保護脊椎可以常做這操
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保護脊椎可以常做這操,如今很多的年輕人都會有脊椎疼痛的現象,由於長時間的坐着不運動,從而導致了脊椎、腰部的疼痛,因此急需緩解脊椎疼痛的現象,推薦保護脊椎可以常做這操。
保護脊椎可以常做這操1
1、脊柱扭動
練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下,右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面,右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側。
吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分地扭轉向左後方。
吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。
練習功效:可以放鬆並且能夠調理脊柱,緩解平日的身體疲勞和僵硬狀態,使得血液迴流到脊柱的區域,從而能夠滋養脊神經。
2、眼鏡蛇式
練習方法:俯臥,雙腳打開與肩同寬,雙手放於胸部兩側。
吸氣,雙手推地,一節節伸展脊椎,仰頭,肘關節伸直。
呼氣,整條脊柱向後彎曲,做到最大限度;均勻地呼吸,保持。
吸氣,頭先回正;呼氣,曲肘,慢慢回落上體。俯臥放鬆。
練習功效:加速了人體脊柱周圍的血液循環,滋養柔軟脊椎,預防脊椎的蛻化和疾病。
3、按揉頸椎棘突
節奏:8×8拍。
預備姿勢:右腳向右側方跨一步,與肩同寬,腳尖要向前,同時雙手要疊放在枕骨的下方第一頸椎棘突處,然後雙肘外開,儘量的與肩平齊。
開始:雙手重疊,四指併攏放在枕骨之下橫向揉動棘突;從枕骨下關節到胸1椎,分4段橫向移動按揉,每段2個8拍。
動作要領:雙手手指疊放,用力壓住,橫向按揉,力度自己掌握,不疼爲準。
作用:緩解棘突肌、頸項韌帶(棘上韌帶)的緊張,消除疲勞,防止頸項韌帶纖維化、鈣化;促進督脈氣血運行,保持頸椎正常的生理曲度。
4、飛蝗蟲式
練習方法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬。
吸氣,四肢及身體儘量向上擡起離地,手腳同高;均勻地呼吸,保持一會兒。
呼氣,全身回落地面,放鬆。可重複做4~6組。
練習功效:加強腰背、髖臀部的肌肉非常有效,這可更好地保護脊椎,防止其功能退化。
5、腰椎站姿正脊
節奏:8×8拍。
預備姿勢:右腳向右側跨一步,與肩同寬,腳尖向前,雙手握拳。
開始:先雙臂向右上方一起揚起,然後向左下方甩動,此時連同胸椎一起向左轉動,左腿擡起與腰椎一起向右轉動,做4個8拍。
再雙臂向左一起揚起,然後向右下方甩動,此時連同胸椎一起向右轉動,右腿擡起與腰椎一起向左轉動,做4個8拍。
動作要領:爆發力要強,雙臂下甩及擡腿要用力。
作用:主要是預防和糾正胸11椎至腰5椎椎關節錯位引發的腸、子宮功能失調,腰、胯、膝、小腿部酸、麻、脹、痛、涼、無力。
防止脊椎蛻化的生活要點
1、找一把合適的椅子,不要坐軟椅,椅子要有靠背,不要帶扶手。椅子高度要與膝關節同高。
2、桌子高度有要求,桌子高度不要超過腋橫紋。
3、如何看電視,看電腦、電視時要平視,或者微微仰視。
4、看書有要求,不能躺着看書,看書時要把書舉起來,達到平視的效果,不要把書放在桌子上低頭看。
5、牀最好硬一些,睡覺的牀最好硬一點,牀上用品最好是麻的或者棉的。
6、睡覺要枕頸枕,睡覺時應該枕頸而不是枕頭,因爲枕頭時頸椎是懸空的,睡熟後,負責保護頸椎的韌帶、肌肉羣、關節囊等放鬆了。
時間久了頸椎的生理曲度就會消失甚至反向彎曲,從而引起相應的頸椎關節錯位,可能會壓迫到椎動脈和脊神經,從而導致腦供血不足、眩暈、頭痛、失眠等不適。
正確的睡法應仰臥,將頸枕 枕在脊椎凹陷處,讓頭微懸空,不能枕在後腦部。頸枕可以自制:將浴巾緊緊地捲成一個筒,直徑爲8。5釐米,長度爲50釐米,小孩子的頸枕直徑爲6釐米。頸枕大小可以根據自己頸部高低和舒適度進行調節。
養生保健操
1、進腿虎步
兩腿分開直立,兩手反叉腰,提左腳呈虛步,再向前輕輕踢出,足尖先向內再向外各轉3圈後向前踏平,再練右腳,重複三次以後同樣方式退後3步,還原。
功效:強肌保健下肢關節。
2、交替擊腹
雙腿分一後交替輕叩小腹與腰背兩腿交替活動。
功效:增強肌力,預防關節過早衰老。
3、旋轉健腰
兩腿自然的張開,兩個手臂圈在身體的小腹前,腰部以上的肢體隨着兩臂向左側的身後轉動,重複數次鍛鍊即可。
功效:強健腰腹部。
保護脊椎可以常做這操2
仙鶴點頭
類似於麥氏的頸項牽拉。先做預備姿勢(立正姿勢,兩腳稍分開,兩手撐腰)。
練習時,低頭看地,以下頜能觸及胸骨柄爲佳。還原至預備姿勢。動作宜緩慢進行,以呼吸一次做一個動作爲宜。
犀牛望月
類似於麥氏擡頭拉頸。預備姿勢同“仙鶴點頭”。
練習時,緩慢擡頭,雙目仰望天空。還原至預備姿勢,呼吸一次做一個動作。
金龜擺頭
類似於麥氏側彎頸椎。預備姿勢同“仙鶴點頭”。
練習時,頭頸向左側彎,左耳盡力靠向左肩,還原至預備姿勢。頭頸向右側彎,右耳盡力靠向右肩,還原。動作要配合呼吸,緩慢進行。
金龍回首
預備姿勢同“仙鶴點頭”。
練習時,頭左右旋轉,先用頭部旋轉,再以頦部盡力接觸肩峯,還原。
以上四個動作按節律反覆進行,主要是練習頸部的伸屈與側彎功能。每個動作可做兩個八拍(按做操口令)。每日可進行1次~2次。
手法按摩
手法按摩簡便易行,有很好療效,但按摩前必須明確診斷,手法切忌粗暴。按摩的主要作用是緩解肌肉和血管痙攣,改善局部血液循環,起活血化瘀、消腫止痛、分解粘連、整復移位椎體的作用,從而使症狀消失或減輕。通常在頸椎牽引後進行按摩較合適。按摩一般在患者坐位下進行,按摩範圍應包括整個頸部及病側肩背部,對神經根型頸椎病患者還應包括患側上肢。
佩戴頸圍領
可按需選用頸圍領或頸託,可起制動和保護作用。有助於組織的`修復和症狀的緩解,配合其他治療方法同時進行,可鞏固療效,防止復發。但長期應用頸託可引起頸背部肌肉萎縮,關節僵硬,不利於頸椎病的康復,故一般僅在頸椎病急性發作時使用。頸圍領和頸託對症狀的減輕有一定幫助,但頸圍領的高度必須合適,以保持頸椎處於中立位爲宜。若由於頸部損傷所致則可應用前面寬、後面窄的頸託,使頸部處於輕度後伸位,以利於頸部損傷組織的修復。
頸椎牽引
頸椎牽引是直接糾正椎體排列、肌肉韌帶位置和身體姿勢造成的病變的最直接、最有效的方法。
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