做俯臥撐正確姿勢
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做俯臥撐正確姿勢,很多人在日常生活中都比較喜歡做一些俯臥撐的,因爲對人體的好處很多,但是做俯臥撐姿勢不正確的話就會危害我們的身體健康。下面是做俯臥撐正確姿勢。
做俯臥撐正確姿勢1
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的,主要鍛鍊胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
5、左右交替擡肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上,在做完俯臥撐後進行左右擡肘,主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛鍊練習者的協調性。
6、匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯臥撐,同時一隻腳擡起向前提膝,儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。
7、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
8、左右移動俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後,雙手伸直併攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個”一般俯臥撐“,照此,左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌,其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。
做俯臥撐正確姿勢2
想要做好標準動作,俯臥撐的正確姿勢有以下幾個要點:
1、雙手間距
當雙手手掌撐地之後,需要調整爲“與肩同寬”的雙手間距,雙手的大拇指剛好對應肩部內側,其餘手指的指尖朝前。
如果雙手間距太寬,容易增加肩部壓力,訓練後會產生肩部痠痛感。
如果雙手間距太窄,手臂肌肉手臂會更多,會直接影響屈肘下壓的幅度。
2、腿部姿勢
雙手支撐於地面,雙腿向後伸直,同時向內靠攏,雙腳內側貼合,腳尖撐地。
這樣操作,可以讓雙腳和雙手形成三個支點,協同穩定身體。
如果雙腳分開過大,腿部也會參與發力,形成了手腳同步的4個支點,難以保證動作質量。
3、身體軀幹姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後,需要收緊腹部,臀部略微向下,略微擡頭,背部挺直。
從身體側面觀察,身體軀幹處於一條直線,下背部有自然的生理彎曲幅度。
如果腹部沒有收緊,會出現背部反弓的問題,訓練之後容易產生下背部痠痛感。
因此在俯臥撐的準備姿勢中,需要保證核心繃緊,避免下背部壓力過大。
4、動作底部姿勢
屈肘下壓至“肩部和肘部平齊”,同時上臂與地面平行。
如果肩部高於肘部,代表屈肘幅度不夠,如此會減少胸肌的受力。
如果肩部低於肘部,肩部和手肘壓力增加,更容易受傷,但是對胸肌刺激更好。
屈肘下壓速度越慢、動作底部停頓時間越長,對肌肉刺激越有效。
結語:
想要做好俯臥撐,需要保證雙手間距與肩同寬,雙腿伸直併攏、腳尖撐地,保證身體軀幹在一條直線,底部做到肩部與肘部平齊。
可以在地面放置一張瑜伽墊,避免手臂力竭膝蓋和麪部着地。
先從20個俯臥撐開始訓練,拆分爲5組*4個操作,動作標準後,再逐漸提升每組動作數量,如此就能練厚肌肉。
做俯臥撐正確姿勢3
俯臥撐的'正確做法姿勢
第一步
胸部貼地,手掌平放於地面,手臂略微比肩膀寬一點,雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
雙肘向兩側分開,慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直後,停頓一會兒。
第四步
慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。
第五步
直到胸部接觸到地面並停頓一會兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最後一組根據自己體力而定。
俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
1、複合組俯臥撐
鍛鍊部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌
2、標準俯臥撐
兩手撐地與肩同寬,腳與背拉伸伸直,鎖肘部關節。眼睛向前看,下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面,保持背部挺直,然後又控制地推起身體恢復起始姿勢,在這項運動中要注意動作的節奏。
3、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
5、強力俯臥撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
做法:起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。
6、肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型,雙手合併稱爲心形,這就改變了肱三頭肌的負重。
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