減脂塑形運動 運動纔是瘦身王道!
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【導讀】:運動纔是減肥王道!想要瘦身就要動起來,不需要多大的健身房,只要有一塊小小的空地就可以進行。下面就給大家推薦6招減脂塑形運動。
1㎡運動方案NO.1 開合跳
如果你認爲只是雙腿展開那就小看它了。它真正的定義是藉助姿勢而產生的力量,同時展開雙腿向上跳躍,雙腳間隔儘量保持與肩同寬,雙手在頭頂相擊的一種跳躍是運動。
1㎡運動方案NO.2弓步走
一條腿向前邁出的同時膝蓋向前彎曲90度,然後再回到原來的位置,兩腿輪流進行。
1㎡運動方案NO.3 足尖觸碰
這是一個以雙臂向兩旁儘量伸展與肩同高的姿勢開始的動作。右手伸張向前粗碰擡起的腳尖,再回到初始狀態,左手同樣向前伸展直到觸碰到擡起的右腳腳尖循環動作進行。
1㎡運動方案NO.4 交叉卷腹
雙手放於頭部後面,單腳成直角慢慢上升。上體扭轉配合擡起的左腳,以達到與擡起的左腳膝蓋碰觸的理想值,相反方向的扭轉亦是如此。
1㎡運動方案NO.5 超人姿勢
以趴倒的姿勢開始,雙臂與雙腿同時慢慢張開向上完成動作。
1㎡運動方案NO.6 俯首前行
以借力的姿勢,身體俯首向下同時手向前“走”出一步,直到完成俯臥撐姿勢爲止,雙手繼續向前行進,然後慢慢回到初始位置完成一套動作。
以上動作無需借用任何運動器材,但是如果你覺得“兩手空空”太無聊,也可以選擇借用彈力繩和“擔槓”來完成接下來的幾組動作。擔槓可是被韓國網友稱之爲全身運動的魔法道具,也自然是在家培養肌肉,化解僵硬身體的不二法寶!
1、俯身髖屈伸
雙腳頂住帶子兩端,雙手接觸地面固定擔槓,身體呈向下趴倒的姿勢,這時手腕和手臂形成一直線,膝蓋和骨盆也盡力維持在一直線上。伸出一條腿向後拉伸,再慢慢回到原來的位置,換另外一條腿重複動作。完成這個動作注意保持雙腿用力均衡和身體的勻稱非常重要。
2、屈膝向上
雙腳踩住帶子兩端,與肩同寬站立。雙手抓住擔槓,手掌間距比肩稍寬,此時手握擔槓向上,帶子向下踩住,根據不同的碼的“抵抗力”不同慢慢進行調節,越多碼則強度越大。完成這個動作要注意雙膝下彎,上身下降,肘部和身體充分靠近,帶子向肚臍方向拉伸,到達極限後再慢慢恢復原來的姿勢。
3、弓步旋轉
雙腳踩住帶子,雙手舉起擔槓到達肩膀上,雙腳一前一後張開站立,間距爲肩寬2倍。雙腿成90度儘量向下“坐”,隨後身體向邁出的腳的方向扭轉,感覺到極限後慢慢恢復到原來的姿勢。完成動作時需要注意,膝蓋不能超過腳尖向前,身體旋轉時,骨盆必須固定不懂,上身慢慢旋轉過來。
4、開路壓步向上
一隻腳踩住固定擔槓中點,雙手抓住帶子,另一隻腳向前邁開一步,上體微微向前傾斜,雙臂越過胸部微微擡起,完成這個動作時盆骨絕對不能打開。
循環訓練法不僅能夠同時包含有氧和無氧運動,對於肌肉、呼吸、循環機能的培養方面更有着良好的效果。根據循環的不同,運動的強度也要做出適當調整,符合自己的能力去調節就OK。一般來說,初中高三個階段分別選擇2,4,6組動作進行鍛鍊。每個動作持續20秒,每輪動作完成之後休息1分鐘以內最佳。休息時間超過1分鐘,運動的效果將會下降。鍛鍊身體並不能盲目追求“量”上面的突破,更多要注重“質”方面的提升,才能事半功倍!
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