20天減肥的方法

20天減肥的方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，以下分享20天減肥的方法有什麼好處。

20天減肥的方法1

第1天養成飲食日記的好習慣

筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養成把每天所吃的東西一頓不漏悉數記錄下來的習慣。事實上，大多數減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫學院的健康專家John P．Foreyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目瞭然。”飲食日記包括一天內什麼時候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的瞭解，從而找到更有效並具針對性的飲食控制方案。

第2天早餐要吃飽

從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統會被喚醒，開始幫助調節一天的食慾。比方說，如果平時只吃一片麪包當作早飯的話，那現在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣纔不會一整天受到頻繁的飢餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起牀後1~2小時之間吃點東西。”

第3天增加蛋白質的攝取

減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因爲蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感從而減少進食量。爲避免因飢餓感而產生過量食慾，平均1公斤體重需攝取1～1.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量爲26g，同樣分量的魚排爲21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。

第4天制定健康飲食計劃

從今天起，爲了一週健康的食譜去超級市場挑選最合適的'食物。將新鮮蔬菜瓜果作爲食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅乾甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品櫃。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單並在每次進食時記錄，直到食物都被吃完爲止。這樣做可以使你在一週後清楚的知道需要購買何種補給。

然後循環五次

20天減肥的方法2

多走路多勞動每天熱量多減350大卡

現代人常以工作或課業太忙做爲不愛運動的藉口，長期易增加三高疾病和代謝症候羣的風險。陽明大學運動健康科學研究中心教授陳俊忠指出，多從事融入生活形態的體能活動，例如爬樓梯、通勤走路、做家事、買菜等，不用另外撥出時間，將勞動轉化成運動，也能輕鬆增加熱量的消耗，收到健康效果。

美國科學家實驗就發現，每天少坐多動、移動和走路次數較頻繁者，非運動性熱量消耗可比正常人多350大卡，顯示日常生活多活多動，自然不容易變胖。

勞動變運動過年掃除打肪操

運動健身教練祕翔威表示，人體70％肌肉在下肢，要打擊肥胖，動下肢比動上肢來得有效率，消耗的熱量會比較多。至於如何落實“勞動健身”的減重健身原則，則可參考以下的4招“過年掃除打肪操”：

動作1：深蹲擦窗戶

雙手拿抹布、舉高，雙腳打開與肩同寬，模擬蹲馬步的動作，腰背打直，臀部下蹲，膝蓋儘量彎曲呈90度，停留2至3秒後恢復原姿勢。此動作可活動髖關節，促進血液循環，還可鍛鍊大腿和臀部肌肉，有效消耗卡路里。此外，肩關節因手部上擡而活動，可降低關節沾黏和五十肩的風險。

動作2：弓箭步掃地

雙腳前後打開，右腳在前、左腳在後，向下微蹲呈弓箭步，右膝彎曲90°使大腿與地面平行，左膝儘量彎曲使小腿與地面平行但不碰地，保持腰背挺直，手持掃把掃拖地，幾秒後再恢復原姿勢，換邊動作。此動作可提升肌耐力。

動作3：洗碗舉高手

雙腳站立與肩同寬，手臂打直與地面平行，左右來回擦抹盤子各10下，360°活絡肩關節，可降低五十肩的風險。

動作4：看電視練腹肌

坐在椅子前端1/3至1/2，雙手合十，雙腳膝蓋彎曲，身體後傾但不碰椅子，大腿和背部離開椅子，用腹部力量支撐，停留約10至20秒，可鍛練腹部肌肉，進行核心肌羣的訓練。