核心鍛練讓水桶腰減負到底

核心鍛練讓水桶腰減負到底，能站着就別坐着，能走着就別站着，真是硬道理。我們到健身房的時間畢竟有限，運動應該融爲我們生活的一部分，下面分享核心鍛練讓水桶腰減負到底。

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核心鍛練飲食搭配讓水桶腰減負到底

1、將有氧運動和HIIT進行到底

傳統觀念裏，主要鍛鍊腰腹肌肉羣的運動是仰臥起坐，殊不知看似簡單的動作容易傷及背部和頸部，而且仰臥起坐是無氧運動，至少做足300個才能看到少許成效。事實上，帶動全身肌肉的運動比局部針對性訓練能夠消耗更多的卡路里，比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當於進行1000次仰臥起坐。如果你希望讓全身的肌肉受到高難度挑戰，可以嘗試最近十分火爆的HIIT （高強度間歇訓練法high-intensity interval training) 。HIIT訓練可以使脂肪燃燒得更有效率，它將高強度的.運動（比如短跑衝刺、大阻力爬坡）與低強度運動（比如下蹲、自行車慢騎、踏板操）相結合，每個爆發性動作持續不超過一分鐘，然後接着做低強度運動，不斷交替重複10分鐘至45分鐘。

2、平板支撐

這是被公認爲訓練核心肌羣最有效的方法之一，每天堅持做可以讓肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重見天日。Plank以及Side-Plank鍛鍊了腰腹肌羣的力量，是一個複合性的鍛鍊動作，主要目的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。進行plank訓練時，人的頭、肩、背、臀以及腿部都在同一個平面，像一塊鋼板，腰腹臀肌肉羣集體工作，維持這個平面的狀態，engage core就是這個意思。你可以通過膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾着地等細節提高難度，但是應該注意的是，姿勢正確的重要性遠遠超過大重量高難度的效果，稍微不注意都有受傷的可能。

3、“全身”動員

在健身房找不到只減少腹部皮脂的項目，因爲帶動全身的運動纔可以達到調整及塑造身形的目的。當身體的每一寸肌肉都得到充分的鍛鍊，你離成功就不遠了。

4、戒糖戒酒

假如你希望在短期見到成效，你暫時需要告別上班間隙的零食糕點以及下班後的歡飲。

5、改善飲食

杜絕了高糖高脂的食物，建議你選擇高蛋白高纖維的蔬菜水果，它們可以爲你提供足夠能量。

6、見縫插針的活動

能站着就別坐着，能走着就別站着，真是硬道理。我們到健身房的時間畢竟有限，運動應該融爲我們生活的一部分，像水像空氣一樣無所不在。

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運動注意事項

站立彎腰夠腳尖

很多人喜歡俯身去夠腳尖，認爲這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛鍊方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

弓步壓腿步子太小

這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

仰臥起坐做太多

許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛鍊效果並不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，並且一定要屈膝。

俯臥撐雙臂離太遠

這樣做不但鍛鍊效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

五舉啞鈴時脖子向前探

這其實是一種負重鍛鍊時不自覺的行爲，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛鍊時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，並刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

側舉啞鈴擡得太高

不要以爲側舉越高效果越好，這樣鍛鍊效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

向外拉伸大腿

當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字4的形狀。

上舉啞鈴背部後仰

後仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地後仰。

側臥撐時提胯

提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之後不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛鍊的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當於錯誤動作1分鐘以上的效果