最佳的六式練腰法
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最佳的六式練腰法。下半身肥胖一直是困擾不少美眉的大問題。擁有一個小蠻腰是每個女人的夢想,不管哪種方法,只要你堅持,擁有個完美的身材那都不是夢。下面爲你介紹最佳的六式練腰法。
最佳的六式練腰法1
怎麼鍛鍊腰部
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的.腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20、30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腰部肌肉和腹外斜肌。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
最佳的六式練腰法2
瘦腹不一定就只能做腰部鍛鍊,練習一下四個鍛鍊動作,一個接一個連續訓練,每組10個,期間休息不超過20秒時間。4個動作都各做10組。
動作一:擡手農夫式行走
1、 雙手各握一隻啞鈴,高舉過頭頂,掌心相對。
2、 向前走。
動作二:T型俯臥撐
這個動作鍛鍊你的胸部、肩膀和三頭肌,但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛鍊。
1、 雙手各握一六邊形啞鈴,做俯臥撐起始姿勢,啞鈴之間的距離應略寬於肩膀,雙腳分開,與髖部同寬。
2、 身體下沉,直至胸部接近接觸地面,做俯臥撐動作。
動作三:火箭發射
這個動作結合了能夠鍛鍊上半身、下半身和核心肌肉羣的動作,適用於任何減肥運動。
1、 雙手各握一隻啞鈴,屈肘,將啞鈴舉到肩膀高度,掌心相對。站直,雙腳分開,與肩膀同寬。整個動作中保持腰部肌肉緊張,並且挺直。
2、 上半身不動,雙腿屈膝下蹲,至少達到大腿跟地面平行。
3、 雙腿用力,恢復站姿,同時雙手將啞鈴舉高,直至兩臂伸直。然後將啞鈴放下,恢復起始姿勢。
動作四:俯臥撐划船
這個動作鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌,也是效果理想的核心肌肉鍛鍊。
1、 雙手各握一隻六邊形啞鈴,做俯臥撐起始姿勢,啞鈴之間的距離略寬於肩膀。腰腹用力鎖緊,整個動作都必須保持腰部不放鬆,這樣才能鍛鍊到核心肌肉。
2、 身體下沉,直至胸部接近地面,稍作停頓,然後撐起,恢復原狀。
3、 當你回到起始姿勢的同時,右手上提,將啞鈴舉到胸部右側。略作停頓,然後右手放下,舉起左手的啞鈴。注意,舉啞鈴時身體不可扭轉。
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