練胸準備動作
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練胸準備動作,越來越多的人更加的關注健康,男士朋友把胸練好練厚是健碩的象徵也是好身材的標誌,擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。那麼練胸準備動作有哪些呢?
練胸準備動作1
1、臥推,常用的器械有:槓鈴、啞鈴,
臥推又可採用平板臥推,主要訓練中部胸肌,上斜臥推,主要訓練上部胸肌,下斜臥推,主要訓練下部胸肌。
臥推的目標肌肉清晰,是最常用的力量訓練動作,也是最受歡迎的動作之一
臥推針對的是胸部肌肉,它也可以訓練你的三角肌前束和肱三頭肌,當握距比肩略窄訓練中部胸大肌和肱三頭肌;與肩同寬訓練整個胸肌;比肩稍寬訓練胸肌外側;再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
臥推可以非常集中的練習肌肉,能明顯感覺到肌肉的收縮。
2、T槓【胸】推,所用器械:T槓
T槓斜推時雙手的運動路徑跟“上斜臥推”沒有多大的不同,由於T槓肩推不是往頭頂正上方推,所以胸肌上部參與動作較多,同時因沒有訓練凳的制約,肩胛骨可以自由移動,對肩膀也更友善。這個動作對上胸的刺激是十分強烈的,前提是動作要做對,是雙手推,而不是單手推。
T槓也叫地【雷】管,有的健身房直接就有這樣的器械,如果沒有的話拿一根標準的槓鈴,一頭抵在角落,雙手推的那一頭放上合適的重量(可以從1片10kg的開始,慢慢加到自己能夠承受的訓練重量),推的過程中刻意擠壓上胸和中縫。
3、俯臥撐
俯臥撐和臥推都是經典的上肢訓練方式,都是推類動作,對於胸肌的訓練都有着十分顯著的效果。只不過一個推起的是自己的身體,一個推起的是槓鈴或啞鈴。
如果你覺的自重俯臥撐訓練強度不夠,可以背部加槓鈴片加大負荷,也可以試着在藥球上做,或者將雙腳擡高做俯臥撐。
4、固定器械推胸,採用的器械:坐姿推胸器
固定器械推胸,可以有效的牽拉胸廓,塑造完美的胸肌曲線。
坐姿推胸器,訓練起來很安全,能夠非常有效的提升自身的身體素質。它能夠有效的找到胸肌的發力點,體會到胸肌的發力,從而有效的提高胸部肌肉的感覺,並有效的提高肩關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。也可以爲槓鈴臥推、啞鈴臥推等,這些自由器械訓練打下很好的基礎,。
二、夾胸類動作
想要練出有型的胸肌,離不開夾胸類動作,它是胸肌厚度和胸型的具體體現 。
代表動作:
1、蝶機夾胸,採用的器械:蝴蝶機
此動作的優勢是:加在胸肌上的張力是恆定,不會因手臂位置的變化而變化。由於採取"橋"式動作,並使雙肘(或雙手)相觸,故動作幅度可更大,安全性更好。此動作對整個中胸溝都有很強的刺激作用,而且還有一個更大的優勢,就是可以雕塑胸肌線條。
2、繩索夾胸,採用的器械:龍門架
此動作的特點是:收縮感強烈,繩索時刻給肌肉束施加外力。而且角度不同對肌肉刺激也不同,其中就有高位,中位(平行),低位的繩索夾胸。動作時,負重不用太大,即可獲得極佳的泵感;對肩關節壓力還較小。在動作的底端,除雙手相對的態勢外,雙手還可以越過中線,形成相互交叉的態勢,不要小覷這一細微的變化它可以給中胸溝更大的刺激。
三、飛鳥類動作
主要針對我們胸部的'兩側,以及中縫有着很好的塑形作用。
代表動作
1、啞鈴飛鳥,採用器械:啞鈴
平板啞鈴飛鳥是我們訓練胸肌的經典動作,是僅次於臥推的第二大器械動作。
啞鈴飛鳥動作可分爲:平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥。
它的動作特點:胸大肌爲主動肌肉,手臂和肩背肌肉主要是等長收縮,起固定作用。
