仰臥起坐前的熱身運動
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仰臥起坐前的熱身運動怎麼做?在做訓練之前,我們一定要先做一個拉伸運動和熱身運動,那麼我們在做熱身運動的時候,都該怎麼做?怎麼做才能達到最佳的熱身效果呢?一起來看看仰臥起坐前的熱身運動吧
仰臥起坐前的熱身運動1
做法:
1.首先,平躺在仰臥起坐的場地上,身體要直,不要斜着躺,很多人做仰臥起坐都是斜着上去的,這樣很影響出力,並且很易累。
2.雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然後起來,不但費勁,而且很易累。
3.雙腳必須穩穩的壓緊,拍檔必須認真負責,運動時,不壓緊就會把力抵消了。
4.開始做仰臥起坐時,全身放鬆,兩隻手臂向合攏,腰部和手同時發力準備起來
5.發力起身之後,雙肘觸碰膝蓋,身體一定要平直,不要傾斜,否則會引起身體用力不均,導致拉傷等後果。
6最後用反作用力向後躺下,然後迅速按照第四步起身,如此反覆。
仰臥起坐前的熱身運動2
1、肩部熱身
我們的熱身動作應該選擇一些輕重量的或者是徒手的,這樣能夠保證我們的運動前做的準備能夠更充分。第一個動作我們來看一下,這個肩部的徒手熱身動作,動作很簡單,就是需要我們靠着牆壁,然後身體挺直,我們的手臂也靠着牆壁,做一個從下至上的`運動。如果你不會的話,就看看我們的圖片示範。我們的上肢力量在訓練中起到一個很重要的作用,所以我們需要讓我們的上肢得到一個充分的熱身。
2、肩部伏地挺身
第二個動作我們還是來做一個肩部的熱身訓練,我們需要做一個俯身支撐姿勢,這個動作有點類似於我們的伏地挺身動作。但是我們在做這個動作的時候,需要用肩部的力量去帶動身體的挺身。如果你不理解的話,可以參考我們的圖片示範去完成這個動作,儘量去感受肩部肌肉的發力,這會有利於你做接下來的訓練。如果你覺得你做起這個動作來有點難度的話,那麼你就靠着牆來完成這個訓練動作。
3、臀橋
臀橋是我們鍛鍊臀腿部的常見動作,這個動作的效果也是十分出色的,那麼我們也將這個動作放到我們的熱身訓練計劃中來。首先我們需要保持一個仰臥姿勢,然後將我們的雙腿分開,與肩部同寬,隨後彎曲腿部,讓小腿於地面垂直。在我們做這個動作的時候,儘量將動作速度放慢一點,感受臀腿的肌肉緊張,在頂峯的時候稍微做一個停留。在運動前做這個動作可以讓我們的下肢,更好的完成訓練。
4、犬式跪姿
犬式跪姿我們也叫做四足跪姿,就像圖中示範的一樣,我們需要在保持俯身跪姿的同時,將手也支撐在地面上。做好跪姿姿勢後,我們就來完成這個動作,我們需要不斷的向前、向後移動,向後移動的時候,感受臀腿部的緊張。在你做這個動作的時候,儘量將你的動作速度放慢一點,我們只是熱身,不要讓你的身體消耗過多的體力。
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