美背是怎麼樣的

美背是怎麼樣的

美背是怎麼樣的，擁有一個好的身材是很多女性都夢寐以求的事情， 背部線條很重要，如果你虎背熊腰就很難美起來，背部是很多人在減肥的過程中容易忽視掉的一個部位，以下了解美背是怎麼樣的。

美背是怎麼樣的1

每個人都有背溝嗎

每個人都有的，但是不是每個人都明顯的，需要鍛鍊。很多人就覺得瘦的人才有背溝，其實不是這樣的，太瘦的人，脊椎的輪廓會很明顯，兩邊也沒有肉，那就是一馬平川了，不是那麼好看，相反稍微胖一點的人，背溝是比較明顯的，也更容易將背溝鍛煉出來。背溝的專業說法叫做脊柱溝，它是位於脊椎兩側發達的豎脊肌，和脊椎在視覺上面就形成了一條溝的視覺美。

美背是怎麼樣的

美背分爲時尚型美背和功能型美背，時尚型美背是在文胸的後面帶有各種具有美感的設計，有掛脖的設計、鏤空細帶子背型、Y型背部等時尚款型。功能型美背能夠側收副乳、調整胸型、撫平背部脂肪等效果。美背有別於傳統文胸的是背部會非常好看，讓你在夏天穿着比較輕薄的衣服的時候顯得更加好看。美背相比於傳統文胸有了更多的選擇和新鮮感，讓人感覺整個人的氣質都變得不一樣。交叉肩帶美背文胸是美背裏最普遍的款式，可以搭配女生的一字肩、露背裝、透視裝等一系列外衣，即使是幾個簡單的線條也足夠迷人。

如何擁有美背

1、把脂肪層變薄

一週300分鐘的空腹有氧運動是可以幫助減脂肪的，什麼時候鍛鍊就看你自己的時間了，空腹指的是餐後4小時。還有就是要關注自己的嘴，這不僅能有效的減肥，減重的效果也很明顯。開始要是沒有辦法做到一週300分鐘，那就從200分鐘開始吧！

2、背部的鍛鍊

做無氧運動，可以選擇引體向上，做引體向上的時候需要正反手都要做，寬窄握距也要做，要是做不了引體向上，那就考慮T槓下拉。也可以選擇啞鈴，槓鈴划船。做這些運動的時候要注意，一定要募集背肌。最好是找一個教練帶一下，要是用斜方肌代替背肌，後果是背肌沒出來，脖子變粗了。

3、鍛鍊肩胛周圍肌肉羣

一個好看的背必定有一個好看的肩胛骨，要是隻練背就會出現背寬而且平，不好看。啞鈴、棒鈴或者是槓鈴這些自由器械都是可以激活肩胛骨的，也是可以穩定肩胛骨的。鍛鍊這些肌肉羣，是會肩胛骨變得更加的立體的。

脊柱溝是好身材的表現嗎

脊柱溝是身材好的表現。一個人背部的狀態決定着一個人的身姿是否挺拔，體態是否優美。一個好看的背部不是一馬平川的，而是有着清晰的肌肉線條，有着深邃的脊柱溝而且溝壑分明，這樣的背部是性感無敵的，這種背部不是一般身材的女生擁有的，想要擁有脊柱溝，這也是需要練習的。還有就是要想有脊柱溝，需要空置背部的脂肪，脂肪多了，整個背部都是平的，很難練出來脊柱溝。駝背也需要改善，駝背可是好身材的奪命殺手。

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瘦背的方法

妙招一、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛鍊背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最爲明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裏，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急爲了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

瘦背的方法

妙招二、啞鈴擴胸

準備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強或是經常鍛鍊的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部爲扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒後再轉回中位，向反方向繼續扭轉。

左右旋轉各一次作爲1個回合，每天堅持做15回合就能利用力量鍛鍊拉伸肩背部的肌肉羣，同時促進手臂血液循環，緊緻大臂的拜拜肉。另一方面，扭轉的力度也能對腰腹部進行局部鍛鍊，如果你是肩背肥胖同時又有小肚子的女生，這個動作一定很適合你。

妙招三、後仰推舉

假如你是肩頸到後背都泡泡肉的女生，那就一定要對整個後背都進行全面的鍛鍊。背部存在着人體最重要的督脈，也是脊椎和血液循環最密集的區域。所以小編建議聯繫後仰推舉，即正面趴在牀上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往後彎腰，直到自己的.極限爲止。

這個動作能利用反作用力鍛鍊到腰背的全部肌肉羣，如果你經常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛鍊到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘，能夠疏通背部的經絡，加速血液循環，加快督脈的排毒效率，讓你輕鬆燃燒背部脂肪不反彈。

妙招四、高拉力訓練（健身房適用）

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

妙招五、嬰兒爬姿

嬰兒在學會走路之前都會先學會爬行，這個動作就是學習嬰兒爬行的姿勢，準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候儘量緩慢用力，這樣才能鍛鍊到腰背和全身的協調性。

堅持嬰兒爬姿每天來回爬行3-5分鐘，不僅能緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環，還能同時鍛鍊到手臂、腰腹、腿部，正因爲需要全身協調合作才能完成這個動作，所以功效也更爲廣泛。三種妙招可以每天抽時間都做一個輪迴，只需要不到15分鐘時間，1個月就能收穫完美背部，讓你的朋友們都爲你性感的鎖骨和肩背羨慕吧。

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勾勒美背

1、高位下拉器

坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。

注意：一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

2、槓鈴

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

槓鈴鍛鍊的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性，應該儘量要輕。

注意：做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

3、坐姿平拉器

保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。

注意：需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛鍊效果。

4、划船器

雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時儘量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。

注意：起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後纔想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。

5、啞鈴

啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆;俯身划船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。

注意：和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊痠疼好幾天再也提不起鍛鍊的興致，甚至有可能拉傷肌肉。