練就性感肌肉的祕訣
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練就性感肌肉的祕訣,肌肉男成了目前一個熱門的話題。網上也隨之流傳了很多肌肉男們的照片,看到別人的肌肉是不是感到非常的羨慕,下面是練就性感肌肉的祕訣,快來看看吧。
練就性感肌肉的祕訣1
1、 大重量、低次數RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、 多組數,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
3、 長位移,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4、 慢速度,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5、 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
練就性感肌肉的祕訣2
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的`展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。
練肌肉的過程是很辛苦的,並且這個過程也是較爲漫長的。很多人信誓旦旦的說要擁有一身傲人的肌肉,但是有一大部分都累癱在路上,更別提一身的肌肉了。大家在知道了,練肌肉該怎麼練之後,要建立一個練習計劃,最好是找人提醒和督促着。會取得更理想的效果
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