運動不熱身會產生什麼後果
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運動不熱身會產生什麼後果,大家都知道運動之前最好先熱一下身,這樣可以更好的鍛鍊身體,因爲不做熱身會很容易肌肉拉傷,這樣就違揹我們鍛鍊的初衷了,以下分享運動不熱身會產生什麼後果?
運動不熱身會產生什麼後果1
1、熱身運動不做的後果有哪些
(1)足底筋膜炎
應該有不少妹子和九姑娘一樣,有過運動後腳後跟疼的狀況。而且在穿平底鞋的時候,這種疼痛會尤爲突出。
運動前不熱身,就很容易出現這種病症。而且因爲足底筋膜比較難以放鬆和修養,所以症狀很難根治。
(2)膝蓋損傷
很多人以爲只有體重基數太大的人運動時會出現膝蓋損傷,然而並不是。
即使是正常體重的人做運動,如果沒有通過熱身打開身體關節,同樣會導致膝蓋損傷。
不熱身的後果還有很多,但是這兩種,是一旦損傷,就很難恢復的。
2、熱身注意事項
(2)如果運動時未吃正餐,可以在運動前吃一根香蕉補充能量。
(3)6個熱身動作每一個至少做30秒。
(4)整個熱身運動要達到8-10分鐘。
3、跑步熱身運動的好處
(1)可以讓肌肉跟關節先伸展開來跟熱起來,讓血液流向要運動的肌肉,可以降低運動傷害的風險。
(2)可以讓心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈運動,對於心臟比較容易造成傷害。
(3)如果是沒有準備就忽然開始運動,僵直的肌肉,突然劇烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成風險,還是呼籲大家就算在家運動,尤其是做TABATA之前,都要先充份熱身喔。
(4)一般我們分爲運動前的動態熱身加伸展跟運動後的靜態伸展。
(5)運動前的熱身動作約5~10分鐘即可,每個動作約做10~20秒都可以,拉筋的時候也記得不要一開始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉傷。
如何安全有效地熱身
1、預先準備
是指依照個人狀況進行熱身。對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展,或者依照接下來要練習的內容要求)容易引起的受傷等,進行輕量運動,持續5分鐘~10分鐘。
2、慢跑
在做完帶有膝關節活動的伸展運動後,進行慢跑。從緩慢的速度開始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中,如果配合前後左右移動,加入簡單的步法,效果會更好。有時手臂大幅度擺動,有時自然下垂放鬆身體都是不錯的選擇。此方法建議在室外進行,禁止在健身器材上實施。持續3分鐘~10分鐘。
3、步法練習
慢跑結束後不要休息,以走路等方式一邊移動腳步,一邊進行5種~8種的輕量步法訓練。採用將要練習用的實際動作,作爲訓練動作。此階段主要目的,是改善主要關節周邊的動態柔韌度,加入預防傷害的動作。持續3分鐘~10分鐘。
熱身要滿足三大指標
鍛鍊前,人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平,因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態,以防運動中出現某些損傷。
熱身通常是指全身肢體活動的組合,活動量較輕,主要包括三個方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韌性;活動關節,增強靈活性。
熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。若未能熱身到適當水平,貿然進行高強度鍛鍊,心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。
以提升心率爲目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動,建議持續5~10分鐘,以身體微微出汗爲宜。如果進行測量,熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%,其中,最大心率爲220減去年齡。
