三招塑造V字型美背
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三招塑造V字型美背,想要完美曲線,單單瘦腰怎麼夠,只要堅持練習本文介紹的3個訓練動作,讓你快速瘦腰背,擁有完美線條,性感V字形背部便可輕鬆獲得。下面是三招塑造V字型美背。
三招塑造V字型美背1
訓練策略
選擇不同的練習動作,從各個角度刺激背闊肌,背闊肌的各個部分纔會獲得全面發展。
訓練原理
本文選擇的3個背部練習能全面鍛鍊背闊肌,你的背部會變得更結實,身姿也會更挺拔。第一個動作是坐姿下拉,着重鍛鍊背闊肌外側和上部,這是練出“V”字形性感背部的關鍵部位。
接下來做上斜低位拉力器划船,雕塑背闊肌下部輪廓。最後一個動作是健身球上的啞鈴仰臥上拉,可以加強並抻拉背闊肌。
背部肌肉的解剖結構
①背闊肌
②大圓肌
③三角肌後束
參與練習的主要肌肉羣
背闊肌覆蓋了下背部和中背部的區域,上附着點位於肩部,下附着點位於部分脊柱和骨盆上端。背闊肌的`功能是使胳膊由上至下運動並向軀幹收攏。大圓肌起於肩胛骨內側,止於上臂骨,功能和背闊肌相同。三角肌後束的功能是使胳膊向體後運動。
需要的器械:
寬握距的坐姿下拉器械;低位滑輪拉力器,粗繩握柄;55~65釐米的健身球,一個7~8公斤的啞鈴。進行5分鐘的有氧運動熱身。結束背部訓練後,抻拉背部、肩部和肱二頭肌。
訓練動作指導
1、坐姿下拉(鍛鍊中背部,三角肌後束和肱二頭肌)
將一根長拉桿連接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上,雙手正握拉桿,握距比肩稍寬,雙腳平放在地面上。
腹肌收縮,上身稍微後仰,使拉桿處於鎖骨正上方,雙臂伸直。
肩胛骨下沉並相互靠近,收縮背闊肌,使拉桿下降靠近鎖骨的位置。
稍停片刻,然後緩慢還原到起始姿勢。
完成規定次數。
提示:拉桿靠近鎖骨時,挺起胸膛使背闊肌達到最大程度的收縮。
2、上斜低位拉力器划船(鍛鍊中背部和三角肌後束)
將粗繩握柄連接到低位滑輪拉力器上,把一個斜度爲45度的訓練凳放在拉力器正前方。
雙手掌心相對握住繩子,然後跪臥在訓練凳上,胸腹部和大腿貼在訓練凳的靠背上,小腿放在凳子的坐墊上。
雙臂伸直,雙手分開與肩同寬,腹肌收縮,肩胛骨下沉,軀幹緊貼靠背。
大臂向下。向後拉動,屈肘並貼近體側,手腕保持平直。
返回起始姿勢。
三招塑造V字型美背2
瑜伽動作塑造美背
1、 勇士三式
功能:矯健肩膀和背部肌肉
(1)雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起;
(2)收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2、 側撐式
功能:矯健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條
(1)起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方;
(2)向上翻轉90度使身體朝向右側,右腳跟着地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡;
(3)慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
3、平板式
(1)起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。
(2)保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
瑜伽動作塑造美背
4、駱駝式
(1)雙腿分開與肩同寬跪在墊子上,腳背貼在地上,雙手扶住腰部。
(2)吸氣推髖向前,胸部往後仰,眼睛注視着前方。
(3)首先把左手放在左腳的腳後跟上,右手保持不變。
(4)接着再把右手也放在右腳的腳後跟上,保持胸部向後仰,髖部推向前的姿勢。
(5)頭部慢慢地隨着自然呼吸往後仰,拉伸頸部。
(6)保持動作10~15個呼吸,然後可以慢慢的恢復跪在墊子上,雙手胸前交疊,額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。
5、 半月式
(1)先按步驟完成三角式。
(2)右腳曲膝,與地面成90度角。
(3)視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然後用指尖按着地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。
(4)吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳擡離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往後移;
相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。
如果平衡控制得宜,把頭轉向上方,眼望左手。深沉而平穩地呼吸。 保持這個姿勢約20至30秒,然後倒次序返回步驟1,換另一邊腳重複以上步驟。
6、側暮光式瑜伽
功能:矯健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立、吸氣,逐步彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過甚頂至暮光式姿勢、將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部極力向外側扭轉、輕輕地將右臀向後拉伸,並只管保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背逐步擡起,將姿勢規復到暮光式、左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
有關如何練瑜伽塑造美背的問題就講解到這裏,擁有一個美背是任何人都希望的事情,但是往往總有一些被醜陋的背部影響着,但是現在好了,我們擁有了練習美背的方法之後,我們就可以按照以上的步驟進行操作的,這樣就會讓我們及時擁有一個更加漂亮的背部。
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