擁有翹臀美腿線條的祕訣
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擁有翹臀美腿線條的祕訣,每個女性都想擁有好的身材,這也是身體健康的一個象徵,好的身材是需要付出努力的,擁有好的身材穿衣搭配也會更好看一些,下面小編告訴大家擁有翹臀美腿線條的祕訣。
擁有翹臀美腿線條的祕訣1
深蹲瘦腿
雙腳開立,略寬於肩,腳尖外展(外展角度鐘錶11:05位置),膝蓋隨腳尖第二根和第三根腳趾之間的方向微曲,上身挺胸收腹,目視前方,下顎微收,背部收緊,做動作時,腿部下蹲,膝關節不超過腳尖,同時上身以髖關節爲軸心微前傾來保持身體平衡,腰背繼續保持挺立,折跨、翹臀,用股四頭肌肌力收縮的力量緩慢的下蹲,當下蹲至大腿與地面平行的位置時停,然後慢慢還原至起始位置,站直腿部,但膝關節不能鎖死,全程保持勻速完成,注意呼吸節奏,肌肉在向心收縮時呼氣,肌肉在離心收縮時吸氣。
弓步蹲
雙腳弓部站立,雙腳與髖同寬。雙腳一前一後,兩腳腳尖和膝關節向前,膝關節微曲,上身挺胸收腹,背部收緊,保持直立垂直地面,在後腿膝關節下面放一個墊子,避免膝關節直接和地面接觸造成損傷,做動作時,腿部下蹲,膝關節不超過腳尖,前腿下蹲到平行於地面時,慢慢還原,伸直前腿,全程保持勻速完成,注意呼吸節奏,避免憋氣造成大腦缺氧。伸展運動是最有效的瘦腿方法之一哦!!
側跨步蹲的'妙用
雙腳開立與肩同寬,將腳向一側方向跨出,跨出腳屈膝下蹲,膝關節朝腳尖方向,不要超過腳尖。蹲至大腿與地面平行,大小腿90°夾角。另一側腿隨之垂直伸直向下,全程保持勻速完成,注意呼吸節奏,避免憋氣造成大腦缺氧。
跪姿後襬腿
兩手打開與肩同寬撐於墊上,兩手臂與地面垂直,指間朝前,上體保持正直,腰背部收緊,雙腿跪於墊上,大小腿夾角呈90度,將一條腿伸直,呼氣將腿擡至身體後上方,使臀大肌收緊,吸氣還原使大腿與身體呈一條直線。
擁有翹臀美腿線條的祕訣2
1、寬距深蹲彈動
雙腿打開,腳尖朝外,背部挺直,將身體的核心收緊,再把雙手放於胸前,同時握拳。接下來,利用臀部力量向後坐,並屈膝,動作做到頂點時,讓臀部在小幅度上彈動一次,最後再起身恢復到原來的狀態。這個動作既可以練習雙腿,也能鍛鍊到臀部。
2、側臥髖外展+側擡腿
側躺在一個瑜伽墊子上,用手臂支撐頭部,一條腿放在墊子上伸直,上面的那條腿屈膝,然後利用臀部向上擡起,擡到自己最大接受的幅度,之後再還原。注意做這個動作的時候,除了活動上面那條腿之外,其它的身體部位都不能動,要穩固自己的身體。
3、交替側弓步
雙腳打開,將身體核心收緊,腰部和背部都要挺直,然後雙手叉腰,或者把雙手放在胸前,同時保持身體穩定,臀部向一側坐並順勢蹲下,直屈膝一側腿的大腿與地面平行後起身,之後再做另一側的動作。
4、側支撐蚌式開合腿
將身體兩側支撐在瑜伽墊子上,將下側手臂放在身體的正下方,然後雙腿屈膝併攏,利用下側腿支撐身體。接下來,保持身體穩定,雙腿始終接觸地面,利用臀部發力,然後擡起雙腿,注意上面的那條腿,要擡得高一些。做這個動作時,要收緊腹部,由於這個動作比較難以完成,所以初學者可以降低動作要求。
5、側臥夾腿
側撐在瑜伽墊子上,把下側手臂放在身體的正下方,將上面那條腿放在下側腿的前面,然後利用臀部發力,擡起放在下側的那條腿。擡到一定的高度,再慢慢還原,注意還原動作時不要讓腿接觸到地面。如果實在支撐不住,可以稍微停放在墊子上。
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