俯臥撐練上胸最好的動作
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俯臥撐練上胸最好的動作,運動的好處是一輩子都享不盡的,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,下面小編帶你瞭解俯臥撐練上胸最好的動作好處。
俯臥撐練上胸最好的動作1
一、胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30~40度)
身體與地面的夾角約爲45°。初學者如果達不到這麼高的水平,那麼就降低難度(加大傾斜角度,也就是讓身體更接近直立)——只要選擇高度高於你身體中間點的物體即可。
二、胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30~40度)
雙手掌撐於地面,兩手與肩同寬 兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這個動作是練習我們的胸肌下側肌肉!
三、胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)
窄距俯臥撐,是練習我們有胸肌內側和肱三頭肌最好的動作之一,他可以把我們的胸肌中縫練到最佳的效果,讓你的胸肌可以達到夾筆的效果。
四、胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
俯臥在地板上,雙手撐地,雙腿向後伸直,用手臂和腳支撐身體處於騰空狀態,雙臂伸直處於胸部的正下方,並與肩同寬,臀部與脊柱成一條直線。
五、胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
寬距俯臥撐主要練習到的我們胸肌外側,對胸肌寬度的加強有很大的幫助作用,想要練出大胸肌的朋友可以練習這個動作,他與常規俯臥撐相比就是手掌的間距要大一些。
俯臥撐練上胸最好的動作2
一、反手腰間俯臥撐
這個動作可謂十分“暴力”,因爲很多人可能做一到兩個就能感覺到胸肌的疼痛。我們胸部肌肉不夠發達的朋友,做完一組之後,可能呼吸時都會感到胸部疼痛,這也是正常現象,此時我們應降低強度。
此外,練習時我們應注意幾點。第一點,所謂反手,就是手指指向雙腳;第二點,我們在做的時候,可以只做半程動作,就是手臂在支撐身體上升時可以不用完全伸直。第三點,我們的身體要儘量地前傾,在動作最後短暫停留一下。第四點,就是我們呼吸時的`節奏,在身體上升時,要呼氣,下降時則要吸氣。
二、夾胸俯臥撐
所謂夾胸俯臥撐,就是指雙手要靠在一起。如果我們直接在地面上做的話,會對手腕力量的要求較高,很多人根本堅持不了多少。所以這時,我們就可以在手掌底下放一個籃球。這樣的話,我們的手腕遭受的壓迫性就會變小,也更容易完成動作了。
不過,在用籃球做支點時,我們要注意雙手的姿勢,大拇指要和其他手指方向一樣,然後握住籃球。身體儘量前傾,下降時放慢速度,以免因爲手滑而受傷。除此之外,我們的呼吸方式則是和上一個動作一樣。
三、深度俯臥撐
所謂深度俯臥撐,其實很好理解,就是比平時下降得更多。要想做到這一點,就要用東西來支撐手掌,比如凳子。但是,這個動作對肩關節有一定的要求,如果你做完之後感到肩關節不適,那麼儘量採用其它三種練習手段。
在做這個動作時,我們要特別注意的,就是下降的深度。每個人的情況都不一樣,我們一定要找到最適合自己的下降位置,在做的時候,動作一定要慢一些,以免因動作過猛導致肩關節受傷。而呼吸節奏,則同上。
四、射手俯臥撐
射手俯臥撐與單臂俯臥撐類似,但不同的是,他並不是完全放棄一隻手臂,所以它比單臂俯臥撐更加容易。對於新手來說,我們可以以籃球爲輔助。在做的時候,我們身體的重心是傾向於手接觸地面的那一側的,此外身體在下降到最底部的時候,要注意停頓一下。此外還要注意,就是我們接觸地面的手臂小臂要儘量垂直於地面,呼吸節奏同上。
結語:學會了動作,我們就要去制定適合自己的健身計劃。一般來說,我們每週可以鍛鍊3-4次。而如果每次這四個動作都做的話,可以每個動作做3組,然後至於一組多少個,還是要看個人,至少要5次以上。按照這樣的鍛鍊頻率,對於我們胸肌的刺激是非常大的,鍛鍊效果也會非常明顯。
俯臥撐練上胸最好的動作3
跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐是我們鍛鍊腹上胸肌非常有效的動作,只需要一個墊子就能夠完成,一開始我們雙腳交叉俯臥在瑜伽墊上,此時將我們的雙手打開放在我們的身體兩側,兩手距離比肩部稍寬,在身體下壓的過程中,大小臂之間能夠形成90度。準備好之後我們開始動作讓身體貼近地面,並且讓身體儘量能夠往下,就像是做標準俯臥撐一樣,但這個動作更考驗我們上半身的力量,每組做15個,可以完成三組。
啞鈴前平舉
一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態,此時我們調整好呼吸,用力向前上方平舉手臂,保持身體與手臂形成垂直的狀態,並且雙手始終是伸直的,和地面保持平行,一直堅持這個動作30秒爲一組,每天可以進行5組,能夠有效鍛鍊我們的胸部,因爲此時胸部是處於夾緊的狀態
平臥飛鳥
飛鳥這個動作應該大家都是很熟悉的,而且飛鳥這項運動主要練胸部中間溝,也就是因爲這個動作做起來像一隻飛鳥一樣,所以大家纔會將它命名爲飛鳥運動。動作要領也是要大家仰臥在凳子上,並且兩隻手拿着啞鈴。需要注意的是,兩隻手拿着啞鈴的時候,掌心是要相對的,並且兩隻手臂也要伸直在胸部的上方,不要彎曲。等開始做運動了,兩隻手臂才能彎曲,此時兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,這樣胸部才能夠得到最好的伸展,才能夠鍛鍊到我們胸部中間的那條溝,也能夠很好的幫助上胸肌鍛鍊。
坐姿臥推
一開始我們坐在器械上,此時我們背部向後靠,但是要保證身體挺直的狀態,調整好呼吸後,我們雙手握住旁邊的握把,這時候將我們的身體調整好用力向前臥推,讓我們的手臂能夠向前伸直,此時器械也是向前的。當手臂到極限之後,再曲肘收回手臂,連續完成動作30次爲一組,每次可以做三組動作,這個動作安全可靠且能有效鍛鍊胸部力量。
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