8個有效翹臀方法 翹屁屁練起來
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【導讀】:現在有這麼一種說法叫“辦公臀”,由於長時間坐在辦公室導致身材變形,臀部的脂肪堆積,原本完美的翹臀變成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服沒有了原本的曲線美,也沒有了自信。小編今天就給大家推薦幾種方法鍛鍊臀...
第一招:懸空蹲坐
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:前弓步
動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛鍊,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
第四招:側弓步
動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的擡腿動作
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用擡太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。
第六招:用你的身體搭橋
動作要領:先平躺,然後背部慢慢擡起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。擡起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱擡離地板,一次一節脊椎。同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。
第七招:側擡腿
動作要領:側臥在地板上,向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉,可以把腿再擡高點兒。動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣--臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿擡高。
第八招:狗狗式翹臀
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
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