大致衡量的話,只要比正常心率增加約50%即可。比如,你的正常心率爲70次/分鐘,熱身後應達到100次/分鐘左右。
根據運動不同,需要重點拉伸的肌肉有一定差別,但大部分運動都要用到肌肉,包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。
運動不熱身會產生什麼後果2
首先我們要明確,運動前爲什麼要熱身?說簡單點就是爲了防止在運動的過程中受傷,不論是關節的損傷,還是肌肉的拉傷等等這些運動損傷一旦發生,會很影響你正常的生活狀態。
要知道的是在運動開始前,我們的身體關節,肌肉都是處於一個冷啓動的狀態,相對來說比較僵硬,如果你運動前不熱身,上來就劇烈地進行運動,很容易讓你關節,肌肉受到損傷。
當然這個是否要熱身,還取決於你的運動強度,如果進行運動強度很低,比如:散步1小時,那就沒必要熱身, 如果你進行的是力量訓練,慢跑,衝刺跑,籃球,足球等這些對抗性的運動還是很有必要進行熱身訓練。
說白了熱身最主要的目的是降低受傷的風險,除此之外熱身還有許多的好處,比如:可以提高你的運動表現;激活肌肉產生更大的力量,擁有更好的泵感體驗;提高神經系統的興奮度,克服你的懶惰性等等。
運動前熱身百利無一害,很多人可能感覺熱身很麻煩,上來就想直接咔咔的幹,其實這個是錯誤的想法,很多人在運動過程中受傷,其實大部分來源都是因爲你不熱身導致的。
比如:肌肉拉傷,在運動開始前你的肌肉血流量是比較小的,彈性是比較差得,此時如果不進行熱身,直接進行高強度的運動,會很容易導致肌肉拉傷。
另外運動中關節的損傷,大部分原因也是因爲你不熱身所導致的,這是因爲運動開始前,身體整體是一個比較平靜的狀態,關節中韌帶的彈性和肌腱的彈性是比較靜態的,滑液的分泌也是比較少的,關節活動度是較低的,如果你不熱身上來就進行運動,就很容易讓關節受損。
如果你進行熱身了就可以很好避免以上問題,隨着你肌肉激活,關節的活動,身體體溫慢慢的升高,肌肉的僵硬性也小了,關節內滑液也更多了,自然肌肉拉傷和關節受傷風險就會降低很多。
那如何進行熱身呢?
其實很簡單,你只要抽出10分鐘左右的.時間就可以,分三個步驟:
1、喚醒心肺,對身體預熱
運動前進行5分鐘左右的輕度有氧,幫助身體預熱,喚醒心肺,提高氧氣的傳輸率。
2、潤滑關節
活動你的關節,使得關節內的滑液分泌的多一些,對你要訓練的部位有關的關節進行活動,重複30次左右。
比如:跑步涉及到的膝關節,踝關節;臥推涉及到,肘關節,腕關節,肩關節;深蹲涉及到的髖關節,膝關節,踝關節。
3、專項熱身
這個就是根據你的訓練安排來針對目標肌羣的熱身,採用徒手或者輕小重量進行。
比如,今天你要訓練胸肌,那開始前,先採用俯臥撐這類的徒手動作,來對胸部肌肉進行一個激活,也可以採用空杆或者輕小重量的啞鈴進行小重量的臥推熱身。
運動不熱身會產生什麼後果3
第一個危害:受傷機率提高
如果某個運動者,不參加任何熱身就直接去參加運動,就可能會導致自己受傷的機率變得更高。但凡運動,就有受傷的概率,這是一定的,並不是說你做多久多久的熱身運動,你運動的時候如何如何小心翼翼,就可以避免意外的了,這是不可能的。
但是,不進行合適的熱身的朋友,受傷的機率真的也是確實很高。通常,那些在運動上受傷的朋友都是在運動前沒有做好熱身準備,身體沒有暖起來,就肯定會影響到自己的身體了。
第二個危害:運動成績不理想
這也是爲什麼專業的運動員,他們在每一個運動前都會充足舒展和運動每一個部位,通過運動幫助自己的身體做好準備以後,就可以擁有更加良好的運動成績了。所以,從這個角度來看,進行合適的熱身也是具有一定理由的,也是必要的。所以就算運動熱情再高漲也必須要做好準備纔可以呢。
第三個危害:身體不適
我們需要在進行正是運動前,好好地進行熱身運動。如果某個參加運動的人,在運動前不進行任何的準備,也就是不參加熱身運動就直接去參加運動了,就可能會導致身體倍感不適,最後就有可能會導致自己的身體出現應激反應,或者是種種不適,影響到了身體的健康。
如果不做熱身就運動,可能就會導致3個危害,是不是有點可怕呢?在正式開始運動前,我們需要進行熱身運動,至於爲什麼,相信你已經知道啦,那就一起養成做熱身運動的好習慣吧。
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