練胸準備動作2
動作一:上斜啞鈴臥推
強化胸大肌上部爲主,同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛鍊作用。
啞鈴凳調整到與地面角度在30-45度之間,仰臥,雙腳踩實地面,脊背挺直貼靠斜板,核心收緊雙手握住啞鈴,拳眼相對,兩肘彎曲,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方,抵住胸部。向上推起啞鈴至雙臂伸直,兩肘內收,同時夾胸頂點稍停後,雙臂慢慢彎屈,啞鈴落下還原
動作二:上斜槓鈴臥推
仰臥在30-45方式的上斜板上,兩腳踩實,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上。兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方,稍停後緩慢下放胸部上方(接近鎖骨處)當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣,還原時吸氣一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這樣可以更好地感受胸部的發力
動作三:上斜俯臥撐
面朝橫槓或者牆壁檯面等固定物體,雙手握住橫槓,間距與肩同寬腳尖着地,身體挺直,腹部收緊,手臂伸直。身體從頭到腳呈一條直線保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近橫槓邊緣。快速伸直手臂,將身體撐起,回到起始位置
動作四:平地槓鈴臥推
主要鍛鍊整塊胸大肌,打造整個胸部圍度,不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
仰臥,雙腳踩實,雙手握住槓鈴,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處當槓鈴推起至兩臂伸直時,使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。上推時呼氣,還原時吸氣
動作五:平地啞鈴飛鳥
鍛鍊胸大肌和三角肌
仰臥,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。啞鈴落下時,吸氣,持鈴原路還原並呼氣。
動作六:平行繩索夾胸
鍛鍊胸大肌中部
把拉力器調整到最平行於肩部,立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峯收縮動作過程中保證時刻挺胸和肩部下沉,含胸和肩部上擡都會讓肩部和背部參與動作,影響胸部的刺激。動作過程中,只有大臂整體在運動,其他關節角度儘量保持不變,最大化胸部肌肉的刺激。
動作七:繩索十字夾胸
鍛鍊胸肌下側與中縫
將滑輪調整至合適的高度,然後雙手各持一個把手, 站在兩個滑輪之間,手臂伸展在身體兩側擡頭挺胸,手臂和身體呈現出T字形狀保持肘部伸直,使用手臂拉動繩索,直至手臂歸於身體兩側。在收縮感到達頂端時暫停一會,然後將手臂還原初始位置。
動作八:雙槓臂屈伸
鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束),兼練背闊肌、斜方肌等。身體越前傾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三頭肌
兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂,不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起下落時吸氣
