鍛鍊三角肌讓臂膀更威猛力量
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鍛鍊三角肌讓臂膀更威猛力量,所謂的三角肌俗稱虎頭肌,由於它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。鍛鍊三角肌讓臂膀更威猛力量
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如何鍛鍊三角肌呢?鍛鍊三角肌千萬不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。所以在正式訓練前做兩組20,25次的暖身推舉是不可少的。
如果您不知道如何鍛鍊三角肌的話,那麼小編告訴您恢復調整是相當重要的。經常一週訓練各部位2次。如果肩膀很強大,可試着一週兩次刺激這個部位。如果肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。
在鍛鍊三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
如何鍛鍊三角肌呢?鍛鍊時不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議將俯身飛鳥與直立划船列入肩部訓練計劃。
如何鍛鍊三角肌並不難,建議可以用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒着做,直到30磅25次。此外,欲瞭解更多相關信息,可點擊閱讀虎頭肌之稱三角肌的結構
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如何鍛鍊才能讓我們的三角肌肉更豐滿
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。此動作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
儘量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組,每組 10個動作,組間休息不超過3分鐘。
3、側臥啞鈴平舉法
側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌羣發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘
如上所述希望給予大家一點幫助,三角肌肉的鍛鍊方式很簡單的,我們生活中的動作行走都是要牽扯到這個地方的,所以這個地方要多運動才能防止勞損老化,運動是增加肌肉的途徑之一,要想擁有肌肉還要在飲食上多下工夫,這個時候要吃的飽才能更好的投入運動。
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1、三角肌前束
前平舉:自然站立,兩手啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度;然後,慢慢放下還原。這個動作可以雙手,也可以單手,用的多的還有交替前平舉。
阿諾德推舉:因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
立正划船:和槓鈴直立划船差不多。
斯科特舉:拉里·斯科特獨創動作,雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方擺動,使掌心向前,再向前夾肘至胸前。
2、三角肌中束
側平舉:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
肩上推舉:主要練三角肌中束,但前束和後束也能參與鍛鍊,是一個較爲綜合性的動作。
坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
3、三角肌後束
俯身側平舉:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側後上舉,然後控制緩慢還原。可以站姿,也可以坐姿。
俯臥側平舉:俯臥於平凳(也可斜度約20~30度)上,下巴伸出凳外,雙腳撐踏地面,保持胸貼凳,以防借力,兩臂向兩側後上舉,然後控制緩慢還原。
4、鍛鍊三角肌注意事項
選擇合適的重量
其實,沒有最大的訓練重量,只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量,超過三角肌所承受的重量,這樣的重量也許很快就給你帶來泵感,但是肩部承受的壓力,隨着訓練過程中慢慢增加,肩關節受傷的風險就加大了。
三角肌屬於小肌肉羣,需要多組數多次數的去刺激,顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以,應該多去嘗試,直到找到自己的合適重量
直接刺激
做各種形式的側舉,全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ,再借助手臂作爲工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確 ,動作控制要到位。注意在做的時候 要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
綜合刺激
做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩發力,背不參與。同時對準肩部的.位置,雙肘儘量外展,勻速運動。
優先訓練弱部肌肉
三角肌,相信很多人的後束都是很弱的,因爲後束的感知,和刺激基本上很難感覺到,因爲沒有後束的肌肉量較少,也沒有大量的訓練量累計。
所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉羣,我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉羣,以此來讓弱部肌肉羣得到最大化的效果,還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸纔會有效果。
如何用啞鈴鍛鍊三角肌,寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、後束,而啞鈴無疑是鍛鍊三角肌這三束最佳選擇。
5、練三角肌吃什麼好
飲用大量的水
水的作用除了對於肌纖維的修復外,還會爲下一次的訓練儲備,更多的液體以滿足使用另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分,他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿否則就像解剖圖一樣,而在訓練的過程中肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量才能工作。
吃大量的複合碳水化和物
比如米飯、麪條、土豆、麥片、玉米、紅薯等,因爲,你想要舉起槓鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和存儲就很重要,而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。
補充足夠的蛋白質
多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等,因爲,肌肉的生長需要正氮平衡,爲了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質,肌肉長得越多需要的蛋白質就越多。
多吃蔬菜和水果
它們能夠提供許多,日常飲食中所缺乏的營養成分,如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分,這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。
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