸氣,挺直上身,還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手擡起伸直,與肩同高。
2、吸氣,儘量向上擡頭,挺直脊椎。
3、儘量完全擴張腹部,最大限度地往肺裏吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。
4、呼氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鐘。
每天運動1分鐘的好處2
當你時間有限時,可以做多關節/多肌肉的動作,即將兩個動作組合在一起。比如,將上下肢的動作結合在一起做,比分別單獨做的效果要好。下面這套動作就是根據這個原則設計的。每星期做2-3次(中間間隔1天休息以讓肌肉恢復)。如果感到兩個動作一起做太困難,可以分開做;待力量增加後,再一起做。
你可以先從舉較輕的啞鈴開始(比如2-3磅),只要這個重量對你具有挑戰性即可。做動作時,如果你得使勁才能舉起啞鈴,或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁,應換一對更輕的啞鈴。以較緩慢的。有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。
1、弓步挺舉
a、站立,雙腳分開同肩寬,雙臂彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心向前。
b、邁右腿向前,膝蓋彎曲與腳踝垂直,同時雙臂上舉至頭頂。退回右腳到起始的位置,重複10次。然後換左腳做同樣的動作。
2、下蹲彎舉
a、站立,雙腳分開比肩寬,腳尖朝外。兩手各握一個啞鈴,垂於身體兩側,掌心向前。
b、保持身體重心在腳後跟,背挺直,下蹲(好像要坐下),同時彎舉啞鈴至肩前。放下雙臂,回到起始的位置,重複10次。
3、弓步側平舉
a、兩腳分開站立,兩手各握一個啞鈴,垂於身體兩則,雙肘微屈。
b、左腿向後退一步,腳後跟翹起,膝蓋彎曲,同時雙臂向兩側舉起至肩高。放下雙臂到起始的位置。重複10次,然後換右腿後退做同樣的動作。
4、下蹲前平舉
a、自然站立,雙腳分開至肩寬,兩手各握一個啞鈴垂於身體兩側,嘆肘微屈。
b、將身體重心移至腳後跟,背挺直,屈膝下蹲,同時舉起雙臂向前至肩高。放下雙臂回到起始的位置,重複10次。
5、划船+臂屈伸
a、站立,雙腳分開至肩寬,彎腰向前,至背與地面平行,雙臂垂直懸於體下。兩手各握一千啞鈴,掌心向內。
b、彎曲雙肘,將啞鈴拉至胸前,然後放下。重複10次。
c、彎曲雙肘,將啞鈴提至體側,掌心相對。
d、雙肘靠近體側不動,向後挺直手臂。回到肘彎曲的位置。重複10次.
6、仰臣卜擡肩+側轉體
a、b.仰臥屈膝,雙臂交叉在胸前。收腹,頭、肩膀擡離地面。回到起始的位置。重複10-20次
c、d.仰臥屈膝,雙手輕輕託在腦後。雙膝側向右側落地,同時擡起頭和左肩。回到起始位置然後換側重複。兩側交替做,每側重複10-20次。
7、膝臥撐
a、俯臥,雙臂分開同肩寬,掌心向下撐地,胸脯觸地,小腿彎曲擡起。
b、保持身體挺直。雙手用力向上撐起身體離地,用雙膝支撐(也可做用腳撐的俯臥撐)。下放身體。重複10次。然後雙手支撐起身體,並保持該姿勢數到10。做5個完整的支撐(或者儘可能地多做)。
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