完美瘦身的運動

完美瘦身的運動，現如今越來越多人都開始做運動了，因爲運動好處多多，不僅可以強身健體，還可以打造好看的身材。今天就和小編一起看看完美瘦身的運動吧，看完快快get起來，成爲更棒的自己。

完美瘦身的運動1

1、 靠牆擡腿

運動後，肌肉會產生大量乳酸，除了令人的筋骨肌肉變得痠痛外，過多的乳酸積聚亦會令腿部變得浮腫。而此姿勢便有助促進腿部的血液循環，令血液迴流至心臟，腿部僵硬的肌肉亦得以舒緩。

運動過後或睡覺前可以靠牆擡腿15-20分鐘，腿部會在過程中逐漸變得麻痹，慢慢把腿放下後，你便會發現腿部明顯地變輕了，沉重感Bye Bye！

2、 靠後扭腰

首先安坐地下，伸直右腳，然後左腳彎曲起來，放在右邊大腿旁；右手手肘頂着左腿膝蓋，左手向後放，身體同時向左扭動，維持5-10秒，然後換邊再做。每邊重覆3-4次。

完成運動後，肩膀和胸部的肌肉會因爲拉扯變得繃緊；此姿勢有助肌肉伸展，由頸部、肩膀、胸部直到腰部的肌肉都可以得到放鬆。

3、 下蹲運動

把左腿向後伸直，右腿與地面呈90度彎曲，上身保持挺直向下壓，雙手可向上合十以保持身體平衡，維持5-10秒，然後換邊再做。每邊重覆3-4次。

此姿勢適用於跑步後進行，對於舒緩後背和膝蓋的疼痛特別有效。它亦可視爲另一種強化大腿後方核心肌肉的運動，平日在家中也可以隨時動起來。

4、 眼鏡蛇式

身體朝地面趴下，然後雙臂伸直，把上身支撐起來，後背與臀部之間的位置會明顯地感到壓力，而腹部肌肉則會得到伸展，維持姿勢約5-10秒，重覆3-4次。

此動作可強化腰部肌肉，保持脊椎健康，同時有助收小腹。

5、 樹式站立

左腿伸直，腳尖指向前方，右腿彎曲擡高放在左腿內側，雙手合十向上伸展，維持15-20秒，然後換邊再做。

此瑜珈動作有助改正運動時不適當的姿勢，把骨盆位置扶正，同時能訓練身體的平衡感。

休息的時候就試試跟着做吧！

完美瘦身的運動2

十、散步——簡單而強大

散步是簡單而強大，當然更適合中老年人。它可以幫助你保持整潔,改善膽固醇水平,強化骨骼,控制血壓,提升情緒,降低你的風險的疾病(例如糖尿病和心臟病)。大量的研究表明,行走和其他體育活動可以改善記憶和抵制與年齡相關的記憶喪失。所有你需要的是一雙舒適的運動鞋。在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：1、粘度（最大氧氣攝取量）上升了30%；2、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；3、體重平均減少1、3千克；4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

九、下蹲——一蹲一起，恢復青春

下蹲鍛鍊是一個非常好的卡路里燃燒器，因爲它使用的是人體最大的臀大肌和腿部肌羣。“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌着50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於爲血液循環增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。當然，逐步開始負重，做深蹲，效果更好。

八、俯臥撐——鍛鍊全身、提升素質

有一種運動方法，在家裏就可以輕而易舉地實行，這就是做俯臥撐。俯臥撐的好處有很多 ，最大的好處在於能夠鍛鍊身體的各個部位，簡單易行，健身效果又好。俯臥撐這種運動其實男女都適合，特別是工作與家庭壓力大，閒暇時間少的男女，利用一些時間有計劃有目的地進行，對身體裨益不淺。 俯臥撐運動能加強上肢、胸肌、背肌、腰腹力量，可以起到健美身型的效果；還可以加速血液循環，提升肺活量，提高身體素質；常常做俯臥撐能夠讓人心情放鬆、精力充沛，更好地投入到工作學習中；此外，俯臥撐還可以消除身體的贅肉，有利於減肥。

七、箭步蹲——練臀神器，塑形必備

箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其他動作可以替代。在訓練中，大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性、對腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者，更不應該忽略這個能很好訓練臀部的動作。

六、卷腹——練腰之王，經典瘦腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。在健身領域裏，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。由於腹肌鍛鍊通常是通過卷腹的形式實現，而這種姿勢還有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便祕的預防。

五、平板支撐——調動全身，高效燃脂

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一週可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。平板支撐集中鍛鍊核心肌羣，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。

四、游泳——完美高效，精神滿滿

游泳這種水中的.有氧運動被稱爲完美的鍛鍊。游泳鍛鍊是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受傷。誰都知道游泳能減肥，不過你知道嗎，游泳跟跑步減肥效果差不多，以遊10分鐘爲例，自由泳能消耗100大卡，與跑步消耗的熱量相當，但是它完全不傷膝蓋。研究還發現,游泳可以改善你的精神狀態和給你一個好心情。

三、瑜伽——減肥塑體，身心合一

瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。瑜伽可以達到減肥塑體、美容護膚、調節內分泌、改善消化吸收功能、增強記憶力、緩解壓力、改善睡眠、提高工作效率、幫助治療人體多種急慢性疾病如高血壓、糖尿病等，可以有效調節人體脊柱，緩解頸腰部不適，改善關節疾病，增強心肺功能、提高人體免疫力。最終可以達到身心寧靜的狀態。

二、槓鈴操——最快塑形，有氧無氧完美結合

是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集體健身項目，世界上最快塑造形體、減少脂肪的運動。它成功地將槓鈴引入操房，運用槓鈴達到良好的塑身效果，將有氧運動與無氧運動完美結合，帶來了集體健身的革命性突破。簡單易學，成爲增強體力和自信的起點。富有節奏的音樂和新穎的動作編排，伴隨您完成1小時的練習。在熱情高漲、激動人心的氛圍中進行身體鍛鍊，適合每個想將力量訓練與有氧訓練結合起來的人。

一、HIIT高強度間歇訓練——最強燃脂，最強塑身

High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

間歇訓練法背後的理論是這樣的：通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實的得到完全訓練目的。

同時要注意的是HIIT更多得指的是一種運動方式，比如跑步，半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然後一分鐘快跑，然後循環，比你一直採取某個速度勻速跑效果會好很多。又比如爬樓梯，你一層慢速，一層中速，然後一層快速，會比你一直勻速消耗更多的能量，長更多的肌肉。