花式俯臥撐幫你練就豪華胸大肌
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花式俯臥撐幫你練就豪華胸大肌,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,這項運動還是比較高強度的,我們要合理安排運動時間,和小編一起看看花式俯臥撐幫你練就豪華胸大肌。
花式俯臥撐幫你練就豪華胸大肌1
在日常生活中,你想成爲你女神心目中的男神嗎?那就快去健身吧。一身排骨可不會受到女神的青睞,倒是有可能收到好人卡哦。如果現在你已經想要加入健身的行列裏來了,那麼就從練胸肌開始吧。今天小編就爲男士們帶來了一套豪華胸大肌練成法。
型男三件祕密武器:鬍子、激凸、大胸肌。啞鈴槓鈴推煩了?普通俯臥撐已經無法阻止你了?那就學習下新鮮出爐的6種花式俯臥撐吧!豪華大胸肌,你,值得擁有!
6種花式俯臥撐練就完美大胸肌
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的.是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。
後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
六、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
花式俯臥撐幫你練就豪華胸大肌2
1、鑽石俯臥撐
動作講解:雙手撐地,雙手手掌儘量靠近,用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側,使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面,然後將身體平直撐起,恢復至開始姿勢爲完成一次。
注意:整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背,以免造成腰椎錯位或者肌肉勞損。
2、射手俯臥撐
動作講解:大寬距的俯臥撐姿勢撐地,身體下降到胸部微貼地時,身體向右移動,左手伸直,右手彎曲,成拉弓的動作,然後身體向左移動,右手伸直,左手彎曲,成拉弓動作。
注意:這個動作腰不能塌,否則容易影響腰椎肌肉勞損。
3、虎撲俯臥撐
動作講解:基本的俯臥撐姿勢雙手撐地,身體下降時,胸部微貼地,雙手將身體向後推動,雙手肘關節接觸地面時。大臂帶動雙手將身體往前拉動,將身體撐起。
注意:腳尖要隨着身體向前和向後的動作在地面拖動。
4、三擊掌俯臥撐
動作講解:撐起時有種出掌的感覺,腰感覺到那種瞬間的爆發勁,儘可能快速的推地,越快越好。
注意:收緊腰腹部,練習前先活動手腕,小心扭傷。
5、單手虎撲俯臥撐
動作講解:單手撐地,用撐地的手做俯臥撐,身體下降到胸部微貼地面,手肘部碰地與手掌成水平面,然後恢復上一步動作,身體撐起。
動作講解:單手撐地,用撐地的手做俯臥撐,身體下降到胸部微貼地面,手肘部碰地與手掌成水平面,然後恢復上一步動作,身體撐起。
注意:右手撐地,左手放在左腰部協作右手完成單手擊掌動作。練習前需活動手腕、肩部、肘關節,避免拉傷。
6、翻轉俯臥撐
動作講解:以基本的俯臥撐姿勢出位,身體下降時,右腳向前移動一小步,雙手迅速將身體彈起,腰部帶動身體旋轉,右腳發力順着腰部旋轉。
注意:這套動作要一氣呵成,不能有雜念,不然很容易旋轉到一半就摔倒在地上。練習時要對手腕、肘部、肩膀、膝蓋、腳腕、腰部等部位進行活動。
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