專家親授翹臀祕訣 4個動作屁股翹起來
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【導讀】:多年來知名健身教練KIT因爲她的一句話而聲名遠揚:“翹臀等於快樂生活”。儘管聽起來有點片面,但是KIT客人們的個人經驗告訴她,這是顛撲不破的真理。如果不加註意,你的背影絕對美不起來,你的自信也是。事實上...
專家親授翹臀祕訣 4個動作屁股翹起來
下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀祕訣
我要辛苦鍛鍊才能對抗地心引力,多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖,背部就會先長肉,同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學的時候,我的臀部已經很標準,我的胸部size不夠,但是臀部彌補了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活,因爲它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。
但是長時間的鍛鍊,我成功的讓臀部提升到了完美的位置,並且維護起來也更輕鬆。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退着走進浴室,就是爲了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛鍊幾個月後,她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用藉助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕,但是作爲女人,要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部,而且她自己也很清楚這一點。因爲當一個女人不再擔心自己的背影時,她才能知道自己是多麼的棒,並且最終能統治世界!
所以從沙發上站起來,擡起屁股,用這4種運動塑造臀形吧!
1、提臀打圈
·跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方),伸直腳尖;
·向後伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時,繼續慢慢擡高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣,50次擡腿完成後,按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹,腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時,在最高點收緊臀大肌。
·然後換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十於胸前;
視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現在位於大腿內側,臀部低於膝蓋;
堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回覆起始姿勢,站起後收緊臀部;
堅持20次。負重越大,動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
3、側擡腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側,與臀部保持一條直線;
輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿擡高(仍在右側),堅持兩秒;
然後吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次擡起;
做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
左腿擡起向天,這樣只有一隻腳放在椅子上;
呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然後慢慢放下;
如果有背部問題,不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上,雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作;
重複15-25次,以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
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