健身能瘦背嗎

健身能瘦背嗎，背部是隨着年齡的增長，越來越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出，形成人們常說的虎背熊腰。很多人都認爲，瘦背的動作都過於困難而讓人望而卻步。以下分享健身能瘦背嗎？

健身能瘦背嗎1

實際上，鍛鍊背部要鍛鍊的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展訓練，鍛鍊肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。下面介紹一套包括4個動作的背部健身運動，可以鍛鍊到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一週只需要做兩三次即可，就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。

動作一：引體向上(男性適用)

站在單槓前，掌心向前握橫杆，小腿向後擡起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。

動作二：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)

雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。

健身能瘦背嗎2

六個瘦背方法

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反覆練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛鍊，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在牀鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

5、高拉力訓練(健身房適用)

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛鍊背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最爲明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裏，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急爲了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

動作緩解背部痠痛瘦背

動作一

雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。

動作二

俯臥於墊子上，將雙腳伸直，讓雙手共同拿一個啞鈴。接着讓雙腳盡最大限度的離開地面翹起，雙臂則也要離地面。再讓拿着啞鈴的雙手向前最大限度的推開，保持幾秒鐘後再回來，反覆此動作10次即可。

動作三

坐在椅子的.三分之二位置，兩手擡向上伸直，一邊快速呼氣，一邊把手向身後擡。一邊吸氣，一邊恢復到原來的姿勢。重複動作10次左右。

動作四

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。重複動作15次左右。

健身能瘦背嗎3

第一步：運動

背部會影響到一個人的形體，所以背部的形態是一個人氣質的重要體現。想要擁有美背，第一步是通過運動消除背部的脂肪與贅肉，讓我們一起做這2項具有舒展性的有氧運動，可以把厚實的後背優化成爲薄薄的美背。

①坐姿體前屈

第一項運動叫做坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，需要採取坐姿，伸直雙腿、上半身儘量貼近下半身、雙手儘量去觸碰腳尖。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鐘以上。

②眼鏡蛇式

第二項運動是瑜伽運動中的一種，叫做眼鏡蛇式，我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取面朝下的俯臥，手肘彎曲、雙手貼緊地面，慢慢地藉助上半身發力，漸漸地擡起上半身，保持上半身的姿勢。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鐘以上。

第二步：飲食

要想幫助身體保持形體，我們就一定要通過合理的飲食，管理好自己的飲食。想要管理好自己的飲食，我們需要對於這2點嚴格注意，接下來就讓大家瞭解下。

①控制飲食熱量

第一點是通過控制飲食的熱量，幫助自己管理攝入的卡路里。一個正常人每日所攝入的熱量在1800大卡以上，但是，減肥人羣每日所攝入的卡路里含量需要控制在1500大卡以內。我們可以通過少食多餐、多食用富含膳食纖維的食物、飯前飲水、多吃低熱量食物等方式，幫助自己控制卡路里的攝入，從而幫助自己進行減肥。

②多吃蛋白質

第二點是多多食用富含蛋白質的食物，多吃富含蛋白質的食物不僅可以幫助脂肪分解，還可以提升飽腹感，從而促進身體順利瘦下來。除此之外，我們在運動後補充蛋白質，還可以幫助身體進行修復、有效提高肌肉含量呢。

第三步：生活習慣

第三步是通過生活習慣，幫助自己改善外形，擁有苗條的好身材。在這裏，我給大家準備了2點，接下來就讓大家一同瞭解下。

①拒絕久坐

第一點是拒絕久坐，久坐是外形和健康的第一殺手，長期久坐不僅容易造成脂肪在下肢的堆積，還容易引下肢血栓等問題的發生，嚴重者甚至會造成雙腿骨骼的變形，減少久坐可以預防下肢肥胖。

②拒絕不良坐姿

第二點是拒絕不良的坐姿，古語有云站有站相，坐有坐相，我們在坐着的時候，需要採取良好的坐姿：頭部端正、雙肩放平、肩部放鬆、背部挺直。