女生怎麼練翹臀不粗腿 翹臀不粗腿的鍛鍊方法

【導讀】：很多人在練習翹臀時，往往會把腿越來越粗，那女生怎麼練翹臀不粗腿？翹臀不粗腿的鍛鍊方法有哪些？下面一起來看看吧！

練臀如何避免腿部變粗

練臀想要避免腿部變粗要注意運動時伸髖幅度大於伸膝、膝關節全程穩定、需要激活腹部等。

1、伸髖幅度大於伸膝

在複合動作當中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動爲驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

2、膝關節全程穩定

在做動作的過程中，爲了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，也離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練裏，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

3、需要激活腹部

首先，腹部發力和下背部肌肉收緊後，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態，可以減少下背部肌肉的負荷，不光可以減少損傷風險，也可以避免腰部代償。

4、練前髖和臀的激活

在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。十分鐘的自重訓練（比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關節和臀部，又能熱身，給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之後，才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。

5、動作節奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發力的動作模式，而在動作掌握不好的時候，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發力爲主導卻變成股四頭肌發力。爲了讓自己更好地把控動作、找準發力部位，我通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結爲3-2；找到感覺後或覺得自己可以很好地把握這個動作時，採用3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。

6、不宜選擇過重的重量

都說大重量可以更好的刺激肌肉，沒錯，但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。在學會動作之前，必須使用自己可以掌控的重量。CMers，咱們又不去練力量舉，沒必要去衝那數字。

翹臀不粗腿的鍛鍊方法

步驟一、臀部激活

髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。

2.重心向前移動。

3.擡起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感。

完成15秒後換邊

貓與牛

1.手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直。

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱。

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼。

以此重複12次

擡臂後蹲

1.雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立。

2.保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾。

3.保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢。

以此重複15次

步驟二、臀部訓練

旋腿臀橋

1.仰臥，背部貼近地面。

2.後腳跟發力使臀部擡高，同時大腿略向外轉。

3.緩慢原路返回。

以此重複15次

側弓箭步旋體

1.寬站距，腳尖衝外，雙手胸前相扣。

2.保持身體平直，臀部後推，移向左側。

3.保持膝蓋穩定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側腿。

完成15秒後換邊

深蹲旋體

1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立。

2.臀部後推，緩慢下蹲。

3.保持膝蓋穩定站立，同時旋體。

以此重複20次

跪式直腿旋體

1.手於肩垂直下方支撐，保持腰部平直。

2.向後伸直左腿。

3.小幅度旋轉擺動左腿。

完成20秒後換邊

步驟三、下肢拉伸

股四頭肌拉伸

1.着地，身體直立。

2.彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感。

每邊完成15秒

梨狀肌拉伸

1.雙手支撐地面。

2.右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直。

3.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感。

每邊完成15秒