躺着睡覺也有事?10個“好傷腰”動作快快改!
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【導讀】:常常覺得腰痠背痛?日常生活中有許多姿勢、動作都會讓腰痛加劇,你知道平躺睡覺也可能對腰部產生負擔嗎?以下這10個帶“危險指數”的“好傷腰”動作,爲了健康你還不改嗎?
1、蹺二郎腿(危險指數★)
蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,使腰椎及椎間盤承受壓力不均,長時間保持這個姿勢容易導致駝背、脊椎側彎,嚴重更可能造成腰椎間盤突出。
2、久站工作(危險指數★)
長時間站直的工作會導致腰部肌肉緊張,腰椎一直施力,就會使腰椎間盤突出的發生率增加。如果從事櫃姐、老師等需要長時間站立的工作,可以在工作時腳下踩墊腳物,並雙腳輪替踩踏,或是時不時做些腰部伸展運動,可有助於緩解背部肌肉緊張。
3、窩在沙發上(危險指數★★)
窩在沙發上或駝背坐姿都會使腰椎呈“C”的形狀,增加腰椎間盤壓力。因此坐着時應保持上身挺直、收小腹、下肢併攏的坐姿,若坐在有靠背的椅子則應用上述姿勢貼椅背坐好,才能使背部及腰部肌肉不易疲勞。
4、睡姿不良(危險指數★★)
你常常平躺着睡嗎?平躺時,若躺在過軟的牀上,或在頸、腰部沒有支撐的情況下,就容易導致腰背部肌肉緊張。因此睡覺時應選擇稍硬一點的牀墊,平躺時可以在膝蓋下墊個枕頭,讓髖關節及膝關節微屈,就能使背部肌肉放鬆。
5、單手提重物(危險指數★★★)
單手提重物會使身體傾斜,讓椎間盤受力不均,身體兩側成受的重量不均也會使肌肉緊張度不同,使腰部負擔變重,嚴重時甚至會出現脊椎側彎的現象,壓迫到脊椎周圍肌肉、神經,導致經常腰痠、腳麻的情況。因此,如要提重物應儘量分配雙手提的重量,並避免突然用力過猛,才能避免腰椎受傷。
6、跑步姿勢不良(危險指數★★★)
跑步可以增進心肺功能,是許多人常從事的運動之一。不過,弓背向前傾的錯誤跑步姿勢會使腰椎受力增加,再加上跑步時身體顛簸的壓力,會使腰椎間盤受到傷害。因此,常腰痛的患者應儘量避免快跑運動,如要從事跑步運動,應放慢跑步速率、着氣墊鞋,儘量減少對腰部產生的負擔。
7、需扭腰的運動(危險指數★★★★)
高爾夫、乒乓球等運動都需要用快速扭腰的方式帶動手臂,但這對於常腰痛的人來說是很大的負擔,一般人也可能會因沒有做好防護而拉傷腰部肌肉。因此從事相關運動應先熱身並做好防護,常腰痛的患者則該避免這類運動。
8、穿高跟鞋(危險指數★★★★)
高跟鞋給女性自信心,近年來也有許多男性穿內增高鞋,或加鞋墊讓身材比例變好看。不過穿着高跟鞋容易使人體重心過度前移,使腰椎受力變得太集中,造成骨盆前傾、脊椎彎曲增大,長期下來就容易導致腰椎損傷。因此,若非必要應儘量避免穿着高跟鞋,穿高跟鞋走路時則要把重心放在腳後跟而非前掌比較適宜。
9、慢性咳嗽、便祕(危險指數★★★★★)
咳嗽和便祕也傷腰嗎?答案是Yes。長期慢性咳嗽和便祕都會造成腹壓增加,進而使椎間盤受力增加。另外,咳嗽時腰部突然用力也會牽扯到腰部造成疼痛,因此若有相關症狀應及早治療。
10、彎腰搬重物(危險指數★★★★★)
很多人怕麻煩,都會直接彎腰搬東西,但這麼做會使腰椎間盤突然受力增加,若是搬的是重物,更容易讓腰椎間盤在薄弱的區域突出。正確搬重物的方法是先單膝跪地,儘可能讓衆勿靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,保持背部挺直的方式站起纔不容易傷到腰。
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