爬樓梯健身減肥還是腿變粗

爬樓梯健身減肥還是腿變粗，爬樓梯是現在比較流行的一種健身方式，它適合的人羣比較廣，可以不用管天氣和時間進行健身。那麼爬樓梯健身減肥還是腿變粗呢？一起來了解一下吧。

爬樓梯健身減肥還是腿變粗1

當你在組屋樓梯口看到一人跑上跑下，或許你也應該穿上跑步鞋，陪他一段。

新加坡體育理事會將在來臨的星期天起展開“步步保健康嘉年華2002”(Stepfit Fiesta 2002)，將油池區138座組屋的樓梯變成免費健身院，鼓勵組屋居民爬樓梯運動及檢測健康。

“步步保健康”先從社區發展理事會西南區的18個集選區發起，油池區被選爲這計劃的“實驗”區。育理會計劃在三到五年內在全島組屋區展開這項登階保健計劃。

油池區46個地點將特設“登階健身標誌”，每3座組屋將共用1個標誌。標誌上根據男女爬12層樓的時間來爲他們的健康程度評分，以及從事登階運動時應注意的事項。

爬樓梯測健康

“步步保健康”原本是個自我檢測健康指數的方式，是體育理事會體育醫藥及體育科學部的鄭光撰醫生(52歲)在1999年從芬蘭保健學院UKK的“步行健康檢測法”改良過來的。

在歐洲十分流行的“步行健康檢測法”，於1996年配合“生命在於運動”被引進本地。以一步一步，不中途停歇，不扶着樓梯欄杆從1樓登上12樓的情況下，男性若在105秒至114秒間，女性則在115秒至124秒間爬完12樓，那他們便有良好的健康評分。

鄭醫生說：“新加坡人86%居住在組屋，因此爬樓梯來檢測健康指數最方便不過了。後來我想，爲什麼不也鼓勵居民也通過爬樓梯來運動保健呢?”

“步步保健康”登階運動的英文名“STEP Fitness”便是Self-Test Estimate Physical Fitness縮寫及變奏。

鄭醫生更在2001年9月在具權威性的“美國運動醫學院學刊”(American College of Sports Medicine Journal)上發表“步步保健康”的研究報告。他發現每上一級梯階會消耗0.1卡路里，每下一級梯階耗0.06卡路里(calorie)。

登階運動的.劇烈度介於步行與跑步之間。其實對於經常到健身院運動的活力一族來說，爬樓梯就跟用”Stairs Master”沒什麼兩樣。鄭醫生說，如果要用爬樓梯來取代Treadmill跑步機，只要增長時間便能達到類似的效果。比如，如果你在跑步機上20分鐘，爬樓梯時便增至30分鐘。他還指出，跑上樓梯其實跟步行上樓所燃燒的卡路里量是一樣的。

不同的是：跑上樓梯速度快，因此在相同的時間內，比步行上樓完成的里程較多;跑上樓自然燃燒更多的熱量，更有效達到減肥健身效果。

至於爬樓梯能不能消除蘿蔔腿，鄭醫生說：“登階運動對整體減肥有效，但體育科學研究顯示人體構造不同，消除身體特定部位的效果還是因人而異的。”

不適合高血壓及心臟病人

不過鄭醫生建議，人們在開始激烈的登階運動前先請教醫生。患上高血壓及有心臟問題的人士不適宜做這項運動：“膝蓋磨損的人，如果在登階運動時感覺疼痛最好也不要繼續。總之，運動時身體一感到痛便應該停止了。”

體育理事會負責推廣“步步保健康”的“生命在於運動”副處長蔡文耀(34歲)說，他們已在一些居委會活動中心、聯絡所等開設“登階運動指導員課程”，歡迎公衆人士前來參加。這課程將教導居民怎麼安全地登階、熱身等等。

把樓梯口變健身院

嫌爬樓梯太枯燥?體育理事會“生命在於運動”副處長蔡文耀爲你變出10道花樣，讓你把你家樓梯變成免費健身院：

每完成一樓就選擇做一項運動。

初級：少過5次;中級：5到10次;高級：10到20次，同時不扶欄杆

鍛鍊下半身

1、 登踏：也就是step-aerobics嘛，一隻腳踏上梯階，緊接着另一隻腳也踏上，重複踏上踏下。

(初級：一次踏上一個梯階;中級：增至一次2個梯階;高級：增至一次3個梯階)

2、 高舉膝(high-knee lift)。

3、 倚着欄杆，拉開大腿外展，內收。

4、 蹲(初級：45度，手扶欄杆;中級：90度，手扶欄杆;高級：90度手離欄杆)

5、 蹬起腳尖(calf raise)：鍛鍊小腿

(初級：雙腳蹬5次;中級：單腳蹬5到10次;高級：單腳蹬10到20次)

6、 月國繩肌鍛鍊(Hamstring muscle-training)：站直舉起後腿

7、 扶着欄杆，一腿屈膝，另一腿後伸，往下壓。

鍛鍊上半身

8、 背靠欄杆，曲手肘做挺身運動

9、 扶着欄杆，做掌上壓。

10、 雙手舉起至肩膀，做伸展運動。

登階運動

卡路里計算表：

組屋12樓大約有180階。

每階約15公分，爬上組屋全程越27米長。

以每級計算，爬上一級樓梯消耗0.1卡路里，爬下消耗0.06卡路里。

爬梯1分鐘，可消耗6至8卡路里

爬上12樓組屋，需要2至3分鐘，可消耗12至24卡路里。

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要想達到一定的鍛鍊效果，就要保持一定速度、頻率，達到一定運動負荷才行。運動時，心率要達到最大心率的60%-80%才能達到運動負荷，具體計算方法是220-年齡=最大心率。

爬樓梯是一種有氧運動，能夠鍛鍊人體的內臟器官，增強腿的靈活性和力量，但要講究科學的鍛鍊方法。上樓梯時，當向上邁的腿踏在臺階上時，後腿應隨之用力蹬，而不是簡單的起到支撐的作用；下樓梯時，前腳向下伸接觸到下一個臺階時，膝蓋處應有一定彎曲，讓膝蓋有一個緩衝，以保護膝蓋。

上樓進電梯、出門乘汽車成爲大部分都市人的生活寫照，再加上工作繁忙，根本沒有時間鍛鍊身體。河北師大體育學院健身教練劉志紅建議，其實生活裏的許多活動都對身體十分有益，少乘一次電梯，多爬幾趟樓梯，也能達到鍛鍊身體的目的，不過方法要正確。

同時，要想達到一定的鍛鍊效果，就要保持一定速度、頻率，達到一定運動負荷才行。運動時，心率要達到最大心率的60%-80%才能達到運動負荷，具體計算方法是220-年齡=最大心率。