單手俯臥撐正確姿勢
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單手俯臥撐正確姿勢,運動的好處是一輩子都享不盡的,運動過程中我們要注意補充水分,長期不運動會讓身體機能下降,運動的時候要注意自己的呼吸頻率,小編一起看看單手俯臥撐正確姿勢。
單手俯臥撐正確姿勢1
第一階段
1、準備姿勢 面向牆站立,雙掌平舉前伸貼牆面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳併攏。
2、完整動作 身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到牆面,再恢復原位。
注 整組練習25個,至手肘適應後可做第二階段練習。
第二階段
1、找一個高度爲你身體一半的支撐物,例如桌子。
2、準備動作 姿勢與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。
3、完整動作 動作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注 每組50個,至完整做完可以做第三階段的練習。
第三階段
1、準備動作 雙手撐地,雙腳併攏,姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。
2、完整動作 下壓至胸口輕觸小球,緩緩推起,身體向下時頭擡起。
注 25個一組,完成後可做第四階段練習。常做俯臥撐的好處還是多多的。
第四階段
1、準備動作 大致姿勢與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個籃球。
2、完整動作 與上述階段動作相同,但左(右)手伸直扶球。
注 20個一組。
第五階段
1、準備動作 姿勢與四階段大致相同,但身體重心集中於右(左)手,左(右)手背於背後,身體略微右傾,與腳形成。
2、完整動作 與上述相同。
注 有意者可繼續練習雙手倒立撐。
注意鍛鍊適度,不可因爲盲目追求肌肉,傷害了自己的身體,將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。
單手俯臥撐的技巧
要做一個完美的俯臥撐姿勢,身體要保持跟肩膀到腳踝必須成一條直線,然後雙臂要放在胸部的位置,兩手相距要比肩膀寬一些,也只有這樣才能讓每一個動作都可以把我們的肱二、三頭肌更有效的得到鍛鍊。但單手俯臥撐是把一種手倒背到我們的身體後側,放於腰部的地方,用一隻手的力量跟身體保持在一條線上,要比雙手更加困難一些。
單手俯臥撐正確姿勢2
兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一隻(目的'是了找平衡)
手背在後面,將重心儘量穩到右手上面
一切都準備好之後手臂慢慢彎曲,同時下放時吐氣,推起時吸氣,控制好腰腹使身體中心一直處在右手上,不能鬆懈塌陷。
單手俯臥撐正確姿勢3
單手俯臥撐基礎
單手俯臥撐對臂力的要求比較高,因此,基礎要求有以下三點
1、標準俯臥撐30次,發展整體推力
動作注意事項
標準俯臥撐在動作的全部階段都需要保持肩關節、髖關節、踝關節三點一線。起始位置爲沉肩、肩胛下壓,兩手與肩同寬,食指或者虎口朝前可以減少手腕壓力。手肘朝後可以減少肘關節壓力。
2、折刀俯臥撐15次,發展三角肌力量
動作注意事項
折刀俯臥撐很重要的一點就是45度下,45度上,動作軌跡是傾斜的,俯臥撐是直上直下,動作軌跡是垂直的。
其次,折刀俯臥撐還需要控制好小臂的位置,儘量全程垂直地面,這麼做的目的是爲了增加三角肌發力、減少三頭肌發力。
3、鑽石俯臥撐10次,發展肱三頭肌力量
動作注意事項
身體保持直線,核心收緊。做動作的時候可以微微含胸,多關注肘關節的屈伸,這樣胸肌的發力更少,肱三頭肌發力更多。
鑽石俯臥撐的發力點從標準俯臥撐的三點支撐變成兩點支撐,需要更多力量去穩定動作。前期可以先做窄距俯臥撐,也可以以把腳分開,隨着力量的增強,把腳或者手併攏就行。
以上的要求不是絕對的,每個人的能力都是不一樣的,如果體重比較輕可能沒達到這個標準就能完成單手俯臥撐,如果體重比較大,那就需要在這個基礎上繼續提升。
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