訓練前要充分熱身,訓練過程中每個動作8-12次,爲了確保動作的標準性和目標肌肉的發力,應該注意不要盲目追求大重量,動作間休息30-60秒,每次3-4組,每週2-3次,動作結束後拉伸放鬆。
練胸準備動作3
十個最佳胸部訓練動作
1.槓鈴平板臥推
爲什麼會在表單上:雖然現在偶爾有人對槓鈴平板臥推這個動作有所非議,但仍不妨礙其作爲胸肌訓練的王牌動作。標準的槓鈴臥推可以讓你完成一個很大的重量,這一點優於啞鈴。
槓鈴平板臥推同樣可以進行很多經典的訓練方式,比如說側重於肌肉與力量發展的5*5訓練,或者說完全側重於肌肉量的10*10容量訓練。如果你希望達到其他目標,比如說單純的力量增長,也有Bench 300等經典計劃。
平板槓鈴臥推變式:
槓鈴平板臥推(中等,寬,窄握距)
地板臥推
槓鈴平板臥推(掛鐵鏈)
對握把臥推
反握槓鈴臥推
斷頭臺臥推
懸掛重物臥推
阻力帶臥推
如何安排訓練:如果作爲訓練的開始的動作,選擇大重量,完成5-8次。如果想要更好的泵感,那麼選擇高次數訓練。可以採用多樣化的握距以及形式來達到更全面的刺激。
2.啞鈴平板臥推
爲什麼會在表單上:啞鈴和槓鈴臥推哪個更有利於胸肌發展,爭議古來有之,也沒有定論。不要慌,我們可以都做。不過,啞鈴的臥推可能更適合在訓練的各個階段安排。
啞鈴還有一哥很大的優點是:兩側單獨發力,更有利於肌肉的平衡發展。另外,啞鈴的運動行程可以更大,有研究表明可以帶來更好的肌肉增長。我們也可以更加隨意的調整握法來刺激胸肌的不同位置。
啞鈴臥推變式:
啞鈴臥推
對握啞鈴臥推
窄握啞鈴臥推
單臂啞鈴臥推
交替啞鈴臥推
如何安排訓練:偶爾可以在訓練開始時做大重量低次數的啞鈴平板臥推。當然後面依舊可以繼續做中高次數不同角度的啞鈴臥推。
不要這樣做:幾組槓鈴臥推,然後幾組同樣次數的啞鈴臥推。EMG研究表明,沒有必要完成兩個動作相似程度如此之高的訓練。
3.上斜臥推
爲什麼會在表單上:上斜臥推不僅是打造上胸的經典方法,而且相較於平板臥推,對肩關節更爲友好。槓鈴上斜臥推以及其他不同握法的上斜臥推都很好,但是啞鈴上斜會更有利於胸肌訓練,因爲可以自由的調節握距,握法以及角度等因素,更專注於上胸的訓練。
小貼士:上斜凳角度不可太高,否則三角肌前束髮力過多。如果可以的話,選擇30-45度之間,具體看你自己感覺。
此外,略窄握距更有利於集中上胸發力。
上斜臥推變式:
槓鈴上斜臥推(中等或者窄距)
啞鈴上斜臥推
史密斯上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推
對握啞鈴上斜臥推(啞鈴互相靠住)
如何安排訓練:如果作爲主體訓練,那麼選擇大重量,完成6-8次的訓練。如果作爲輔助訓練項目,完成8-10次。很多人胸部訓練會從平板臥推開始,我還是建議從上斜開始,尤其是當你想要一個飽滿的上胸的時候。
4.下斜臥推
爲什麼會在表單上:常規看法是下斜臥推就是隻練下胸。但傳奇健美運動員六屆奧林匹亞冠軍多裏安耶茨尤其忠愛下斜臥推,認爲其對整個胸肌都有很好的刺激,而且相較於平板臥推,可以推得更重,更舒適。
下斜臥推變式:
槓鈴下斜臥推
啞鈴下斜臥推
史密斯下斜臥推
悍馬機下斜臥推
如何安排訓練:在訓練的初期,選擇自由器械,大重量,因爲相較於器械,自由重量需要更穩定以及更強大的力量。如果用來收尾,選擇器械,中高次數,泵感更好。
5.器械臥推
爲什麼會在表單上:自由重量臥推很棒,但同時器械臥推以及其變式有着不同的優點。比如說,我們可以更好的控制訓練節奏,離心向心階段都至關重要。插片式器械還可以完成遞減組。
感覺低自由重量一等?不存在的!EMG研究表明,固定器械的臥推對於肩關節的壓力要遠小於自由重量,也就是說可以更加集中於胸大肌的發力!
