超效健身法不容錯過
本文已影響3.01W人
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超效健身法不容錯過,健身保健也要遵循一些健身法則,並不是隨便做些運動就可以做到的,健身不當甚至會危害生命哦。今天小編爲大家分享一下關於超效健身法不容錯過。
超效健身法不容錯過1
早晨本來時把枕頭墊在背後,兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後,收腹使腳尖越過頭部和牀面接觸;手抱頭,兩膝彎曲併攏,輪流倒向左右側,並使膝蓋接觸到牀面,但兩手時不動仍緊貼牀面。
穿衣服時,兩手在背後相握,伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂,兩手左右擺,同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓,同時吐氣,擡頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲,兩腳開立,與肩同寬,下蹲和起立時挺胸直腰,兩手平舉,兩腿均勻用力,蹲要蹲到底,起要起得快。開始時輕跳幾次,然後可換爲原地連續輕跳,這樣,既增強了腿部力量,同時還鍛鍊了心臟,提高心肺功能。
起牀後做10次俯臥撐,100次原地踏步高擡腿。甚至貼牆做倒立,這樣既可增強上肢力量,還能促進血液循環。
跳繩是一項簡便的活動方法,常備一根繩子在身邊,可以隨時鍛鍊,跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳,速度因人宜。跳時,應用鼻吸氣,口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的迴轉運動,體側運動,雙手向下盡力遠景地的屈伸運動,不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動,以上僅舉幾個例子,說明只要有心,兩分鐘健身時間總是找得到的。更何況許多運動是可以“隨意”進行的。
比如打電話,寫字、打字時,可以順便作腿部鍛鍊;平時走路或上樓梯,可有意識地伸直臂。挺起胸,收緊臀部,保持胸部和腰部的曲線;工間休息時,可坐在椅子上作臀部鍛鍊,背挺直稍離開椅背,兩臂後伸於椅背的上方,然後擡起放下手臂,這可以鍛鍊臂部又可擴展胸部,拾取掉在地上的東西時,不要彎腰,而是膝屈曲,蹲下身體,由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”,洗腳時做“旋眼運動”,刷牙時做“提肛運動”等,都是極可取的健身方法。
超效健身法不容錯過2
1、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。
比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,纔不會因爲姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。
2、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,纔會有相應的效果。
剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因爲運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
年紀越大,越發現身體代謝的機能變弱,
脂肪很容易堆積,稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過,男人嘛,對於計算熱量卡洛里之類的`,都會有覺得很麻煩很瑣碎,其實最好最有效的計算鐵則就是“統統減半”。
不管以前吃什麼,現在也不用特別不吃什麼,只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個三明治,一大杯奶茶,現在就吃半個三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯,下午茶和晚餐也是依此類推,跟着減半就好了。
例如愛吃油炸的東西,因爲人總是有嘴饞的時候,所以推薦一套應對法,只要每次吃了油炸品或大餐,馬上補吃屬性冷的“火龍果”,讓體內大掃除一番。
首部曲─熱身運動
適當的熱身可預防運動傷害
汽車機車都要熱車來保養,而人在做運動前當然也需要"熱"一下囉。適當的熱身讓你的心跳由正常過度到激烈,加強肌肉血液循環,強化運動效率,防止運動傷害。
整個運動大約持續6到10分,年紀愈大時間愈長,溫度愈冷時間愈長。選擇慢跑、踩腳踏車、原地散步等任何一樣不會讓你太累得活動,流個小汗就好;別忘了你只是在熱身而已。熱身後別休息太久,免得身體冷了就白費心力啦!
二部曲─舒展筋骨
伸展運動
這個階段約需要四到七分鐘,目的在增加身體的柔軟度。提升柔軟度是改變體型的關鍵,否則即使長期持續運動也無法去除一身鬆垮垮的贅肉。最理想的方式是較靜態的伸展運動,站在定點,將四肢拉平感受到中緊的程度維持15秒到30秒,可以試着"慢慢的"挑戰自己極限,在忍耐範圍內。若覺得肌肉硬邦邦就稍微放鬆點,無論進展到哪都要確保正常呼吸~放輕鬆。
三部曲─主題運動
在經過前兩步驟後,重頭戲終於登場了!不過,健身運動因個人條件不同,要排定健身計劃時所掌握的方向也有有所不同。你可以考量自己的情形,針對下列需求來安排自己的健身計劃:1、運動種類。2、運動時間。3、運動劇烈程度。4、運動項目頻率。
泡健身房的人可由專業教練爲你擬定符合自己需求的健身策略。自我練習的人可選擇跳繩、慢跑、有氧舞蹈、擡腿運動、仰臥起坐等。
終曲─和緩運動
這是一個很重要的階段,許多人卻往往把它忽略了。這麼一來運動效果不但大打折扣,嚴重也會引起心臟不適,真是太划不來了!因此這個收尾的工作非常重要,如此血液就不會囤積在下半身,血液循環順暢,肌肉就不易痠痛,更能有效清除新陳代謝中所製造的廢物。如果你很堅持要舒展筋骨,最好在散步、心跳緩和後再做。
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