仰臥起坐起不來要怎麼辦
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仰臥起坐起不來要怎麼辦,很多女性想要瘦腰或者是練馬甲線,但是沒有時間去健身房的話,一般會選擇比較容易的仰臥起坐,但是,仰臥起坐抱頭起不來怎麼辦?下面分享仰臥起坐起不來要怎麼辦。
仰臥起坐起不來要怎麼辦1
仰臥起坐怎麼做
做仰臥起坐的時候,我們首先需要找到一個適合練習的場地,不能太硬,很容易就對腰椎造成損傷,所以,最好不要直接就在地面上做。然後,我們上半身平躺,屈膝,固定住腳,可以是家裏的沙發,或者是其他重物,手可以放在腦後,也可以選擇放在胸前,然後坐起來,再緩慢躺下去。記住下腰部一定要貼合訓練平面。
仰臥起坐起不來怎麼辦
很多人在做仰臥起坐的時候,會面臨起不來的問題,這個時候需要考慮自己的腳部是不是沒有固定住,如果固定住的話,起來會比較容易。仍舊起不來的話,我們可以先訓練一下腰腹的力量,做一些俯臥撐之類的動作。然而,儘管如此,一些人還是起不來,如果體重過高,應該減脂,如果是腰部有病症,最好放棄做這個動作。
仰臥起坐注意事項
想要做好仰臥起坐這個動作,需要保證下肢的穩定性,不要左右搖晃,其次還要掌握一定的呼吸方法,起來的時候呼氣,躺下的時候吸氣,養成正確的呼吸方法,能夠避免運動之後的肌肉痠痛感,身體恢復也會比較快一些。如果是想做負重練習,剛開始不要負重太多,要循序漸進。
仰臥起坐抱頭起不來怎麼辦
仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部力量,做不了仰臥起坐是因爲力量不夠,特別是腹部力量不夠。一般做不了仰臥起坐不是缺乏鍛鍊就是因爲太胖了。建議先平躺在牀上等車輪,然後注意腹部用力;平躺,練習雙腿同時擡起等等方法增加腹部力量,做仰臥起坐的時候可以把後背墊高點,一點點降低,最後平躺。具體方法如下。
仰臥起坐正確方法
平板抱頭屈腿仰臥起坐:
起始姿勢:仰臥,兩腿屈膝,大小腿彎曲成60o左右,兩腳自然分開平放於地,兩手抱在頸後。
動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩胛骨離地面,到達“頂峯收縮”位時,稍停頓。然後,回覆到起始位置。
動作要領:上體擡起時,上背部應保持自然狀態,以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快,慢起慢落,充分體分腹肌的壓縮感。
呼吸方法:吸氣,屈身擡軀幹。動作完成時呼氣。
易範錯誤:頭後交叉抱頭(圖一),正確方式是圖二。
教練提示:上體要過分前屈,始終要保持腹肌的張緊力。
仰臥起坐起不來要怎麼辦2
仰臥起坐起不來怎麼辦
曾幾何時,你看見別的MM做仰臥起坐時“身姿矯健”,那速度着實把MM們給驚豔呆了!然而你起不來怎麼辦!MM們要積極把仰臥起坐起不來的原因找出來,如此才能對症下藥哦。
一般來說,仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉中的.腹直肌,如果你起不來,那說明你的腹直肌沒有力量,這和MM們不常鍛鍊有很大關係。所以仰臥起坐起不來的MM一開始可以先試着做5個左右,然後循序漸進,逐漸增加運動量。
另一方面,仰臥起坐起不來也可能是MM的脊椎柔韌性不行,這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦,比如你做仰臥起坐時,讓TA壓着你的腿、拉着你的手,用輕力幫助你坐起來,這樣的練習效果也很不錯,接下來就需要MM們自己持之以恆了!
仰臥起坐的呼吸技巧
做仰臥起坐很耗費體力,當然這也對MM們瘦身很有幫助,在鍛鍊的過程中,掌握必要的呼吸技巧會讓MM們省力很多,也不致於筋疲力盡。那麼這些skills都是哪些呢?
做仰臥起坐與呼吸方法是否正確密切相關。從運動生理學的角度來說,科學的呼吸方法是:身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣!當然,機械地在仰臥時完成整個吸氣過程也是不正確的,因爲它會讓MM們的後續動作無法完成。
爲了掌握好呼氣、吸氣的步驟,MM們可以先試着有意識地練習幾組,即在向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹,當上體擡起至腹部有脹感時快速呼氣,同時身體前屈完成動作。爲了配合好呼吸頻率,MM們儘量把速度放慢哦。
爲什麼做仰臥起坐起不來
腰腹力量太小,平時缺乏運動,又或者太胖,都會影響做仰臥起坐的能力。如果是太胖平時可以經常慢跑,每次跑40分鐘以上最好,一週跑4到5次左右。如果是腰腹力量太小,那麼可以先做卷腹鍛鍊,這個動作比仰臥起坐的難度還要低。卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。
仰臥起坐的正確方式
1、雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
2、以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次 。
3、背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
6、擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
7、屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
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