器械推胸變式:
掛片式器械推胸(平板,上斜,下斜)
插片式推胸(坐姿,站姿,平躺)
如何安排訓練:很多人會選擇器械推胸進行收尾,8-10次或者更多,並輔之以遞減組或者暫停訓練。榨乾你的胸大肌。
6.俯臥撐
爲什麼會出現在表單上:俯臥撐最大的優勢就是無需任何器械,隨時隨地可以完成,且可以輕易的多樣化,比如說調整手的位置,距離,高度等等來刺激不同部位。
有人說:俯臥撐難以很好的發展你的胸肌。這他媽不是廢話嗎,又不是讓你只做俯臥撐。這裏只是說俯臥撐是我們訓練中必不可少的一部分。
俯臥撐變式:
俯臥撐
腳在高位俯臥撐
手在高位俯臥撐
暫停俯臥撐
放手俯臥撐(下放到底後胸部貼地,然後手離開地面)
負重俯臥撐
阻力帶俯臥撐
如何安排訓練:俯臥撐一般會放在胸部訓練的收尾階段,以榨乾你的胸大肌。當然作爲超級組的第二個動作也是一個很好的選擇。
7.臂屈伸
爲什麼出現在表單上:臂屈伸這個動作即使是在黃金時代也是大受歡迎,原因也很簡單:沒有任何一個動作可以將胸大肌如此充分伸展,然後再去發力,即使只是自重亦可有很好的訓練效果。如果你的力量很大,那麼負重吧。如果你的力量偏弱,那麼借用輔助也未嘗不可。臂屈伸也是下斜臥推一個很好的替代動作。
任何一種臂屈伸都可以訓練到胸肌,但爲了更高的效率,把腳置於身後,軀幹儘可能前傾,肘部微微打開,這樣可以更好的集中胸大肌發力。
臂屈伸變式:
臂屈伸
吊環臂屈伸
器械輔助臂屈伸
阻力帶臂屈伸
器械臂屈伸
如何安排訓練:如果可以完成很多個,那麼可以選擇作爲一個高強度胸部訓練的收尾動作;如果不行,那麼放在胸部訓練的前半段,完成6-8次或者8-10次。另外,臂屈伸和俯臥撐的超級組收尾,會讓胸大肌泵感超級棒。
8.飛鳥
爲什麼出現在表單上:大重量推完之後該幹嘛?當然是飛啦!而至於怎麼飛,上選當然是鋼線飛鳥啦,全幅度持續的張力可以很好的集中在你的胸大肌,這也是其脫穎而出的關鍵優點。
龍門架夾胸是大家最爲常見且常用的訓練方式。這個動作自然很棒,這裏我還建議可以嘗試一下上斜凳的龍門架飛鳥。
飛鳥變式:
上斜鋼線飛鳥
鋼線交叉飛鳥(手過中立位)
低位鋼線交叉飛鳥(手過中立位)
啞鈴飛鳥(平板,上斜,下斜)
單臂鋼線交叉飛鳥(手過中立位)
如何安排訓練:放在推的後面,或者作爲收尾動作。無需大重量,選擇10-12次即可。
9.啞鈴直臂上拉
爲什麼出現在表單上:幾十年來,直臂上拉一直是健美運動員們喜愛的軀幹訓練動作。追溯到20世紀40年代甚至更早的時候,運動員們會在20次深蹲組間休息時完成直臂上拉來得到更飽滿的胸大肌。這種訓練方法的邏輯在今天可能站不住腳,但是這個動作還是值得我們去研究並使用的。
上背靠在板凳上,可以讓我們胸部的肌肉纖維在更大的運動行程中都保持很好的張力。使用30-45度的斜板凳,保持肘部在儘量伸直且舒適的角度。
直臂上拉變式:
上斜直臂上拉
直臂上拉+推(一般使用啞鈴彎舉的曲杆)
如何安排訓練:一般放在收尾階段,12次左右。每一組的最後一次,保持5秒鐘的頂峯收縮會很棒。
10.器械夾胸
爲什麼出現在表單上:對於大多數的訓練者,器械的夾胸是比啞鈴飛鳥更好更有效率的訓練動作。如果你所在的健身房也有這樣的器械,那麼好好利用吧。
EMG研究顯示器械夾胸對於胸大肌的刺激介於臥推和飛鳥之間。這同時也意味着器械夾胸可以選擇大重量低次數,小重量高次數均可以得到不錯的訓練效果。而且,該動作對肩關節的壓力會更小。
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