日常深蹲的注意事項
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日常深蹲的注意事項,在日常生活中很多人都會通過練習深蹲來鍛鍊身體,修正體型。深蹲的姿勢是很重要的,錯誤的深蹲姿勢會影響健身效果,下面是日常深蹲的注意事項。
日常深蹲的注意事項1
第一、因爲人體在做深蹲時大腿會貼緊小腿,身體無法再向下,也就是身體已經降到了最低點。想要做到標準的深蹲,起來時是需要極大的力氣的,肌肉也會一定程度上的痠痛。因此一定要量力而行,不要一開始就做一百個,免得第二天就不想再做。鍛鍊這種事情真的應該循序漸進,才能夠更加長久的堅持。
第二、在下蹲的過程中注意調動三個軸的運轉,身體稍微前傾。這樣可以保持身體的平衡,但是不要過度的前傾,免得達不到鍛鍊的效果。實際上深蹲到最低點時身體是坐着的,不要因爲有個蹲字就用蹲的標準要求自己。
第三、爲了達到鍛鍊的要求,在做深蹲時應當在最低點停留一秒左右,決不能快速上升下降,也不要靠慣性反彈,因爲這樣極其容易損傷膝蓋關節處的軟骨。
第四、量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。
第五、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意擡頭。
第六、合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。槓鈴重量較大,加上有一定的.速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。
第七、練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有"把腰"和"託槓"兩種方式。把腰:在練習者背後,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立,雙手掌心向上扶託槓鈴。
日常深蹲的注意事項2
適合女生的深蹲姿勢
動作開始:練習者雙腳寬於肩站立,挺胸收緊腰腹部,雙手向上舉起伸直。
動作過程:練習者下蹲,身體向一側轉體,下蹲到左手可以觸碰到右腳尖,稍停,然後快速起立還原到其實位置,再換另一側。
動作要求:
1、下蹲過程中要慢,雙手伸直,挺胸收緊腰腹部。
2、下蹲的過程中避免膝蓋超過腳尖。
如果女生想深蹲,但又不想做傳統的槓鈴深蹲的話,那麼你就可以利用這個左右交叉深蹲動作進行練習。可以安排在每次訓練的時候做這個動作,也可以單獨進行練習。建議一週用這個動作鍛鍊2次,每次做3到4組,每組做20-30個一組,組與組之間休息1到2分鐘,但不要超過2分鐘。堅持一個半月你就會看到效果。
練習深蹲的注意事項
1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看着天花板,這是爲了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使軀幹保持着豎直往起站,也就是說讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法,投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直着站起來,腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大,鍛鍊效果最好。
5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10—15個一組,2—3組就夠了。
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